A saúde óssea é necessária para a força, movimento e equilíbrio muscular. À medida que você envelhece, o risco de osteoporose, uma condição que se torna fraca e delicada aumenta.
A densidade dos ossos é um remédio para a quantidade de minerais, como o cálcio, nos ossos. Altos níveis de minerais são mais fortes e são menos propensos a serem menores que os ossos com menos minerais.
Existem maneiras pelas quais você pode desacelerar e impedir a perda óssea, mesmo que você tenha FraturaAssim, Nos estágios iniciais de danos ósseos, alguns hábitos de estilo de vida e dieta podem ajudar a evitar mais danos ósseos. Alguns medicamentos também podem ajudar no inverso de casos graves de danos ósseos.
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Cálcio Existe um nutriente essencial para a saúde óssea e a densidade óssea. É encontrado naturalmente em folhas verdes, como leite, salmão, amêndoas e espinafre e kail. Pesquisas mostram que a suplementação dietética Cálcio e vitamina D A pós -menopausa pode ajudar a reduzir o risco de fraturas (freios ósseos) em mulheres.
O subsídio de dieta recomendado de cálcio (RDA) é de 1.200 mg por dia para homens com 51 anos ou mais. No entanto, muitas mulheres pós -menopausa consomem menos do que essa quantidade recomendada.
Os especialistas recomendam que os idosos sejam suplementados para garantir a ingestão adequada de cálcio com 400 a 800 mg de cálcio (além do cálcio dos alimentos) por dia e proteger a saúde óssea. É importante não exceder o RDA porque níveis muito altos de suplementação de cálcio estão associados ao aumento dos riscos de pedras nos rins e ataques cardíacos.
Antes de iniciar um novo suplemento, converse com seu profissional de saúde. Eles podem ajudá -lo a determinar as doses apropriadas, dependendo de seus hábitos de dieta, idade e risco de danos.
Pesquisa apoia Complemento de vitamina D. Para saúde óssea com suplementação de cálcio. A vitamina D é um nutriente essencial que ajuda na absorção de cálcio do alimento e do funcionamento ideal do sistema imunológico e dos músculos. Níveis baixos de vitamina D podem levar a ossos fracos e osteoporose ao longo do tempo.
Existem muitos adultos Deficiência de vitamina D.Que é obtido através de peixes gordurosos (por exemplo, salmão), leite forte e produtos lácteos e grãos fortes, como luz solar e fontes alimentares.
Em mulheres e homens, 51 e mais de 51 devem ser obtidos pelo menos 15 microgramas por dia com uma faixa de ingestão superior tolerante (UL) de 15 microgramas (4.000 UI) ou 600 unidades internacionais (IU). Mais de 70 mulheres e homens devem receber pelo menos 20 microgramas (800 UI) por dia, com 100 microgramas (4.000 UI).
Para a saúde óssea, a pesquisa sugere que a vitamina D pode reduzir o risco de fratura na faixa de 700 a 800 UI por dia. Uma dose baixa de 400 UI por dia não foi tão eficaz para reduzir o risco de fratura.
Converse com seu médico para determinar suas necessidades pessoais de vitamina D.
Pesquisas mostram isso Comendo proteína suficiente Apóia a saúde óssea e reduz o risco de osteoporose, especialmente quando consumido com quantidades adequadas de cálcio. No entanto, mais estudos sobre como as proteínas e o cálcio interagem para alterar a massa óssea.
Alguns estudos sugerem que comer proteína de fontes animais (em vez de proteína à base de plantas) pode ser melhor para a saúde óssea e Redução do risco de fraturaAssim, No entanto, os efeitos proteicos requerem fontes alimentares específicas de saúde óssea, estudos adicionais sobre TI.
Também é importante aumentar a ingestão de proteínas para manter e manter os músculos. Isso pode ajudar a prevenir a Saropopenia, a perda muscular com o envelhecimento, o que pode aumentar o risco de osteoporose e fratura.
Converse com seu provedor de assistência médica ou com um nutricionista registrado quanta proteína você deve comer diariamente com base em seus requisitos de idade, gênero e saúde.
Treinamento de resistência, como levantamento de peso e Exercício de peso corporal (Como flexões), os músculos são mostrados para apoiar a saúde dos ossos, pressionando-os a trabalhar duro. O treinamento de resistência também enfatiza os ossos, o que os torna mais fortes.
Pesquisas sugerem que o treinamento de resistência-quando se apresentou apenas em combinação ou com outras formas de mulheres-pós-coluna de exercícios, homens de meia-idade e população antiga podem ser a melhor forma de exercício para melhorar os músculos e a massa óssea na população antiga.
Estudos mostram que os velhos adultos são Sobrepeso Há um risco maior de cair, causando fratura. A pesquisa também indica que o baixo peso aumenta o risco de fratura óssea e perda óssea.
Manter um peso saudável é importante para a saúde óssea geral. Converse com o seu prestador de serviços de saúde, o que é um peso saudável para você e como eles gerenciam seu peso. Eles podem sugerir uma dieta nutritiva rica em vitaminas, minerais e fibras; Limitação de álcool; Receber atividade física regular; E limitar sal, calorias e casal de açúcar para apoiar a saúde geral.
Além do treinamento de resistência, caminhada aeróbica, dança, escalada e corrida de exercícios aeróbicos-a doenças aeróbicas-a estação pode melhorar a densidade mineral e reduzir o risco de queda e fratura. A prática de sustentação de peso é uma atividades baseadas em efeitos que pesam armas, pernas e pernas.
Pesquisas descobriram que Andando O dano progressivo dos ossos pode ajudar a prevenir, mas caminhar sozinho não melhora a massa óssea. Misture suas sessões de cardio com treinamento de resistência para obter benefícios completos do exercício aeróbico portador de pesagem na saúde óssea.
Melhorando seu equilíbrio, especialmente você pode ajudar a prevenir a queda e a fratura. Experimente os seguintes exercícios Melhorar seu equilíbrioAssim,
- Pulmão ou intensificação
- Tai chi, pratique uma forma suave e cuidadosa de exercício que ajuda a manter o equilíbrio, flexibilidade e força
- Caminhar ou pisar em superfícies instáveis, como espuma fosca
- Fique junto com as duas pernas ou em uma perna e depois mude o peso corporal para trás e para frente, tentando manter o equilíbrio
Estudos mostram que a prática de equilíbrio e o tai chi podem reduzir o risco de cair 47% e reduzir o risco de fratura do quadril em cerca de 25%.
A população mais riscada para o desenvolvimento de baixa densidade óssea inclui mulheres na pós -menopausa, especialmente mulheres brancas e asiáticas. Cerca de 1 em cada 5 mulheres acima de 50 serão afetadas pela osteoporose, enquanto apenas 1 em cada 20 homens serão afetados por essa condição.
Outros fatores de risco para baixa densidade óssea incluem:
- História familiar de osteoporose ou ossos quebrados
- Padrões baixos da dieta em alimentos completos, ricos em nutrientes e gordura alta, insaturada, sódio e açúcares adicionados em alimentos processados
- Vitamina D, baixo nutriente de cálcio ou proteína
- Uso longo a prazo de alguns medicamentos, como antidepressivos e inibidores da bomba de prótons (uma seção de medicamentos que reduz a produção de ácido estomacal)
- Uso de álcool pesado e tabaco
Embora algumas fábricas de risco tenham maior probabilidade de desenvolver baixa densidade óssea para alguém, qualquer gênero, raça ou grupo étnico pode desenvolver baixa densidade óssea ou osteoporose.
Alguns sinais e sintomas podem indicar que seus ossos têm baixa densidade. Se você tiver algum dos seguintes sintomas, consulte o profissional de saúde Diagnóstico E tratamento:
- Altura ou perda de peso
- Asana, equilíbrio ou a maneira como você se move, muda
- Mudanças na força muscular
Seu provedor de saúde pode testar sua densidade óssea com uma varredura de densidade óssea, que compara sua densidade óssea ao sexo com uma pessoa da mesma idade e densidade óssea normal. Esta varredura é chamada de Absorção de raios-X de dupla energia (DXA), pode determinar se você tem baixa densidade óssea ou osteoporose.
A densidade óssea é a quantidade de minerais em seus ossos. Altos níveis minerais significam ossos fortes, enquanto os níveis mais baixos indicam ossos fracos, o que o coloca em risco de osteoporose ou quedas que podem causar fraturas.
Em adultos mais velhos, são necessários suplementos com vitamina D e cálcio para proteger a saúde óssea. Comer mais proteína no estilo de vida, manter um peso saudável e melhorar seu equilíbrio pode ajudar.
Se você notar algum sintoma de baixa densidade óssea, incluindo alterações no asana ou uma altura ou perda de peso, acesse seu médico.
