Como nutricionista, sei o quanto é importante obter proteínas suficientes diariamente. A proteína não é apenas A maioria dos macronutrientes de preenchimentoMas também é necessário para o controle de açúcar no sangue, Saúde muscular e ossoE sua imunidade.
Embora 100 gramas de proteína possam levar muito, é o valor total Para muitas pessoas, incluindo pessoas fisicamente ativas e envolvidas em exercícios regulares como eu.
Eu não rastreio minhas macros, mas facilmente atingi 100 gramas de proteína por dia seguindo um padrão alimentar saudável, que inclui um Diversidade de proteínasComo peixe, ovos e lentilhas.
Eu sempre começo meu dia com uma proteína alta pote Um depois do café Lanche de alta proteínaAssim, Sendo adicionado Colágeno em pó Uma das maneiras mais fáceis para suas bebidas de café e chá é Promova sua ingestão de proteínasAdiciono uma colher de colágeno de baunilha ao meu latte matka, adicionando 15 gramas de proteína.
Como temos 18 galinhas, a maioria dos meus pratos de café da manhã contém ovos. dois ovos Forneça 12,56 gramas de enchimento de proteínas. Aqui eu tenho dois pratos de ovos favoritos com mais de 25 gramas de proteínas:
- Quinoa soletrada com ovos fritos: Adoro misturar a quinoa restante com legumes cozidos, feijão e queijo parameson e depois coberta com dois ovos fritos.
- Queijo cottage e fritta de ovo: Para promover meu conteúdo de proteína Frustas, eu dobro dentro queijo tipo cottageQue embala 23,5 gramas por xícara. Eu gosto de adicionar vegetais como cogumelos, aspargos e brócolis.
Quando não estou sentindo ovos, vou bater um chicote Smoothie de alta proteína O uso de proteína de ervilha em pó, que inclui cerca de 25 gramas de proteína por colher de 33 gramas, manteiga de amendoim natural, mirtilo selvagem congelado, banana e leite de caju.
Eu também amo Iogurte grego No topo, com frutas frescas, amêndoas picadas, sementes de chia e flocos de coco. O iogurte grego contém 25 gramas de proteína por copo.
Eu estoco minha cozinha com ingredientes nutritivos para fácil almoçar. Minhas principais fontes de proteína no almoço e jantar são peixes, frango, feijão e LentilhasAssim,
Entendo minha despensa com alimentos ricos em proteínas, ricos em proteínas, como Atum E enlatado e feijão seco, então eu sempre tenho uma fonte de proteína.
Aqui estão alguns dos meus almoços favoritos que embalam 30 ou mais gramas de proteína:
- Almoço de alta proteína: Quando não consigo decidir o que quero, faço um prato de almoço com uma variedade de opções de alta proteína, como picadas de queijo parmeson, saladas de frango com bolachas de farinha de amêndoa, Húmus E veji palitos, pistache e ovos duro.
- Atum: uma lata de Atum 40 gramas de pacotes de proteínas. Eu gosto de fazer salada de atum com uma maionese baseada em óleo de abacate e aipo picado. Vou emparelhar atum com bolachas de farinha de amêndoa e vesji para um pouco de crocância.
- sobra: Se eu saí, vou usá-los para fazer almoço de alta proteína. Por exemplo, se resgatarmos uma galinha à noite, superarei uma salada verde ou uma tigela de grão com frango, feijão enlatado e vegetais. Galo Por 3 onças por 26 gramas de proteína e são um dos alimentos mais ricos em proteínas que você pode comer.
Meu marido e eu Cozinhe comida em casa A maioria das noites, e sempre fazemos nossa base alimentar em torno de uma fonte de proteína.
Meu jantar de planta favorito Grão de bico Servido em quinoa ou arroz. Isento Há cerca de 15 gramas de proteína por xícara, enquanto Lentilhas Empacote cerca de 16 gramas. Se eu receber um impulso adicional de proteína, suponho meu curry com uma boneca de coalhada grega.
Não comemos carne vermelha, então Comemos frango ou peixe regularmenteMeu marido é pescador e preferimos cozinhar peixes locais como fluke e baixo listrado, que oferecem 20 e 28 gramas de proteína por placa, respectivamente. Conectamos nossos peixes como batata -doce, com legumes ou saladas assadas e um carro -fonte.
Quando sinto fome entre comida, sempre chego por algo que contém proteínas.
Há uma combinação fácil aqui que contém pelo menos 10 gramas de proteína:
- Fatias de maçã Cubra com 2 colheres de sopa de natural Manteiga de amendoim E um bastão de peru campeões
- Um shake de proteína A ervilha foi feita com proteína, bagas congeladas e água de coco.
- Um ovo cozidoParameson uma onça de queijo e um punhado de amêndoas salgadas.
- queijo tipo cottage E bagas
- mix de trilhas Feito com sementes de abóbora, PistacheCereja seca e lascas de chocolate escuro.
Você não precisa se apegar a calorias ou Rastreamento de macro Para atingir sua saúde e bem -ser objetivos, incluindo comer mais proteínas.
Aqui estão algumas dicas fáceis, que eu uso para usar macros em proteínas suficientes sem rastreamento.
- Baseie sua comida em torno da proteína: Esteja você seguindo uma dieta baseada em plantas ou universal, é importante com base nos alimentos. Alimentos ricos em proteínasAs fontes de proteínas à base de plantas incluem lentilhas, feijões, tofu e Adames, enquanto frango, peixe, coalhada e ovos são excelentes fontes de proteínas à base de animais.
- Use mais de uma fonte de proteína: Por exemplo QueijoFeijão, sementes e frango aumentarão significativamente seu teor de proteínas em saladas verdes.
- Leia o rótulo de nutrição: Alguns alimentos pensados como ricos em proteínas, como barra de proteínas E mordidas, ele pode fornecer apenas 4-6 gramas de proteína por porção.
- Adicione o colágeno ao seu café ou chá: Como adicionar colágeno Café E Matka é um dos meus nutrientes favoritos. Minha matka diária fornece mais de 15 gramas de proteína dos peptídeos de colágeno LUT.
- Coma mais feijão e lentilhas: Feijão e dal As proteínas são embaladas e podem ser adicionadas ao café da manhã, almoço e jantar. Eles também fornecem fibras, o que é importante para a saúde digestiva.
Além disso, tente estocar sua cozinha com materiais ricos em proteínas. Antes de comprar supermercado, é útil listar alimentos frescos, congelados e ricos em proteínas, que podem ser usados para facilitar, deliciosos, deliciosos alimentos e lanches.
