8 exercícios simples de peso corporal para mantê -lo ativo enquanto viaja

Esteja você viajando para negócios, indo para o exterior para se divertir ou simplesmente planejar uma viagem em família, pode garantir que não precisa embalar um par de halteres ou um conjunto de bandas de resistência para mantê -lo com seus exercícios.

Os pesquisadores descobriram que você ainda pode fazer um treino significativo Exercício de peso corporalDo conforto e privacidade do seu quarto de hotel, ou fora.

Existem 8 exercícios aqui que você encontrará o máximo de retorno para o seu cervo.

Como Joseph Hiribic, PT, DPT, DSC (C), Comt, FaamptUm professor de fisioterapia e assistente clínica no Líbano Valley College, Agachamento Atjete seus quadriseps, glúteos, isquiotibiais e núcleo.

• Dicas para o formulário apropriado: Hribic disse que deixa seus pés um pouco largos com a largura do ombro e levante o peito e levante seu peso nos calcanhares. Sente -se os quadris de volta e para baixo como baixo em uma cadeira.
• Emenda: Se você precisar de uma versão fácil, o Hrbick sugere que a profundidade que você desce ou segura em uma superfície estável para equilibrar. Para uma versão difícil, você pode experimentar um craque (agachamento dividido) e adicionar um salto ou altura do pé traseiro, Julia Rosanthal, PT, DPTUm fisioterapeuta e fundador da Empower Physicalterapy no Brooklyn, NY.
• Para dica: Para evitar o colapso dos joelhos para dentro, pense em “joelhos para fora, peito”, incline -se para a frente, mova seu porta -malas, disse Hiribic.

As flexões são uma ótima maneira de atingir seu peito, ombros, tríceps e núcleo, disse Hibic.

• Dicas para o formulário apropriado: Coloque as mãos no chão do que a largura dos ombros. Mantenha seu corpo em uma posição de prancha e reduza o peito em direção ao chão com o cotovelo em um ângulo de 45 graus. Hiribik disse que pare no topo antes de fazer outro representante e pare no topo.
• Emenda: Se você precisar de uma versão fácil, Rosanthal sugere Empurrar para cimaIsso inclui colocar as mãos na cama em um ângulo de 45 graus ou combater com o cotovelo. Baixo e pressione com uma coluna reta.
• Para dica: Concentre -se mais na qualidade do que quantidade, disse Rousanthal. “Fique conectado ao seu núcleo e mantenha um bom Talento Durante o movimento. , Assim,

Hiribik disse que o cardio de corpo inteiro é ótimo para cardio, pernas, peito e núcleo.

• Dicas para o formulário apropriado: Para os Bryps, agache-se, coloque as mãos no chão, pule as pernas de volta para uma prancha, uma flexão, mova as pernas para a frente e depois exploda para cima.
• Emenda: Se você achar a neve tradicional muito desafiadora, em vez de pular os pés, entre em uma prancha e deixe a flexão, disse o Hybic. Se você quiser tornar um pouco mais difícil, adicione um salto de dobra ao topo, disse ele.
• Para dica: Mantenha uma velocidade estável em vez de correr para parar a forma suja. “Além disso, ele já está fechado em exercícios, quando você não está pré-SUSIDA para ajudar a manter a forma apropriada”, disse Hiribik.

Se você deseja atingir seus quadríceps, glúteos, tendões e núcleo, Pulmão Pode haver um exercício que você deseja incluir, disse o híbrico.

• Dicas para o formulário apropriado: Vá em frente e reduza o joelho das costas para o chão. Coloque o joelho da frente no tornozelo e pressione para começar. Pernas alternativas.
• Emenda: Para uma versão fácil, Hrbick sugere reduzir a profundidade da pulmão e adicionar um salto ao retornar para dificultar, para dificultar.
• Para dica: Evite dobrar -se e mantenha seu tronco por mais tempo, sugerido Hiribic.

A prancha é um passo essencial que tem como alvo o controle do núcleo, a estabilidade e a coordenação do ombro, disse Rosanthal.

• Dicas para o formulário apropriado: Certifique -se de que seu cotovelo esteja sob seus ombros e seu corpo esteja reto da cabeça ao calcanhar. Puxe o estômago para dentro em direção à coluna e pegue essa posição sem relaxar os quadris ou subir de costas.
• Emenda: Para uma versão fácil, Rosanthals aconselhou a deixar os joelhos enquanto realizava a prancha. Para uma versão difícil, tente tocar na torneira do ombro, que envolve tocar em ombros alternativos na posição da prancha sem torcer.
• Para dica: Rosanthal disse que o Imagine equilibrou uma xícara de café na parte inferior das costas para manter o porta -malas engajado.

De acordo com Hrbick, o glúteo preenche seus glúteos, isquiotibiais e a região lombar.

• Dicas para o formulário apropriado: Ele disse que sobre a largura do quadril com os joelhos, deitado de costas e separando os pés. Pressione os quadris, esprema os glúteos na parte superior e reduza suavemente.
• Emenda: Para uma versão difícil, Rosanthal recomenda uma ponte de marcha ou eleva a ponte glútea com os pés.
• Para dica: Hiribik diz, preencha suavemente o glúteo e evite reduzir as costas no topo da velocidade. Isso pode significar que seus quadris não são levantados no movimento, disse ele.

Alpinistas são uma ótima opção CardioO núcleo e os ombros, disse Hribic.

• Dicas para o formulário apropriado: A partir da posição de uma prancha, dirija um joelho em direção ao peito e depois mude rapidamente, como correr no lugar, coloque os ombros nas mãos.
• Emenda: Se você precisar de algo fácil, tente um representante lento ou baixo, disse Hiribic. Se você deseja que seja mais desafiador.
• Para dica: Em vez de pular, mantenha os quadris baixos para prender os abdominais.

Para atingir sua região lombar, glúteos e ombros, o Superman é uma ótima opção, disse Hribick.

• Dicas para o formulário apropriado: Deite -se de estômago e levante os braços, peito e pernas um pouco para longe do chão. Pegue esta condição brevemente e depois reduza com o controle.
• Emenda: Para facilitar esse exercício de peso corporal, Hribick sugere apenas levantar os braços ou os pés. Para dificultar, aumente seu tempo na posição do elevador.
• Para dica: Não tente elevar as mãos e os pés do chão e levante -se para ajudá -lo a prender os músculos para se levantar.

Rosanthal disse que os exercícios de peso corporal são incrivelmente eficazes, especialmente quando são feitos com intenções, disse Rosanthal. Eles melhoram a força, o controle articular, a mobilidade e o engajamento do núcleo sem equipamento. Existem algumas maneiras pelas quais nossos especialistas recomendam converter esses exercícios de peso corporal em mini exercícios.

1. Crie um treino de 10 minutos: Escolha 10 exercícios de peso corporal e faça cada exercício por 40 segundos com um conforto de 20 segundos entre cada um. Para convertê -lo em um treino de 20 minutos, faça duas rodadas.
2. Faça um taba: Para exercícios de treinamento de intervalos de alto jogador (HIIT), escolha quatro exercícios. Faça cada exercício por 20 segundos, com conforto de 10 segundos entre cada um. Repita cada exercício quatro vezes.
3. Lanche um movimento: Um lanche de movimento é uma pequena explosão de atividade com duração de alguns minutos. Ele foi projetado para reduzir a inatividade e promover o bem -estar mental. Escolha três ou quatro exercícios e faça -os rapidamente.

Esses exercícios também o encontram, onde você está – esteja você na sua sala de estar, no aeroporto, no trabalho do trabalho ou se recuperando de uma semana difícil.

Se você sempre assumiu que não pode se encontrar em um bom treino sem levantar peso, está errado.

Os pesquisadores descobriram que os exercícios de peso corporal são igualmente eficazes. Eles não apenas podem melhorar a saúde do seu coração, mas também podem construir músculos.