O magnésio é um mineral essencial que desempenha um papel em mais de 300 processos em seu corpo. No entanto, muitas pessoas não fazem isso o suficiente.
Alguns grupos estão em alto risco Deficiência de magnésioOs idosos têm baixa ingestão de magnésio, enquanto pessoas com condições gastrointestinais podem lutar para absorvê -la adequadamente.
Existem muitas maneiras simples de garantir que você atenda ao seu diário Magnésio Precisar.
louco E as sementes são algumas das melhores fontes de magnésio. Uma onça de amêndoas assadas contém 79 mg, ou 19% do valor diário (DV). O mesmo serviço de sementes de abóbora assado embalta 156 mg, ou 37% DV.
Nozes e sementes também são embaladas com gorduras saudáveis, proteínas, fibras e vitaminas e minerais essenciais.
Você pode desfrutar de nozes e Semente Como lanche, polvilhe -os em grãos, saladas e coalhada ou misture -os no smoothie. Eles também podem ser adicionados a produtos cozidos, misturados em granola ou usados como uma cobertura nítida para sopa, grãos e legumes assados.
Pegar Suplemento de magnésio Pode ajudar a promover seus níveis de magnésio. Muitos suplementos de magnésio estão disponíveis. Aspartato de magnésio, citrato, cloreto e lactato são melhor absorvidos que óxido de magnésio e sulfato de magnésio.
É sempre uma boa ideia consultar seu médico para recomendações pessoais com base em seus requisitos específicos de saúde.
Alimentos ricos em fibra Grãos integrais Forneça magnésio, enquanto grãos sofisticados são retirados de camadas externas densas em nutrientes, diminuindo o teor de magnésio. Um 100 gramas de pão de trigo inteiro (3,5 ininges) contém 76,6 mg de magnésio, enquanto a quantidade igual de pão branco fornece apenas 26,9 mg.
Escolhendo mais grãos integrais como a cevada, Arroz integralAveia, quinoa, arroz selvagem e pão de trigo integral, pode ajudar a promover sua ingestão de magnésio.
Enquanto o zinco é necessário, tomando doses altas Dose de zinco deve ser evitado. Pesquisas sugerem que a ingestão diária de zinco complementares de mais de 142 mg pode reduzir a absorção de magnésio e atrapalhar seu equilíbrio mineral corporal.
Sempre consulte um médico antes de iniciar novos suplementos para serem seguros e adequados para suas necessidades.
Abacates Magnésio e fibra, gordura saudável, folato e outros nutrientes essenciais, como o potássio, são uma ótima fonte. Um abacate fatiado de copo fornece 42,3 mg de magnésio, ou 10% DV.
Desfrute de abacates na torrada, com ovos, sanduíches ou rap ou como cobertura para sopa. Você também pode adicioná -los a smoothie, salada ou tigelas de grãos ou amassá -los em Guakamol.
A falta de magnésio é comum em pessoas com dependência de álcool.
O consumo excessivo de álcool pode causar disfunção renal, perda de magnésio através da urina, bem como falta de fosfato e Deficiência de vitamina D.Esses fatores reduzem os níveis de magnésio, portanto, a redução da ingestão de álcool pode ajudar a apoiar as condições de magnésio e a saúde geral.
Se você tiver dependência de álcool, obter apoio do provedor ou consultor de assistência médica pode ajudá -lo a gerenciar sua condição e melhorar sua saúde geral.
Leguminosas, como feijõesLentilhas e ervilhas, magnésio e outros nutrientes essenciais são ricos, como proteínas, folato e ferro.
Um feijão preto enlatado de copo contém 84 mg de magnésio (20%de DV), enquanto um copo de lentilhas cozidas oferece 71,3 mg de magnésio (17%da DV).
Você pode adicionar leguminosas à sua dieta, incluindo -as em sopa, salada, ensopado e rap. As leguminosas enlatadas são uma opção conveniente para melhorar seu teor de magnésio alimentar.
Se você tem Resistência à insulina Ou diabetes tipo 2, você pode sentir perda de magnésio com micção mais frequente. Esse dano pode ser causado por altas concentrações de açúcar nos rins, o que aumenta a produção de urina.
Ao gerenciar melhor os níveis de açúcar no sangue por meio de mudanças de drogas, dieta ou estilo de vida, você pode ajudar a reduzir a perda de magnésio, melhorar as condições de magnésio e reduzir o risco de complicações relacionadas ao diabetes.
O consumo de magnésio recomendado varia de idade e pênis.
- Adultos de 19 a 30 anos: Esta recomendação é de 400 mg para homens e 310 mg para mulheres.
- Adultos de 31 a 50 anos: Os homens devem ter como alvo 420 mg, enquanto as mulheres devem obter 320 mg.
- A idade dos adultos é 51 e acima: Esta recomendação é de 420 mg para homens e 320 mg para mulheres.
As pessoas grávidas ou amamentando aumentaram as necessidades do magnésio.
Se você não está recebendo magnésio suficiente, seu corpo pode mostrar muitos sinais e sintomas.
Rápido Sinais de deficiência de magnésio Inclua fadiga, perda de apetite, náusea, vômito e fraqueza. Sintomas mais graves podem se desenvolver porque a deficiência se deteriora, como ritmo cardíaco anormal, cólicas musculares, dormência, mudança de personalidade, convulsões e formigamento.
Em casos graves, a falta de magnésio pode reduzir baixos níveis de cálcio ou potássio devido à interrupção no equilíbrio de minerais no corpo.
Sempre consulte um médico se você se preocupar com o status do magnésio ou com a condição de outros nutrientes.
Obter magnésio suficiente é importante para sua saúde geral.
Você pode atender às suas necessidades de magnésio comendo alimentos ricos em magnésio, como nozes, sementes, legumes e grãos integrais. Também ajuda a gerenciar os níveis de açúcar no sangue e modelar a ingestão de álcool.
Se você notar sinais de deficiência de magnésio ou tiver preocupações com sua ingestão, consulte um médico para obter conselhos pessoais.
