À medida que você tem idade, sua nutrição é necessária devido a mudanças hormonais, absorção de nutrientes convertidos e mudanças metabólicas. Você é importante com a idade -nutrição é importante Porque afeta diretamente sua saúde geral, níveis de energia e longevidade.
Existem sete nutrientes aqui que são particularmente importantes para o processo de envelhecimento, ou Deixe o ponto principal à frenteAssim,
Proteína Hoje em dia é popular, mas se torna ainda mais importante como sua idade. Como -como você envelhece, você naturalmente Perder músculos E seu corpo se torna Menos eficiente na fabricação muscularSegundo Amy Davis, RDN, especialista em nutricionista e longevidade.
Músculos e força protegidos são importantes Manutenção Como idade e quedas, o que é uma questão importante para os idosos.
As necessidades de proteína precisa para os adultos envelhecidas são calorosamente debatidas. A pesquisa geralmente concorda Pelo menos 1,2 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia (E até 1,6 gramas por quilograma de peso corporal) pode ser benéfico.
A idade pode reduzir a capacidade do seu corpo de absorver o corpo Vitamina B12Mas isso é O cérebro é essencial para a saúde E produção de glóbulos vermelhos. Níveis baixos de B12 estão associados à perda cognitiva e aumento do risco Demência E Doença de AlzheimerAssim,
O subsídio diário recomendado (RDA) para todos os adultos com mais de 19 anos de idade é de 2,4 microgramas por dia, mas 2022 pesquisas viram que havia uma necessidade de atingir níveis intracelulares adequados entre 6 a 10 microgramas por dia. Outro Fontes de vitamina B12 Inclua frutos do mar, carnes magras, ovos, laticínios e leveduras nutricionais.
A fibra é um nutriente importante em todas as etapas da vida – mas se torna ainda mais importante como sua idade.
Esses benefícios são especialmente significativos como as preocupações gastrointestinais (GI) para a população antiga, como DiarréiaConstipação, gás e InchaçoTornou -se rapidamente comum.
No entanto, as diretrizes alimentares para os americanos recomendam comer 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias, que visa Pelo menos 25 gramas por dia Os adultos mais velhos podem beneficiar o máximo.
A fibra é encontrada apenas em Alimentos à base de plantas Todos os grãos, frutas, vegetais, nozes, sementes e legumes.
Prioridade de nutrientes que são bons para seus ossos Fratura E FraturaAssim,
Segundo Davis, isso ocorre porque o corpo pode começar a puxar Cálcio Para manter um nível normal dos ossos, A fratura aumenta o riscoAssim,
Recomendação do Instituto Nacional de Saúde:
- Mas abaixo de 70: Pelo menos 1.000 mg de cálcio por dia
- Mais de 70 homens: 1.200 mg de cálcio por dia
- Mais de 50 mulheres: 1.200 mg de cálcio por dia
Para garantir que você receba cálcio suficiente, escolha produtos lácteos (idealmente com baixa gordura), ankovi, sardin, soja, espinafre, quilha, sementes de chia, feijão e alimentos de fortaleza (como suco de laranja e grãos).
É igualmente importante para a saúde dos ossosAssim, vitamina dAjuda o corpo a absorver e reduzir o cálcio InchaçoO risco de câncer e tudo causa mortalidade.
RDA para vitamina D 15 microgramas por dia para todos os adultos com menos de 70 anos E 20 microgramas para mais de 70 pessoas.
Maneiras de receber Mais vitamina dAssim,
- Cinco a 30 minutos de luz solar
- salmão
- Truta
- Óleo de fígado de bacalhau
- Ovos
- Cogumelos UV-desire
- Garhwala laticínios e grãos
Magnésio Muitos outros jogam Papéis importantes Em todo o seu corpo – especialmente à medida que você envelhece.
Também pode ajudar na regulação do açúcar no sangue, ideal para aqueles Diabetes tipo 2E reduzir Doença cardíaca Risco, grande causa de morte na América.
RDA para magnésio para pessoas acima de 30 anos 420 mg para homens e 320 mg para mulheresAssim,
Este mineral é abundante em espinafre, banana, tofu, abacate, nozes e sementes.
Ômega -3 ácidos graxos Promoção da saúde cardíaca, reduzindo a inflamação e pode ajudar na função cerebral. De fato, a pesquisa reduz toda a mortalidade causadora para reduzir o consumo de ácidos graxos ômega -3. Eles também podem fazer Reduza seu risco Desenvolvimento de demência, declínio cognitivo e doenças cardíacas.
RDA é 1,6 gramas por dia para todos os homens com mais de 14 anos de idade e 1,1 gramas para mulheresAssim,
Algumas das melhores fontes de ômega -3 incluem:
- Noz
- Cannabis
- salmão
- semente de linho
- Anchovas
- Atum
- Almíscar
- Melinhas -do -mar
Mas quando há dúvida, os suplementos ômega -3 também são uma ótima solução para garantir que você esteja recebendo o suficiente.
Um adulto envelhecido pode atender às suas proteínas diárias, B12, fibra, cálcio, vitamina D, magnésio e ômega -3 através de suplementos alimentares ou alimentares.
Iniciando qualquer dieta importante ou suplemento dietético, é importante conversar com a conta das primeiras necessidades pessoais com seu médico e evitar complicações indesejadas.
