8 mitos de proteínas que você provavelmente ouviu (e exatamente o que é verdade)

Do sorvete de embalagem de proteínas à água de alta proteína, parece que todo mundo está tentando embalar o máximo de proteína possível.

Mas com toda a discussão sobre proteína, pode ser difícil separar Fato da história. Você deve seguir o RDA? Uma dieta rica em proteínas é muito ruim para seus rins e ossos? Você tem que comer proteína depois de trabalhar para obter benefícios ideais?

Continue lendo os mitos mais comuns de proteínas e limpe a confusão sobre esse nutriente essencial.

Há um equívoco de que seu corpo só pode absorver e usar cerca de 30 gramas de proteína por vez.

No entanto, um estudo de 2023 descobriu que um Dose de 100 gramas De Proteína Reação anabólica bastante alta e longa e longa (processo do processo corporal) Criação de novo tecido muscular) Dose de proteína de 25 gramas.

Isso significa isso Seu corpo pode lidar e usar altas doses de proteína em uma sessãoEspecialmente durante o tempo de aumento do estresse físico ou metabólico. Os aminoácidos (blocos de construção de proteína) são usados para muito mais do que a fabricação de músculos. Eles precisam Regulação hormonalProdução enzimática, reparo de tecidos e saúde imunológica.

Isso não significa que você precisa tomar proteínas em grandes porções em todas as refeições, mas não precisa limitar sua ingestão de proteínas a 30 gramas.

Algumas pessoas pensam que os grandes adultos não exigem muita proteína como jovens, mas não é assim. De fato, após uma dieta baixa em proteínas pode ter efeitos negativos em adultos mais velhos ‘ Saúde óssea E massa muscular.

Você perde músculos com a idade. Além disso, à medida que você envelhece, seu corpo não responde com eficiência à proteína, que é conhecida como resistência anabólica. Devido a esta, Os idosos precisam tomar mais proteína para obter benefícios iguaisAssim,

Estudos mostram isso Pessoas com 65 anos ou mais exigem 1,0 a 1,3 gramas de proteína por dia por kg. Para o trabalho geral de saúde e físico (0,45-0,59 gramas por libra). Adultos mais velhos que estão envolvidos em resistência Exercício Ainda mais proteínas podem ser necessárias.

Beber um alimento de shake de proteínas ou alto teor de proteínas após o treino pode estimular o crescimento muscular, mas os estudos mostram que sua ingestão geral de proteínas é mais importante.

A maneira mais eficaz de obter músculos para a maioria das pessoas é combinar uma dieta que fornece ao redor 1,6 a 3,3 gramas por kg (0,7-1,5 gramas por libra) proteína por dia Com treinamento de resistência.

Além disso, alguns especialistas recomendam Pelo menos três horas separam alimentos ricos em proteínas Para maximizar o desenvolvimento muscular. “Muitas pessoas consomem a maioria de suas proteínas diárias no jantar. Uma abordagem mais equilibrada espalhará a ingestão de proteínas no café da manhã, almoço e lanches”. Kimberly Rose-French, RDN, CDCEcontado SaúdeAssim,

Algumas pessoas sentem que existem dietas de alta proteína Prejudicial ao rimAssim,

Embora uma alta ingestão de proteínas aumente a produção de resíduos de nitrogênio, que é um filtro renal, ela não é prejudicial em pessoas saudáveis. De fato, estudos mostram que um A ingestão de proteínas até 5 vezes da RDA está segura E pessoas saudáveis não têm efeitos negativos na saúde ou no trabalho nos rins.

Ele disse, com pessoas Doença renal A condição deles pode exigir reduzir a ingestão de proteínas para gerenciar e preservar a função renal.

RDA está atualmente definido para proteína 0,8 gramas por kg (0,36 gramas por libra). Muitas pessoas pensam que o RDA é o zodíaco “ideal” da proteína, que visa, mas esse não é o caso. RDA é na verdade a quantidade mínima de proteína necessária Para atender aos requisitos de aminoácidos do corpo e evitar danos musculares.

A maioria das pessoas Precisa de muita proteína Para apoiar a saúde geral. Pesquisas sugerem que as pessoas que se exercitam regularmente devem consumir 1,2 e 2,0 gramas por kg (0,54 e 0,9 gramas por libra) por dia para manter seus músculos. As pessoas que estão tentando ativamente fazer músculos podem exigir ainda mais.

Embora seja verdade que a maioria Proteína à base de plantas “Incompleto” são fontes de proteínas porque elas estão ausentes ou baixas em um ou mais aminoácidos essenciais, É possível obter toda a proteína que você precisa de fontes vegetais.

Se você estiver seguindo uma dieta baseada em plantas, deve incluir uma variedade de fontes de proteínas à base de plantas em alimentos e lanches para garantir que você esteja atendendo às suas necessidades diárias de proteínas.

No entanto, pesquisas sugerem que o povo vegetariano e vegetariano pode precisar consumir. 20-40% mais proteína à base de plantas Síntese de proteína muscular ideal necessária para corresponder ao nível de aminoácidos essenciais, especialmente quando ligado à proteína animal Prática de resistênciaAssim,

Zoe Nzimande, MS, RD, CDCES A dieta vegetal a seguir recomenda escolher Alimentos à base de soja Como tofu e tempePorque essas plantas estão entre as proteínas que contêm todos os nove aminoácidos essenciais.

Pensou -se uma vez que a alta ingestão de proteínas pode fazer com que o cálcio mordesse ossos devido ao aumento da acidez no corpo. No entanto, esse mito foi removido.

Necessário para a proteína Saúde ósseaAssim, De fato, a proteína forma cerca de 50% do volume do osso e um terço de sua massa. A proteína de subcurcuming pode resultar em baixa densidade mineral óssea e pode aumentar o risco de fraturas e ortopedia, como FraturaAssim,

Estudos mostram que uma ingestão de proteínas sobre o RDA atual é benéfica para a saúde óssea e pode proteger contra danos ósseos e osteoporose.

Embora seja verdade que as pessoas fisicamente ativas exigem mais proteína do que sedent, a proteína é necessária para todos, incluindo pessoas que não estão ativas.

A proteína faz muito Mais do que ajudá -lo na construção de músculos.

Novas pesquisas sugerem que adultos saudáveis devem consumir 1,0 e 1,2 gramas por kg (0,45-0,54 gramas por libra) Proteína por dia, independentemente do nível de atividade física.

Com toda a discussão em torno da proteína, pode ser difícil descobrir quais conselhos realmente valem o seguinte.

Saber o que é o fato e que imaginação pode ajudá -lo a criar uma opção de comida mais informada e criar uma dieta equilibrada que apóie seus objetivos.