O magnésio ajuda a mais de 300 processos no corpo, enquanto o potássio ajuda a equilibrar o fluido dentro das células, mantendo um ambiente interno estável. Ambos os minerais são importantes para os músculos, nervosos, ossos, metabolismo e saúde do coração.
Seu corpo não produz magnésio ou potássio, por isso é importante obter esses minerais essenciais através de alimentos e bebidas em sua dieta.
Muitas enzimas são necessárias em seu corpo Magnésio Trabalhar corretamente. O magnésio é necessário para a síntese de material genético (por exemplo, DNA), açúcar no sangue e regulação da pressão arterial, produção de energia, síntese de proteínas, músculos e funções nervosas e saúde do osso.
As mulheres precisam consumir 310 a 320 mg de magnésio diariamente, enquanto os homens precisam de 400 a 420 mg. As pessoas grávidas precisam de cerca de 350 mg por dia. A maioria dos adultos nos Estados Unidos consome muito menos magnésio do que a ingestão diária recomendada.
Muitos alimentos são ricos em magnésio. Há alguns abaixo MagnésioAssim,
- Acorde suíço: 961 mg de magnésio em 1 xícara de madura (175 gramas (g))
- espinafre: 839 mg de magnésio em 1 xícara cozida (180 gramas)
- Edamame: 675 mg de magnésio em 1 xícara cozida (160 gramas)
- Feijão preto: 611 mg de magnésio em 1 xícara cozida (172 gramas)
- Sementes de abóbora: 229 mg de magnésio em 1 onça (28 gramas)
- Brasil Nuts: 187 mg de magnésio em 1 onça (28 gramas)
- Caju: 187 mg de magnésio em 1 onça (28 gramas)
- Semente de chia: 115 mg de magnésio em 1 onça (28 gramas)
Alguns alimentos podem afetar a biodisponibilidade de magnésio, e é assim que seu corpo absorve magnésio e usa.
A baixa ingestão de proteínas pode afetar negativamente a absorção de magnésio, enquanto a vitamina D pode melhorar a absorção. Álcool, refrigerantes e café também podem reduzir a biodisponibilidade de magnésio. O processamento de alimentos pode reduzir o teor de magnésio; portanto, escolha alimentos ansiosos ou mínimos processados para obter mais magnésio.
PotássioCom o sódio, serve como um eletrólito para ajudar a manter o equilíbrio correto de fluidos dentro e fora das células. Isso é importante para a pressão arterial saudável. Também ajuda os músculos, nervos e células cardíacas a sinais e a funcionar corretamente.
A ingestão diária de potássio recomendada é de 3.400 mg para homens e 2.600 mg para mulheres. O potássio é necessário até 2.900 mg durante a gravidez e até 2.800 mg durante a lactação.
O potássio é amplamente encontrado nos alimentos. Aqui estão alguns Alimentos ricos em potássioAssim,
- Batata: 941 mg de potássio (173 gramas) em uma batata moderada
- Damascos secos: 465 mg de potássio em cinco damascos secos (40 gramas)
- Banana: 422 mg de potássio em uma banana média (118 gramas)
- Squash de bolota: 437 mg de potássio em 1/2 xícara de xícara cozida (100 gramas)
- Lentilhas: 369 mg de potássio em 1/2 xícara cozida (100 gramas)
- Bacalhau: 316 mg de potássio em 3 onças cozido (85 gramas)
- Passas: 330 mg de potássio em 1/4 de xícara (40 gramas)
- Soja: 443 mg de potássio em 1/2 xícara cozida (86 gramas)
Muitos alimentos são uma boa fonte de mais de um nutriente. Alimentos que contêm os dois Magnésio e potássio incluir:
- espinafre: Potássio em 157 mg de magnésio e 839 mg de potássio 1 xícara cozida (180 gramas)
- Semente de chia: 95 mg de magnésio e 115 mg de potássio em 1 onça (28 gramas)
- Feijão Lima: 80 mg de magnésio e 955 mg de potássio 1 xícara de potássio maduro (188 gramas)
- Arroz integral: 78 mg de magnésio e 174 mg de potássio 1 xícara cozida (202 gramas)
- Abacate: 73 mg de magnésio e 1.070 mg de potássio sem pele e sementes em uma fruta
O magnésio pode melhorar o controle do açúcar no sangue. Tanto o potássio quanto o magnésio podem ajudar Melhorar a pressão arterialAssim,
Alguns estudos mostraram os efeitos combinados do magnésio e do potássio. Um estudo constatou que o potássio e o magnésio, individualmente ou articular, diminuíram e aumentaram os níveis de cortisol e aumentaram. Melatonina (Hormônios relacionados ao sono) Nível em pessoas com diabetes e insônia tipo 2. O estudo melhorou a duração do sono e melhorou a gravidade da insônia.
Como o magnésio está envolvido em muitos processos fisiológicos, uma deficiência de magnésio pode levar a muitas condições de saúde. Algumas pessoas estão mais em risco do que a deficiência de magnésio, como:
- Pessoas com álcool
- Pessoas com condições gastrointestinais, pois podem afetar a absorção do magnésio
- Pessoas com diabetes tipo 2, como Resistência à insulina A perda de magnésio pode aumentar através da urina (micção)
- Os idosos, como envelhecimento, podem reduzir a absorção de magnésio e aumentar a deficiência urinária de magnésio
A deficiência de potássio pode aumentar o risco de pressão alta, pedras nos rins, perda de massa óssea e perda de cálcio através da urina. Pode tornar o corpo mais sensível ao sódio, o que pode aumentar os efeitos da ingestão de sal. Algumas pessoas têm um risco maior de níveis insuficientes de potássio, incluindo:
- com pessoas Doença inflamatória intestinal (IBD) que experimentam diarréia crônica, que pode causar perda de potássio; Juntamente com a DII, o potássio também é liberado no cólon, mas não é retirado adequadamente no corpo.
- Alguns diuréticos e laxantes usam pessoas, pois podem aumentar a perda de potássio através da urina e fezes
- Touros
- Pessoas com pílulas, porque podem consumir substâncias que se ligam ao solo do potássio
O potássio e o magnésio são combinados em vários suplementos. muitos Eletrólito em pó Inclua ambos.
Se você estiver usando alguns medicamentos, consulte seu médico sobre suplementos de magnésio:
- Bisfosfonatos: Eles são usados para tratar a osteoporose (perda de massa óssea). O magnésio pode reduzir a absorção do medicamento.
- Antibióticos: O magnésio pode se ligar a alguns antibióticos e impedir sua absorção. Isso inclui, mas não se limita a Cipro (ciprofloxacina), levofloxacina, decamicina (demociclina) e vibramicina (doxiclina).
- Diuréticos: Alguns? Diuret Aumentar a micção, causando perda de magnésio. Outros, chamados diuréticos de escavação de potássio, podem reduzir a perda de magnésio através da urina.
Se você estiver usando alguns medicamentos, consulte seu médico sobre suplementos de potássio:
- Inibidor da enzima de conversão de angotensina (ACE) e bloqueadores de receptores de angiotensina (ARB): Esses medicamentos são usados para tratar várias condições, como pressão alta e insuficiência cardíaca. Eles ajudam a reduzir a perda de potássio através da urina.
- Alguns diuréticos: Enquanto algum diurético pode reduzir a perda de potássio através da urina, outros podem aumentar a perda de potássio.
Seu corpo requer magnésio e potássio para músculos ideais, nervosos, ossos, metabolismo e saúde do coração.
Os minerais são amplamente encontrados em alimentos, incluindo espinafre, feijão lima, arroz integral e abacate. Geralmente, você pode obter potássio e magnésio suficientes através de uma dieta nutritiva e equilibrada.
Algumas pessoas podem ser mais propensas às deficiências desses nutrientes. Nesses casos, pode ser necessária uma dose de dieta.
