5 Métodos innovativos de especialistas para nivelar suas caminhadas diárias para melhor saúde do coração, perda de peso e muito mais

Quando se trata de benefícios à saúde, seus passeios diários. A pesquisa indica continuamente que a caminhada causa o risco de sua doença crônica, melhora a aptidão física, apóia o sono e ajuda a se sentir mentalmente melhor.

Então, se você já está correndo (ou pensando em começar), por que não fazer o benefício máximo dessas etapas? Pedimos aos seis especialistas em fitness suas principais sugestões para levá -los ao próximo nível para sua caminhada. O que eles aconselham aqui.

Se seu objetivo é aumentar seus benefícios cardiovasculares e de colisão calórica, considere aumentar sua velocidade-você não está aumentando sua distância, Jeff Cherubini, PhDProfessor de Cinsiologia, especializado em exercício e psicologia esportiva na Universidade de Manhattan, disse Saúde Em um email.

“Quando você aumenta sua velocidade, obtém os benefícios de caminhar em pouco tempo”, disse o treinador de caminhada Michel StanttenInstrutor de Fitness certificado pela ACE Siga o seu caminho para uma saúde melhorOs especialistas recomendam pelo menos 150 minutos de exercício de cauda moderada por semana, mas com intensidade vigorosa, ele cai no mínimo de 75 minutos.

Para ajudá -lo a chegar lá, Stanten recomenda Intervalo– entre ritmo nítido e normal. Existem muitos métodos diferentes, mas aqui está sua rotina inicial, sugerida três vezes por semana:

• Excitado: Comece tranqüilamente por cinco a 10 minutos.
• Velocidade geral: No final do seu aquecimento, você deveria ter trabalhado para sua velocidade específica. Mantenha essa velocidade por dois a três minutos. Você deve ser capaz de intensificar essa intensidade, disse Stanten.
• ritmo mais rápido: Velocidade por 30 segundos com estágios pequenos e nítidos. Você ainda deve poder falar, mas sua respiração será pesada e a frequência cardíaca será elevada, disse Stanten.
• Repita: Retorne à sua velocidade normal por um a dois minutos (ou, se necessário), alterne novamente com alta velocidade por 30 segundos. Continue o padrão por 10 a 15 minutos. Stanten disse que tentar trabalhar por mais intervalos enquanto criava resistência.
• Por favor, acalme -se: Termine lazer em velocidades por cinco minutos.

Amanda KatjUm treinador individual do NASM-Prime e treinador de corrida na cidade de Nova York recomenda procurar a área de Hillier ou Para aumentar sua inclinação da sua esteiraAssim,

“Porque você precisa ser reto e equilibrado, para que mais ativação do núcleo seja necessária para andar para cima e seu coração e pulmões trabalham duro”, disse Katz Saúde Em um email. “Embora não seja treinamento de energia, ele dá a série atrás de você – que inclui seus glúteos, isquiotibiais e bezerros – mais do que um desafio em comparação com uma área plana”.

As caminhadas em declive também têm suas próprias subsídios. “Seus quads estão trabalhando para controlar o movimento na dinastia, ou” quebrar “, disse.

Para começar, escolha uma passagem em movimento que cobre as colinas duas vezes por semana. Katz recomendou o início com um ligeiro declínio. Com o tempo, caminhar em superfícies irregulares pode melhorar seu equilíbrio, o que ajuda a criar confiança no terreno do estator.

Se você estiver em ambientes fechados, colida sua inclinação de apenas 0,5 a 1% e aumente lentamente à medida que você constrói. PaciênciaEvite pegar os Handberlas – e faça um pequeno progresso. “Mesmo se você tiver apenas 15 minutos, vale a pena fazer”, disse Katz.

“Usar um colete pesado é algo em uma caminhada básica que torna atlético e emocionante”. Ou Artzi, cptInstrutor de fitness do Equinox Group e fundador do aplicativo Arriers, disse Saúde Em um email. “Quando o movimento parece emocionante, nós o cumprimos.”

Artzi afirmou que o peso adicional fornece um grupo de benefícios potenciais: pode trabalhar duro ao seu coração, apoiar a perda de peso e anexar músculos a uma caminhada específica.

“A carga adicional força seu corpo a estabilizar toda a sua caminhada – especialmente na área de inclinação ou desigual – o que significa que seu núcleo, glúteos, quadriláteros, tendões e bezerros são mais trabalhos para mais trabalho”, disse Artzi. Também existem músculos com a coluna e a parte superior das costas, o que pode manter sua postura sob investigação.

Ela recomenda escolher um colete com cerca de 5 a 10% do seu peso corporal. (Portanto, se você tiver 150 libras, alvo para colete de 8 a 10 pands.) Idealmente, o peso deve ser igualmente distribuído entre a frente e as costas e o ajuste Snuggali, sentado no alto do seu tronco.

Comece de 10 a 15 minutos de caminhada enquanto usava um colete. Ao mesmo tempo, torne outros aspectos da sua caminhada mais desafiadores, como duração, inclinação ou velocidade. Mas “apenas aumenta um fator de cada vez”, disse Artzi. “Se você pode fazer isso sem dor ou inconveniência das articulações, provavelmente está pronto para adicionar mais peso”.

Lembre -se de que o colete é uma ferramenta de treinamento, portanto, você não deve usá -lo para cada caminhada, disse Artzi. Para dar tempo ao seu corpo para se recuperar, gire em uma caminhada sem colete.

Em vez de se concentrar em quanto tempo você caminha, tente andar mais continuamente ao longo do dia. “Seu corpo precisa de movimento regular”. Keith Diaz, PhDO fisiologista do exercício e diretor do Laboratório de Testes de Exercício do Centro de Comportamento Cardiovascular Health da Columbia University. Saúde“Mesmo uma caminhada leve e casual traz benefícios à saúde”.

Em um estudo de 2023 liderado por Diaz, os pesquisadores entregaram programas de pés separados a 11 adultos: um minuto depois de ficar sentado a cada 30 minutos, um minuto após 60 minutos, um minuto, a cada 30 minutos, a cada 60 minutos cinco minutos, ou ninguém anda.

O participante sentou -se em uma cadeira ergonômica por oito horas em um laboratório, onde trabalhou em um laptop, leu, usou seu telefone e comeu alimentos padronizados. Ao longo do dia, os pesquisadores mediram seu açúcar no sangue, Pressão arterialHumor e fadiga.

A explosão ideal do movimento? Diaz disse: “Inibe sua sessão a cada meia hora ou com uma distância de cinco minutos de caminhada”. Mesmo para uma caminhada lenta – apenas 3 km por hora – pode melhorar todos os marcadores de saúde acima, encontrados no estudo.

No entanto, quando os pesquisadores pediram às pessoas que elas mais gostam de freios a pé “, a maior coisa que eles nos dizem foi: ‘Eu não estou em um nevoeiro cerebral. Tenho energia no final do dia”, disse Diaz. “Subestimamos os benefícios de saúde mental de um longo funcionamento. Este é um impulsionador de humor, especialmente quando estamos agarrados à nossa tela”.

É fácil ser pego nos detalhes técnicos da caminhada e esquece de se perguntar o que você realmente gosta. “Faça sua caminhada para atender às suas necessidades”. Nicole tem, Pt, DPTBoulder, fundador da Boulder Physiolb no Colorado, disse Saúde“Pode ser diferente a cada dia da semana. Não há necessidade de colocá -lo em uma pedra”.

Pergunte a si mesmo: o que pretendo andar? Talvez você esteja constantemente se movendo em torno de uma pista, mas anseia por sair da natureza. Ou talvez você esteja procurando algum tempo social depois de trabalhar sozinho em casa o dia todo. Se você sempre ouvir um podcast, mas se sente mentalmente seco, então “Caminhada silenciosa“Pode haver mais restauração.

Essa prática não apenas ajuda a fazer algo para esperar o movimento (e, portanto, algo que você tem mais probabilidade de fazer), mas também encoraja você a mudar as coisas de uma maneira que o faça com que você mentalmente honrado mentalmente, disse.

Cherubini ressoa esse sentimento. Ele sugere como você é bom sentir Durante e depois da sua caminhada, e por que – seja porque você está conversando com um amigo, desfrutando de um novo espaço verde ou montando uma onda EndorfinaEle disse: “Pode levar semanas a semanas para ver uma pequena mudança na balança”, afirmou. “Mas só pode estar em qualquer intensidade ou distância, sentir -se física e emocionalmente melhor, apenas uma indo embora”.