A dieta “mente” é útil para a saúde cognitiva – aqui estão os alimentos que você deve colocar no seu prato

Houve muito tempo atrás, evidência disso O que comemos Isso pode afetar o risco de demência, a doença de Alzheimer e a diminuição cognitiva à medida que temos a idade. Mas qualquer dieta pode realmente manter o cérebro forte e diminuir o perigo de demência? As evidências indicam a “dieta mental” tão chamada “.

o Siga uma dieta para a mente (Que simboliza a intervenção do mar mediterrâneo de atraso cognitivo) combina a suja estabelecida Após uma dieta mediterrânea com “Dash “dieta (Abordagem nutricional para interromper a pressão alta). No entanto, também inclui alguns ajustes nutricionais específicos com base em seus benefícios à saúde cognitiva.

Cada uma da dieta e dieta mediterrânea depende dos padrões alimentares tradicionais de países que fronteira com o Mediterrâneo.

Ambos enfatizam comer muitos alimentos vegetais (como frutas, legumes, nozes, sementes) e produtos lácteos com baixo teor de gordura (como leite e leite) e proteínas livres de peixe e frango. Ambos os sistemas incluem muito poucas dietas de carne vermelha e tratamento. No entanto, o sistema de traço se concentra mais no consumo de alimentos baixos de sódio, menos açúcar adicional e menos gordura saturada e cruzamento para reduzir a pressão arterial.

Ambos os sistemas são bem pesquisados ​​e mostram que são eficazes em Prevenção de doenças relacionadas à vida – Inclui Doença cardiovascular e pressão alta. Também parece ajudar Proteger as células nervosas no cérebro De dano e Aproveite a saúde cognitiva.

A dieta da mente segue muitos princípios básicos de ambas as dieta, mas coloca mais foco em consumir mais alimentos que contêm nutrientes que aumentam a saúde do cérebro e impedem o declínio cognitivo, incluindo:

• Flavonóides e polifenóis Foi encontrado em frutas, legumes, chá e chocolate escuro
• Ácido fólico Foi encontrado nos vegetais e nas leguminosas do papel
• N-3 Polyunsurtish Ácidos graxos É encontrado em óleos, nozes e sementes.

Vários estudos foram realizados em uma dieta mental, e as evidências do benefício à saúde dessa dieta são amplamente convincentes.

Por exemplo, perguntei a um dos 906 idosos sobre sua dieta usual – o que lhes dá o “grau de espírito” com base no número de alimentos e alimentos que eles consomem regularmente relacionados aos riscos de baixa demência. Os pesquisadores encontraram um vínculo entre pessoas que têm uma mente mental O declínio cognitivo mais lento Quando você segue quase cinco anos.

Outro estudo incluiu 581 participantes descobriram que as pessoas que foram seguidas de perto uma dieta para a dieta mediterrânea ou mediterrânea por um período de nada menos que uma década Menos número de sinais de pinturas amilóides No cérebro deles quando examinado após a morte. As placas agelueid são a principal característica da doença de Alzheimer. Parece que a quantidade de vegetais folhosos para o componente alimentar mais importante.

UM Revisão sistemática Entre os 13 estudos sobre a dieta mental, também encontrei uma relação positiva entre aderir à dieta da mente, desempenho cognitivo e função em idosos. Um artigo listado na revisão mostrou até um 53 % diminuição no risco da doença de Alzheimer Naqueles que aderiram à dieta.

É importante observar que a maior parte desta pesquisa depende de estudos de observação e frequências alimentares, que têm as restrições na pesquisa devido a Confiabilidade e viés participante. Apenas uma experiência de controle aleatória foi incluída na revisão. Verificou -se que as mulheres que foram nomeadas aleatoriamente para seguir a dieta da mente em uma dieta para controlar por um curto período de tempo mostravam um Uma ligeira melhora na memória e atenção.

Pesquisa neste campo contínuoPortanto, esperamos que em breve tenhamos uma melhor compreensão dos benefícios da dieta – e sabemos exatamente um motivo muito útil.

Considere sua dieta

Dirigindo a saúde pública no Reino Unido recomenda as pessoas Siga uma dieta equilibrada Manter uma boa saúde pública. Mas a dieta mental fornece uma abordagem mais direcionada para aqueles que esperam cuidar de sua saúde cognitiva.

Embora as instruções de saúde pública incentivem as pessoas a comer pelo menos cinco partes de frutas e vegetais diariamente, o sistema mental recomendará a escolha Vegetais verdes frondosos (Como espinafre e nabo) e Frutas Por seus benefícios cognitivos.

Da mesma forma, enquanto as instruções do Reino Unido dizem que a escolha de gorduras insaturadas nessas gorduras saturadas, a dieta mental recomenda explicitamente que essas gorduras venham do azeite. Isto é por causa de Os efeitos da potencial proteção nervosa Das gorduras do azeite.

Se você deseja proteger sua função cognitiva à medida que envelhece, aqui estão algumas outras pequenas premissas que você pode fazer todos os dias para seguir de perto Siga uma dieta para a mente:

• Atualize suas refeições pulverizando nozes e sementes em grãos, saladas ou iogurte para aumentar as fibras e gorduras saudáveis

• Coma um arco -íris de frutas e vegetais, com o objetivo de encher metade do seu prato com esses alimentos

• Alimentos enlatados e congelados Assim como os nutrientes ricos Frutas e vegetais frescos

• Asse ou vegetais e carne em vez de fritar para reduzir a ingestão de gordura

• Escolha gorduras e óleos insaturados em saladas e molhos-como azeite de oliva

• Uma grande quantidade de alternativas de carne ou carne com leguminosas, grão de bico ou feijão

• Use salmão enlatado, cavala ou sardinha em saladas, ou como fontes de proteínas para planejar a refeição

Essas pequenas mudanças podem ter um efeito significativo em sua saúde geral – incluindo a saúde de sua mente. Com evidências aumentadas que conectam a dieta à função cognitiva, mesmo pequenas mudanças em seus hábitos podem ajudar a proteger sua mente à medida que você envelhece.

Aisling Pigot é professor e ciência nutricional e a Universidade de Cardiff Metropolitan. Sophie Davis é professora de nutrição e nutrição, Cardiff College of Science and Health Sciences, Cardiff University

(Este artigo da conversa é republicado sob a licença da comunidade criativa. Leia o artigo original aqui ))