A creatin é um composto que é encontrado principalmente em seus músculos. É usado principalmente para criar energia durante exercícios de curto prazo, como atividades de alta intensidade e levantamento de peso.
Acredita -se que mais Creatina Você armazena, como FosfocriadoQuanto mais energia as células dos seus músculos podem gerar tanta energia durante exercícios ricos. Outros usos da creatina incluem aumento e poder muscular, redução de cólicas musculares ou CansaçoE melhorar o desempenho do exercício.
Estudos mostram que a creatina pode proteger ossos, especialmente em adultos mais velhos. Em um estudo, as mulheres na pós -menopausa que tomaram creatina por 12 meses e exerceram resistência Força ósseaAssim,
A creatina também pode reduzir o risco de fratura no quadril, reduzir o risco de queda e diminuir os danos aos minerais ósseos. Nem todos os estudos descobriram esses benefícios da creatina na saúde óssea.
A creatin é um dos suplementos mais populares com atletas e losters de peso devido à capacidade de melhorar o desempenho do exercício.
Estudos sugerem continuamente que Suplementos de creatina Melhore o desempenho em correspondências únicas e várias de uma sessão de exercícios de curto prazo. Eles aumentam o desempenho em atividades de exercício de alta intensidade e ajudam seu corpo a se adaptar melhor ao treinamento ao longo do tempo.
Durante exercícios de alta intensidade, as demandas de creatina na forma de fosfocricientina são mais altas que a oferta, o que pode limitar o desempenho físico. O aumento da loja de creatina também aumentará a fosfocrotina, o que, por sua vez, pode melhorar o desempenho do exercício.
Os suplementos de creatina podem aumentar a força dos músculos superior e inferior do corpo, agindo em fatores de crescimento. Estudos mostram que a força muscular pode ser aumentada misturando suplementos de creatina com exercício e tamanho muscular pode ser aumentado.
O exercício de creatina pode ajudar a acelerar a recuperação de danos musculares. Tomar a creatina após o exercício pode melhorar a regeneração muscular, o que pode evitar danos musculares graves e melhorar a recuperação.
A creatin também pode ajudar a melhorar sua memória, duração da atenção e velocidade de processamento de informações. Alguns estudos sugerem que a creatina melhora a memória, aumentando os níveis de energia e protegendo os nervos no seu cérebro.
Altas doses de creatina também podem melhorar o declínio e a memória de reconhecimento na memória relacionada à fadiga.
Creatin também foi encontrado Antioxidante E propriedades anti -inflamatórias que podem beneficiar seu coração.
Estudos sugerem que a creatina ajuda a reduzir o nível de homocisteína (um aminoácido no seu sangue) e melhorar a função dos vasos sanguíneos. Descobriu aumentar o risco de aumentar a homocisteína Doença cardíacaAssim,
O coração suplementado com creatina em curto prazo pode afetar positivamente o coração. No entanto, os efeitos da creatina na saúde do coração ainda não foram amplamente confirmados.
Verificou -se que a creatina reduz lipídios no seu sangue, incluindo lipoproteína de baixa densidade (LDL) “colesterol ruim”, lipoproteína de alta densidade (HDL) “bom” colesterol e colesterol total, todos associados à doença cardíaca.
Um estudo constatou que, embora quatro semanas de creatina melhorassem significativamente os níveis de triglicerídeos, ela não afetou outros lipídios, como HDL-C e colesterol total.
A creatin é geralmente segura para usar diariamente para todas as limitações de idade. Estudos mostram que tomar 30 gramas de suplementos de creatina diariamente por cinco anos é seguro e bem tolerado. No entanto, mais benefícios à saúde são vistos quando uma baixa dose de suplemento de creatina da dieta (3 gramas) é tomada diariamente.
Apesar de a creatin ser bem tolerante, você pode experimentar efeitos colaterais:
- cólicas musculares
- náusea
- Diarréia
- Tontura
- Dor abdominal
- Desidratação
- retenção de água
- Intolerância ao calor
- Febre
- Ganho de peso (temporário, geralmente peso da água)
Se você tiver as seguintes condições sem conversar com o profissional de saúde, não use creatin:
Para aumentar ou carregar sua loja de creatina muscular de maneira rápida e eficaz, os especialistas recomendam tomar 5 gramas de monohidratação de creatina quatro vezes ao dia por cerca de cinco a sete dias. Outros pesquisadores mencionaram que você pode levar a creatina pelo menos 2 a 3 gramas por dia por 30 dias, para aumentar a loja de creatinas pelo menos para aumentar.
Após a “fase de carregamento”, dependendo da sua dieta, massa muscular e atividade física, pode ser necessário consumir 2 a 3 gramas diariamente para manter sua loja de creatinas. As pessoas envolvidas em atividades físicas em forma de grande corpo ou agudas podem exigir de 5 a 10 gramas de creatina diariamente para ver os resultados.
Isso é importante Tome creatin todos os dias, Mesmo naqueles dias em que você não funciona, para garantir que os músculos estejam continuamente saturados com a creatina. A saturação muscular constante com a creatina pode ajudar a melhorar seu desempenho na sua próxima sessão de treino e ajudar seus músculos a superar os danos musculares inspirados no exercício.
Creatin pode ser encontrado em alimentos Como leite, peixe, frutos do mar e carne branca e vermelha. Você pode obter até 2 gramas de creatina da carne. Vegetariano, vegetariano ou pessoas que precisam de gramas adicionais de creatina, podem optar por obter creatina a partir de suplementos. O suplemento de creatina é mais amplamente utilizado e foi pesquisado Creatin monohidratoAssim,
Aqui estão algumas sugestões para incluir a creatin em sua rotina:
- Para aproveitar a maior vantagem dos benefícios da creatina, leve -o continuamente mesmo durante os dias de descanso.
- Você pode misturar creatina com suas bebidas atuais pré-treino ou shake de proteína. Evite tomar creatina com bebidas ricas em cafeína, pois a cafeína pode interferir nos benefícios da creatina.
- Ninguém Tempo específico para tomar creatinaMas é melhor aprofundá -lo dos seus exercícios, antes ou depois.
- Você pode combinar creatina com uma refeição, especialmente carboidratos e proteínas, para que a captação de creatina possa ser melhorada.
- Beba água para permanecer bem hidratada, pois a creatina pode puxar a água nos músculos.
A creatin pode beneficiar atletas ou pessoas para construir seus músculos. Além da sessão de treino e melhoria no crescimento muscular, a creatina pode aumentar a saúde e a memória óssea e ajudar em baixos níveis de colesterol.
Embora a creatin seja geralmente segura para usar diariamente, ela pode ajudar a melhorar sua loja de creatinas. Você pode experimentar cólicas musculares, náusea, tontura, inchaço, ganho de peso e intolerância ao calor.
Se você foi diagnosticado ou tem histórico familiar de doença renal, transtorno bipolar ou Parkinson, converse com seu médico antes de usar a creatin.
