7 exercícios de excesso para fortalecer sua parte inferior do corpo

Seus glúteos são músculos que fazem suas nádegas. Manter esses músculos fortes ajuda a estabilizar os quadris, joelhos e lombar. Exercícios que têm como alvo seus glúteos, como pulmões, agachamentos e mortos, podem ajudar a prevenir lesões, correção de desequilíbrio muscular e melhorar seu movimento geral.

Os pulmões ambulantes são um exercício dinâmico, o que significa que eles incluem movimento e contrações musculares. Pulmão de caminhada Desafie seu equilíbrio Ativando os músculos dos pés também – especialmente seus glúteos.

Dê etapas grandes e extensas para que, em vez de articulação do joelho, a articulação do quadril seja articulada. Ajuda a transferir seu peso de volta para um melhor engajamento do excesso. Você também pode segurar halteres em suas mãos para adicionar resistência e aumentar o desafio.

Aqui está descrito como demonstrar os pulmões em execução:

1. Levante-se direto com os pés sobre a largura do quadril.
2. Dê um grande passo à frente com uma perna e reduza o joelho das costas até que esteja cerca de 90 graus, apenas pairando no chão.
3. Agora, empurre a perna da frente e empurre a perna traseira para a frente no próximo limão.
4. Repita por 8 a 12 etapas por pé.

NOTA: Ajuste o número de representantes conforme necessário, dependendo da sua resistência pessoal, capacidade e requisitos de saúde.

Os agachamentos divididos têm como alvo principalmente seus glúteos e quadríceps (músculos na frente e nas laterais das coxas). Isso os torna um excelente exercício Fortalecer os músculos da perna superiorOs agachamentos divididos também desafiam seu equilíbrio e força de pé, o que pode ajudar na diferença correta na força muscular entre os dois lados.

Como se apresentar aqui Agachamento da partição búlgaraAssim,

1. Segure um par de halteres e fique com algumas pernas na frente de um banco ou outra superfície forte e elevada.
2. Agora, coloque o topo da perna de trás no banco atrás do pé.
3. Mantenha a perna da frente no chão, reduza o corpo até que a perna da frente fique paralela ao chão e os joelhos das costas estejam pairando acima do solo.
4. Pressione para voltar para uma posição permanente, verifique se a maior parte do peso ainda está distribuída na perna da frente.
5. Complete 8-10 representantes por perna.

Outra variação de um pé de pé, este exercício tem como alvo um glúteo de cada vez. Também desafia a estabilidade do seu quadril, joelho e tornozelo. Concentre -se no seu formulário e escolha um peso médio para garantir que você possa trabalhar seus glúteos.

Como fazer um RDL de um pé aqui:

1. Segure um haltere (ou dois) em suas mãos e mova seu peso para uma perna com uma curva leve no joelho.
2. Toque nos quadris e reduza o tronco, enquanto expande a outra perna atrás de você. Mantenha as costas retas e os ombros quadrados.
3. Para ficar reto, reverteu a velocidade e esprema os glúteos no topo.
4. Realize 8 a 12 representantes de cada lado.

O impulso do quadril demonstrou ativar seus glúteos de maneira mais eficaz do que outros exercícios. Eles são mais técnicos e precisam prestar atenção ao formulário, mas são incrivelmente eficazes quando feitos com segurança. Sempre comece com um peso leve e trabalhe à sua maneira depois de se preparar.

Aqui é relatado como empurrar o quadril usando barbell:

1. Sente -se com uma superfície ou bancada com a parte superior das costas com a parte superior das costas, sente -se com barra deitado nos quadris (coloque uma almofada sob a barra para conforto).
2. Para levantar os quadris em extensões, pendure seu núcleo e passe pelo calcanhar, até que seu corpo faça uma linha reta dos ombros até os joelhos.
3. Esprema os glúteos na parte superior da velocidade, certifique -se de não expandir suas costas (apenas quadris) e depois lentamente no fundo.
4. Realize 5-15 representantes.

Os agachamentos têm como alvo seus quadriláteros, glúteos, adicadores (músculos internos da coxa) e isquiotibiais (músculos da coxa traseira), tornando -os um exercício eficaz na perna. Você só pode agachar usando seu uso Peso corporalOu aumente o desafio usando halteres ou segurando um haltere no peito.

Como fazer um agachamento aqui:

1. Fique com os ombros dos seus pés.
2. Com o seu núcleo, dobre o corpo com os quadris e os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
3. Fique baixo conforme sua mobilidade permitir.
4. Dirija pelos pés para se levantar.
5. Representante subsequente completo, lento e controlado.

Dealifts são outro exercício de glúteos básicos que tem como alvo toda a sua cadeia posterior (músculos nas costas do seu corpo, da cabeça ao calcanhar). Durante a extensão do quadril do levantamento terra, ou bloqueios no topo do movimento, seus glúteos são o músculo mais anexado.

Comece com um Ketblelbel Peso se você é novo no levantamento terra ou tiver um histórico de lesões. À medida que você se familiariza com o exercício, você pode mudar para um barbel.

Veja como realizar um levantamento terra:

1. De pé com os pés da largura do quadril e do ombro a ombro. No chão, coloque Ketalbel no meio do pé entre os pés ou os barbells.
2. Toque nos quadris e dobre levemente os joelhos para pegar kettlebell ou bar.
3. Mantenha sua coluna neutra porque você levanta kettlebell ou bar, dirigindo pelos pés e expandindo os quadris.
4. Mantenha o peso mais perto do seu corpo e aperte os glúteos e prenda -o no topo.
5. De baixo para baixo com controle.

CLAMESHELL é um exercício de separação, o que significa que eles usam uma articulação para trabalhar em um grupo muscular. CLAMESHELLE desafia a rotação externa dos músculos do excesso no quadril, o que pode ajudar a melhorar a faixa de velocidade e estabilidade no quadril.

Fora isso, Usando uma banda de resistência Este exercício fornece estresse constante aos seus glúteos. Escolha uma banda que permita concluir uma ampla variedade de velocidade, mas ainda oferece um desafio. Você pode Chlameshl com segurança, o que significa que, a menos que seus músculos dêem.

Aqui é informado de como Chlameshell com uma banda:

1. Deite -se para o seu lado a cerca de 90 graus com os joelhos e os quadris. Acima dos joelhos, coloque as faixas de resistência ao redor das coxas.
2. Mantendo os ombros à frente, abra o joelho superior contra a resistência em faixas ao telhado, certificando -se de que seu tronco não gire.
3. Reduza delicadamente e segure por alguns segundos no topo antes de concluir o mais representativo.
4. Use movimentos lentos e controlados e exiba falha muscular antes de trocar as laterais.

Quando se trata de desenvolver seus glúteos, há três coisas principais em que você deve se concentrar:

1. Treine seus glúteos várias vezes por semana, por sua vez para recuperação.
2. Aumente a intensidade de cada exercício aumentando gradualmente o peso e o número de conjuntos aumenta quando você for forte.
3. Use diferentes tipos de categorias representativas (entre 5 a 15).

Seguir esses pontos principais ajudará você a continuar progredindo e beneficiará seus músculos de várias maneiras, incluindo força para resistência.

Enquanto sua carga de treinamento (peso) e volume (quantos conjuntos/representantes) afetam seus resultados, sua técnica também é necessária para o sucesso. Pratique cada prática com peso leve, especialmente se você for novo para eles, e apenas progride quando se sentir pronto.

Também é importante cumprir completamente o aquecimento antes de iniciar seu treino para aumentar seus músculos e se preparar para o movimento. Isso pode ajudar a evitar lesões. Você também pode considerar um aquecimento leve de cada prática antes do seu ‘conjunto de trabalho’ pesado de cada exercício de excesso para ativar seu sistema nervoso e músculos para o próximo desafio.

Todos podem se beneficiar de exercícios focados no GLUT, especialmente porque os glúteos fortes ajudam a prevenir lesões e melhorar seus padrões gerais de movimento. Tente diferentes tipos de exercícios, como pulmões, impulsos de quadril, agachamentos e levantamentos terra.

Inclua -os em sua rotina regular de exercícios ou dedique um dia de treino focado para GLUTs. Preste atenção à manutenção do formulário antes de aumentar sua carga de peso para evitar lesões.