Os ácidos graxos ômega -3 são gorduras essenciais que desempenham um papel importante em sua saúde, como apoiar seu coração e reduzir a inflamação.
Enquanto salmão O ácido docosahexaenóico (DHA) e o ácido eicosapentaenóico (EPA) são uma das melhores fontes, que atendem a 1,24 gramas de DHA e 0,59 gramas EPA por 3 ininges, outras opções do local de prateleira, que podem facilitar suas doses diárias.
Aqui estão 7 melhores opções ricas em ômega-3 que você pode estocar em sua despensa.
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Material ômega -3 por porção: Óleo de fígado de bacalhau O DHA e a EPA estão mais concentrados que o salmão, fornecendo 1,5 g de DHA e 0,938 gramas de EPA por colher.
O óleo de fígado de bacalhau regular é mostrado para reduzir os marcadores para consumir óleo InchaçoComo uma proteína C reativa e uma diminuição nos níveis de colesterol.
COD é uma excelente fonte de óleo de fígado Vitamina aQue é essencial para a função imunológica, visão, função cognitiva e saúde reprodutiva e vitamina D, necessárias para função imunológica, saúde óssea e função muscular.
Como usá -lo: O óleo de fígado de bacalhau é um suplemento disponível em forma de líquido e cápsula. É melhor conversar com seu médico sobre dosagem.
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Material ômega -3 por porção: A Sardeína contém a mesma quantidade de ômega -3s semelhante ao salmão, que fornece 0,74 gramas de DHA e 0,45 gramas de EPA por 3 inúnos.
Sardinha Os ômega -3s são tão ricos nos 3s que os envolvendo regularmente em sua dieta podem reduzir a exigência de um suplemento ômega -3 separado. Eles também fornecem proteína, cálcio, potássio, magnésio, ferro, zinco e outros nutrientes essenciais.
Outro bônus é que as sardinhas são baixas heavy metal Mercúrio comparado ao salmão. “Como as sardinhas são relativamente pequenas, curtas e com pouca cadeia alimentar, elas acumulam muito menos mercúrio do que peixes grandes”. Steif Grenke, MS, RD, CPT, PMH-Ccontado SaúdeAssim,
Como usá -lo: A sardinha enlatada pode ser muito mais conveniente do que preparar peixes crus ou congelados como salmão. “Basta adicioná -los a uma salada, misturar com maionese e fazer um sanduíche, ou aproveitar com biscoitos”, disse Grenke.
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Material ômega -3 por porção: Ankoviz é um pequeno peixe embalado com ômega -3s, fornecendo impressionantes 1,09 gramas de DHA e 0,648 gramas de EPA que servem 3 inúnulas.
As anchovas também são ricas em vitaminas e minerais, incluindo CálcioAssim, FerroE selênio.
“As anchovas também fornecem iodo, o que pode ser um desafio para obter de outros alimentos”, disse o Granke. O iodo é necessário para a produção de Hormônios da tireóide, que regulam seu metabolismo, níveis de energia, temperatura corporal e crescimento.
Como usá -lo: Desfrute de ankovies adicionando -os a massas e saladas ou comê -las fora da torrada para um lanche reto ou rico em proteínas. “Quando possível, procure variedades selvagens ou continuamente cítricas e embaladas em seu óleo ou água natural”, recomendou o granke.
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Material ômega -3 por porção: Os suplementos ômega -3 são prateleiras, tornando -os uma excelente opção de salmão. Eles normalmente fornecem 500-2.000 mg de EPA e DHA por porção
A maioria das organizações de saúde recomenda uma ingestão conjunta de 250 a 500 mg por dia de EPA e DHA para adultos saudáveis.
Como usá -lo: A dose de ômega -3 pode ser tomada a qualquer momento e é uma boa opção para aqueles que não gostam de frutos do mar, que é uma fonte primária de ômega -3s.
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Material ômega -3 por porção: O caviar pode ser caro, mas é uma fonte de prateleira e conveniente de ômega -3s. Duas colheres de sopa de caviar fornecem 1,2 gramas de DHA e 0,88 gramas de EPA, tornando -o uma fonte muito mais concentrada que o salmão.
Caviar também é repleto de vitaminas e minerais, como B12O que é necessário para a função neurológica, metabolismo, produção de glóbulos vermelhos e síntese de DNA. É também ColinaUm nutriente que desempenha um papel importante na produção e desenvolvimento de neurotransmissores do cérebro fetal.
Como usá -lo: O caviar é saboroso em biscoitos ou blinis e cria um extra ideal Queijo E placas de lanches.
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Material ômega -3 por porção: O óleo de alcsídeo é a fonte de planta mais rica de ácido alfa-linolênico (ALA) que você pode comer. Possui 7,26 gramas por TBSP.
O ALA também tem efeitos anti-inflamatórios, e a pesquisa sugere que os alimentos ricos em Al aumentam, como o óleo de linhaça, podem ajudar a reduzir o risco de petróleo. Doença cardíacaAssim,
Como usá -lo: Óleo de linhaça Não é adequado para cozinhar e deve ser considerado como complemento ou usado como óleo final para receitas como saladas e tigelas de grãos.
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Material ômega -3 por porção: Semente de chia Extremamente nutritivo, ALA, mais fibra, magnésio, selênio e uma fonte de zinco estável em prateleira. Eles fornecem 5,06 gramas de porção de 1 o ONs.
Ao contrário de fontes de origem animal ômega -3s, como salmão, as sementes de chia fornecem sementes FibraUm nutriente que apóia a saúde do intestino. Incentiva o desenvolvimento de bactérias benéficas no intestino grosso e mantém os movimentos intestinais regulares e confortáveis.
Eles também são ricos em magnésio, um mineral que ajuda a manter o açúcar sanguíneo saudável e os níveis de pressão arterial.
Como usá -lo: Misture sementes de chia em aveia e assados ou faça pudim de chia para um rápido e fácil Café da manhãAssim,
Do óleo de fígado de bacalhau a ankovies, existem muitos alimentos estíveis de prateleira que embalam a mesma quantidade de salmão de ômega -3s.
Se você não é fã de salmão ou deseja apenas uma fonte ômega -3 mais barata e longa, considere estocar sua despensa com alguns produtos listados acima.
