5 opções de arroz saudáveis

O arroz é uma boa fonte de carboidratos em uma dieta equilibrada. Também inclui vitaminas e minerais B, como zinco, magnésio e selênio. O arroz não contém glúten, que é adequado para pessoas com sensibilidade ao glúten ou doença celíaca.

O arroz está disponível em muitas variedades, com cores, comprimentos, gostos e texturas diferentes. A qualidade da nutrição varia de acordo com o tipo de arroz, ambiente agrícola (qualidade do solo, tempo de cultivo), métodos de moagem e processamento.

Existem muitas variedades de arroz. Alguns contêm alto teor de proteínas e fibras e um Índice de Baixo Glicêmica (GI) (A rapidez com que uma medida de alimento aumenta o açúcar no sangue). Outros tipos de arroz são mais processados, o que pode reduzir fibras naturais, vitaminas e conteúdo mineral e aumentar o IG.

Outros fatores podem determinar a escolha do seu arroz, além do valor nutricional. Alguns tipos de arroz são mais adequados para alguns pratos, como arroz de sushi ou arroz de jasmim. Se você preferir arroz com alto valor nutricional, escolha opções de grãos integrais, como arroz integral. Os grãos integrais não são misturados ou processados; portanto, eles geralmente têm alto valor nutricional.

O arroz branco pode ser uma opção melhor se você precisar de um carboidrato que aumente rapidamente os níveis de açúcar no sangue, como o primeiro ou durante a atividade física aguda. Tudo depende de seus propósitos específicos.

1. Arroz marrom

Arroz integral Há um grão inteiro. Um copo de cozido (98 gramas) fornece 109 calorias, 23 gramas de carboidratos, 2,3 gramas de proteína e 1,8 gramas de fibra. É rico em vitaminas B, magnésio e zinco.

O arroz integral possui um baixo índice glicêmico. Os alimentos baixos GI aumentam os níveis de açúcar no sangue (açúcar) mais gradualmente do que os alimentos GI alto. Pode tornar o arroz integral uma opção melhor para o gerenciamento de açúcar no sangue ao desfrutar como parte de uma dieta equilibrada. No entanto, as evidências para esse uso específico são limitadas.

Arroz marrom também contém mais arsênico arroz brancoA camada externa de grãos contém arsênico, que é removido durante o processo de moagem para produzir arroz branco. O arsênico é um metal tóxico. O envenenamento agudo ocorre em altas doses. No entanto, o risco a longo prazo para baixas doses de arsênico através da dieta e da água potável pode causar riscos à saúde, como o risco de diabetes aumenta.

2. Arroz preto

Arroz O antioxidante é rico em compostos, principalmente antocianina. A antocianina dá a este arroz uma cor roxa a preta. A ingestão de antocianina de alta dieta foi associada à melhoria dos níveis de açúcar no sangue e lipídios e baixo risco de condições cardíacas.

Meia xícara cozida (82 gramas) fornece arroz preto 82 calorias, 17,2 gramas de carboidratos, 3,3 gramas de proteína e 1,5 gramas de fibra. Também inclui Vitamina B.Magnésio, zinco e selênio.

A moagem pode reduzir bastante as vitaminas do arroz preto, minerais e ingredientes antioxidantes. Encontre levemente ou escolha variedades de arroz preto integral Material antioxidante altoAssim,

3. Arroz vermelho

O arroz vermelho é geralmente consumido em alguns países como Tailândia, sul da França e Butão. Tem um sabor e aroma de nogueira semelhante ao arroz basmati.

O arroz vermelho e roxo também obtém sua cor da antocianina. No entanto, uma cor escura geralmente indica um alto teor de antocianina.

Meia xícara de arroz vermelho maduro contém cerca de 92 calorias, 19 gramas de carboidratos, 2,1 gramas ProteínaE menos de 1 grama de fibra.

4. Arroz roxo

Semelhante ao arroz preto e vermelho, o arroz roxo é uma boa fonte de antioxidantes de antocianina. No entanto, o arroz roxo tem um sabor doce.

Meia xícara de arroz roxo maduro contém cerca de 90 calorias, 19 gramas de carboidratos, 2 gramas de proteína e 1 grama de fibra.

Um pequeno estudo descobriu que o pão feito com arroz roxo levou a um baixo aumento nos níveis de açúcar no sangue, em comparação com o pão feito com um tipo de arroz branco. No entanto, não houve diferença significativa entre pão branco e pão feitos de arroz roxo. O estudo incluiu apenas 16 participantes. Mais pesquisas são necessárias para entender o arroz roxo Efeitos no açúcar no sangueAssim,

5. Arroz selvagem

Arroz selvagem, que na verdade é uma semente de grama aquática, é uma Alta proteína E menos conteúdo de gordura do que outros arroz. Meia xícara cozida (82 gramas) fornece arroz selvagem 83 calorias, 17,5 gramas de carboidratos, 3,3 gramas de proteína e 1,5 gramas de fibra.

O arroz selvagem também contém material de amido de alto resistente a arroz branco e vermelho. Um estudo mostrou que digestível Amido O amido resistente aumentou mais níveis de glicose. Isso ocorre porque o amido resistente é menos digerível, com o qual é mais adequado para o gerenciamento do açúcar no sangue.

Meia xícara (93 gramas) de arroz branco-a-naz branco maduro contém 121 calorias, 26,6 gramas de carboidratos, 2,2 gramas de proteína e 0,2 gramas de fibra.

O arroz branco é uma versão moída do arroz integral. Esse processo reduz as vitaminas do arroz e o conteúdo mineral. No entanto, alguns Arroz rico As variedades contêm vitaminas e minerais. Um arroz branco rico contém muito mais ferro, vitaminas B e selênio, que é comparado ao arroz branco. Evite o arroz rico em arroz ou desenho para manter essas vitaminas e minerais adicionais.

O arroz branco possui baixa fibra e um alto índice glicêmico. Em um estudo, foram vistos White Round-Anaz, White Long-Anaz, Médio Parabóide e arroz de grãos de grãos integrais. O arroz de união redonda branca causou o maior crescimento em quatro tipos, enquanto todo o arroz aumentado por grãos levou ao menor aumento.

Alimentos com alto índice glicêmico não são ideais para pessoas altas Nível de açúcar no sangue Ou diabetes. No entanto, um alto índice glicêmico pode ser benéfico em algumas condições. Por exemplo, o consumo de bolo de arroz é comum nas corridas de ciclismo, porque são carboidratos facilmente digeríveis que aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue, promovendo uma energia rápida.

Os cereais, incluindo arroz, têm uma quantidade significativa CarboidratoMuitas pessoas têm uma importante fonte de energia de carboidratos nas dietas. De acordo com as diretrizes alimentares para os americanos, a dieta de 2.000 calorias deve incluir 45 a 65% de carboidratos. Ele traduz de 5 a 8 onças de grãos para mulheres e 6 a 10 onças para homens, nos quais a maioria dos grãos vem de grãos integrais em vez de grãos sofisticados.

1 onças de arroz seco ou ½ xícara de arroz são encontradas iguais a 1 onças de consumo de grãos. Aqui estão algumas maneiras de comer arroz:

• Use arroz marrom ou preto como base para frutas
• Adicione arroz roxo ou selvagem a uma tigela de salada
• maquiagem em casa bolos de arroz
• Adicione arroz à sopa
• Sirva o arroz como prato com uma dieta à base de proteínas

Aqui estão algumas outras sugestões:

• O tempo de cozimento também afeta o índice glicêmico. O GI aumenta à medida que o tempo de cozimento aumenta; portanto, evite expandir a ebulição para manter o GI baixo.
• Como alimentos de amido em geral, o arroz pode ter microorganismos Bacillus cereusQuem Você pode fabricar toxinas quando deixadas na sala ou na baixa temperatura de cozimento. Logo após o cozimento, é recomendável esfriar e armazenar o arroz corretamente.

Depois de cozinhar, você não comerá arroz rapidamente. Você pode fazer isso armazenando arroz em recipientes rasos e colocando -os na bolsa de gelo para esfriá -los rapidamente. Armazene os recipientes na geladeira ou freezer para etiqueta, data e uso posterior.

Existem muitas variedades de arroz. Alguns contêm alta proteína e fibra, enquanto outros têm mais carboidratos e gordura. A camada externa do arroz possui nutrientes e compostos benéficos, mas a moagem remove essa camada. Esta é a razão pela qual o arroz branco contém muito poucos nutrientes em comparação com outras variedades intocáveis ​​de arroz.

O arroz preto, roxo e vermelho também contém antioxidantes, que podem apoiar a saúde e ajudar a prevenir a doença. Você pode adicionar arroz à sua dieta para adicionar arroz à sua dieta adicionando batatas fritas, sopas, saladas e muito mais.