EUNa indústria de bem -estar em constante mudança, a obsessão de uma dieta foi apreendida Tikhakatenção: proteína.
Seja compartilhando as imagens de refeições cheias de proteínas ou dando programas educacionais para aumentar sua ingestão, a mensagem é clara: o consumo máximo de proteínas é necessário para gerenciar peso e bem -estar.
Os supermercados estavam cansados desta mania, a idiota das prateleiras com fitas embaladas de proteínas, tremores e suplementos nutricionais e versões reforçadas de proteínas de todos os alimentos que comemos.
Mas toda essa proteína adicional é útil conforme feito? Quanta proteína realmente precisamos?
Vários tipos de proteína
A proteína é os principais nutrientes essenciais que nossos corpos precisam funcionar corretamente. Consiste em blocos de construção chamados aminoácidos. 20 aminoácidos estão associados a diferentes grupos para formar proteínas que são classificadas em:
- Aminoácidos básicos – aqueles que não podem fazer nossos corpos são que precisamos obter nossa dieta
- Aminoácidos não essenciais que nossos corpos podem fazer.
Quando pensamos em proteínas, alimentos à base de animais, como carne, frango, peixe, ovos e laticínios, geralmente são do topo da mente.
No entanto, os aminoácidos essenciais que precisamos de nossa dieta podem ser encontrados em muitos alimentos vegetais, incluindo legumes, nozes, sementes, produtos inteiros e produtos de soja, como o tofu.
Por que precisamos de proteína
As proteínas são frequentemente chamadas de habilidades para a vida. Eles estão participando de quase todos os processos que mantêm nossos corpos trabalhando e desempenham um papel vital em:
- Construindo e reparando tecido. De nossos músculos e ossos à nossa pele e unhas, as proteínas são responsáveis por seu crescimento, renovação e reparo
- Controle de infecção. Nosso sistema imunológico depende de anticorpos, um tipo de proteína, para combater bactérias e vírus
- Transferir materiais como nutrientes e açúcar no sangue através de nossos corpos e tirar oxigênio de nossos pulmões para nossas células
- Organização de operações. A maioria dos hormônios que controlam funções decisivas, como nosso metabolismo, são proteínas
- Gerenciamento de atividades. Estímulos de proteínas, na forma de enzimas, gerencia reações bioquímicas que lideram procedimentos importantes em nossos corpos, incluindo nossa capacidade de digerir alimentos
- Economia de energia. A proteína não é uma fonte essencial de energia, mas pode ser usada para energia quando outras fontes são baixas.
A proteína também desempenha um papel básico no gerenciamento do peso::
- Maior saciedade, o que nos leva a ser durável por um período mais longo
- Reduzindo o desejo de suprimir o Graiglin, o apetite estimulante do hormônio
- Construindo e mantendo a massa muscular. Os músculos determinam o metabolismo e a taxa em que queimamos calorias
- Nós aprimoramos nosso metabolismo. Os alimentos ricos em proteínas também têm um alto efeito térmico (a medida de energia necessária para a digestão), o que significa que eles nos ajudam a queimar mais calorias ao longo do dia.
Portanto, os influenciadores têm metade -direito: a proteína é uma obrigação. Mas isso não significa que ele colocou mais do que isso.
Quanta proteína realmente precisamos?
Nossos requisitos diários de proteína dependem do peso corporal, sexo e idade.
A proteína deve representar cerca de 15-25 % de nossa energia diária total, com a recomendação das diretrizes nacionais
- As mulheres consomem 0,75 gramas de proteína por quilo de peso corporal (e 1,0 gramas por quilograma de peso corporal durante a gravidez ou a amamentação)
- Os homens consomem 0,84 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Uma mulher pesa 72 kg, por exemplo, ela deve consumir 54 gramas de proteína diariamente, enquanto o homem que pesa 87 kg deve consumir 73 gramas.
A ingestão das alterações recomendadas de proteínas com nossa idade, pois adultos com mais de 70 anos de idade exigem proteína em 25 % para pessoas mais jovens – ou cerca de 67 gramas de proteína por dia para mulheres e 91 gramas para homens.
Isso ocorre porque, como temos a idade, nossos corpos param de trabalhar com eficiência como antes. Por volta dos quarenta anos, começamos a experimentar uma condição chamada sarcoepina, à medida que a massa muscular diminui naturalmente e a gordura corporal começa a aumentar.
Como a massa muscular ajuda a determinar nosso metabolismo, quando nossa massa muscular diminui, nossos corpos começam a queimar menos calorias em conforto.
Dado o papel que a proteína desempenha no crescimento e preservação dos músculos, é mais vital à medida que temos a idade.
Como isso parece na vida real?
Ao incluir uma fonte de proteína em cada refeição, você pode atender facilmente às necessidades da proteína diária. Com o exemplo abaixo, você acaba 125 gramas por dia para homens e cerca de 100 gramas para mulheres.
Dividido em refeições, isso pode parecer:
- Café da manhã
- Chá da manhã: iogurte grego e um punhado de nozes
- Almoço: carne frita = 1 punho de proteína
- No chá da tarde: grão de bico, palitos de legumes e um ovos cozidos
- Jantar: lentilhas e contas de carne e potência = metade do tamanho da aderência da proteína.
O que acontece quando consumimos muita proteína?
Pode fazer você fazer bem de bem -estar que você acha que não recebe proteínas suficientes. Mas para a maioria das pessoas, nos concentramos em um problema que não existe. Na verdade, você pode obter muito, quando tem mais de 2 gramas por quilo de peso corporal por dia.
A dieta excessiva na proteína pode levar à insuficiência alimentar que pode levar a uma função imunológica fraca, fadiga e diminuição da densidade óssea, porque é provável que você perca outros nutrientes.
Comer carne alta, especialmente carne processada, pode aumentar o risco de câncer e doenças cardíacas, e pode vir com um excesso de energia que leva ao ganho de peso.
O equilíbrio é a chave
O objetivo é seguir uma dieta equilibrada através de todos os grandes nutrientes de que precisamos: carboidratos completos, gorduras saudáveis e proteínas.
Como evidência, ele visa encher um quarto do seu prato com uma proteína livre de proteínas (carne livre de carne, aves, peixe, ovos, tofu, nozes, sementes, legumes ou feijões) e um quarto com carboidratos inteiros e o restante com legumes e frutas.
E evite esses alimentos e suplementos desnecessários e a Protein-I agradecerá sua saúde, peso e bolso do quadril por isso.
Na coleção Boden, Charles Perkins Center, realizamos experiências clínicas de saúde metabólica. Você pode se registrar para expressar seu interesse.
Nick Fuller é o diretor de ensaios clínicos do departamento endócrino, Hospital RPA, Universidade de Sydney. Este artigo da conversa é republicado sob o licenciamento da comunidade criativa. Ler O artigo original.
