A creatin é um composto encontrado em seu corpo e alguns alimentos. Também pode ser tomado como um suplemento alimentar. Os suplementos de creatina são populares entre as pessoas que olham para a melhoria do desempenho esportivo, formando músculos e promovendo força.
Creatina É eficaz e tem um forte registro de segurança. No entanto, tomar suplementos de creatina pode levar a um aumento temporário no peso da água e pode incentivar o aumento da massa muscular, o que afeta o peso corporal.
Ao tomar creatin, você pode experimentar um pequeno aumento no peso corporal. Isso se deve a um aumento no armazenamento de água nas células dos músculos. Algumas pessoas podem obter músculos.
Creatina Está principalmente associado ao ganho de peso, porque esse é o motivo retenção de água No tecido muscular.
A creatina é uma substância “osmoticamente ativa”: quando o nível de creatina aumenta nas células musculares, a água é puxada para as células. Como resultado, há um ligeiro aumento na retenção de água e ganho geral de peso. Nem todas as pessoas experimentam essa retenção de água, mas a dose de creatina pode aumentar Água corporal total (TBW), que afeta o peso corporal geral.
Quando você começa a tomar creatina pela primeira vez, é recomendado tomar uma dose de carregamento inicial. Isso significa levar de 20 a 25 gramas por dia por 5-7 dias para saturar seus músculos. Isso pode resultar em aproximadamente 2,2 a 6,6 libras (1-3 kg), principalmente devido à retenção de água. Esse ganho de peso é temporário e geralmente é acompanhado por apenas grandes doses.
Deixar a fase de carregamento da creatina pode reduzir o risco de retenção de água. É por isso que a maioria dos especialistas recomenda consumir 3-5 gramas de creatina por pelo menos 4 semanas por pelo menos 4 semanas para atingir o nível de saturação dos músculos com baixos efeitos colaterais.
A creatina pode aumentar Músculo Quando combinado com o exercício de resistência. Obter músculos aumenta o peso corporal. No entanto, a maioria das pessoas que tomam creatin quer aumentar seus músculos e melhorá -los Composição corporalAssim,
Estudos também mostram que a tomada de creatina pode ajudá -lo a perder a gordura corporal, o que pode levar a uma estrutura corporal geral potencialmente saudável. Uma revisão descobriu que o complemento com a creatina aumenta e reduziu a massa corporal e os músculos Porcentagem de gordura corporalEm conjunto com o treinamento de resistência e os suplementos de creatina, levaram a mais impactos na estrutura do corpo.
Aqui estão algumas sugestões para gerenciar e reduzir o risco de ganho de peso devido à creatina:
- Use doses baixas: A creatina (20–25 g por 5-7 dias) tem maior probabilidade de retenção ao usar doses de “carregamento”. Para evitar isso, é recomendável consumir 3-5 gramas de creatina por dia por pelo menos 4 semanas.
- Entenda que o ganho de peso é temporário: Algumas pessoas podem experimentar um ganho de peso temporário, mas geralmente dura apenas alguns dias antes de tomar a dose de carregamento.
- Reduza sua ingestão de sódio: Tome muito consumo Sal A água pode causar retenção, causando ganho de peso.
- Mantenha -se hidratado: Beber água ao longo do dia ajuda a manter seu corpo hidratado e promove a micção, o que pode ajudar a se livrar do excesso de líquido.
Se você receber peso ao complementar com a creatina, poderá manter sua dose e aguardar a retenção de água resolver ou mudar para doses baixas.
A creatina está associada ao aumento e força muscular, gordura corporal reduzida e melhor desempenho atlético.
Quando a junta Treinamento de resistênciaA creatina aumenta crescimento muscular Em pessoas pequenas e grandes. No entanto, estudos mostram que é mais eficaz em jovens. A creatin também é demonstrada para melhorar a capacidade, a força e a recuperação do exercício.
A creatina também pode apoiar o controle do açúcar no sangue e a saúde do cérebro. Por exemplo, os suplementos de creatina são mostrados Melhoria na memóriaMeditação e humor.
Seu corpo faz creatina a partir de aminoácidos lisina, arginina e metionina. A carne de creatina também é encontrada em alimentos como carne peixeAssim,
A creatina é armazenada principalmente no corpo como fosfato de creatina, as principais células da fonte de combustível são usadas para recriar o trifosfato de adenosina (ATP) nas células. O ATP é uma molécula que processa combustível como contração muscular e função nervosa. É importante manter níveis ideais de creatina para funções celulares, incluindo células musculares.
Os suplementos aumentam os níveis de creatina nas células musculares. Isso pode ajudar a melhorar o desempenho atlético, aumentar a força e incentivar o crescimento muscular. A retenção da água nos músculos também causa inflamação das células musculares, o que pode estimular o crescimento muscular.
Seu corpo produz cerca de metade de seus requisitos diários de creatina. O restante deve ser obtido usando ou usando alimentos ricos em creatina SuprimentosEstudos mostram que você toma 2-4 gramas de creatina através de alimentos ou suplementos diariamente para apoiar a saúde ideal.
Existem muitos Tipos de creatina Vendido em forma complementar, incluindo:
- Creatin Monohydrate: Creatin monohidrato O melhor foi estudado e a forma mais eficaz. Os especialistas geralmente recomendam isso, e geralmente é o mais barato.
- Creatin Ethyl Ester: Essa forma de creatina é menos biológica que a creatina monohidratos, o que significa que seu corpo também não o absorve. Você precisa tomar grandes doses para obter o mesmo efeito.
- Cloridrato de creatin: O cloridrato de creatina contém menos creatina que o peso do que os monohidratos de creatina. Para obter a mesma quantidade de monohidratos de creatina em quantidades iguais de creatina, você precisa consumir mais.
Existem outras formas de creatina usadas em suplementos alimentares. No entanto, devido ao seu forte registro de segurança e eficácia comprovada, a creatin monohidratada é considerada a melhor forma de creatina que você pode tomar,
A creatina pode incentivar o crescimento muscular, aumentar o desempenho atlético e melhorar a força. Não está associado a muitos efeitos colaterais. No entanto, algumas pessoas podem experimentar pequenas quantidades de ganho de peso quando começam a usar a creatin pela primeira vez.
Esses efeitos colaterais temporários estão geralmente associados à tomada de grandes doses de creatina e geralmente podem ser evitados tomando doses curtas por um período mais longo.
