Benefícios do consumo de proteínas antes de dormir para o desenvolvimento muscular

Comer proteína antes de dormir pode ajudar a ajudar o crescimento muscular, a recuperação e o metabolismo (como processar seu corpo). A qualidade, a quantidade e a hora do dia em que você consome proteína, todas afetam como ela funciona em seu corpo. Comer um lanche contendo proteína 30 minutos antes de dormir pode levar ao maior benefício.

Pode ser a hora de jogar fora o velho ditado de que você não deve comer antes de dormir. A proteína pode proporcionar diferentes tipos de benefícios à saúde, após o exercício, e perto da hora de dormir, incluindo:

• Crescimento muscular: Um estudo de 2022 sobre pessoas nascidas masculinas discutiu os efeitos de consumir um lanche rico em proteínas com vitamina D 30 minutos antes de dormir em várias semanas. Apesar de todos os participantes se envolveram em treinamento de resistência, que consumiram 25 gramas de proteína com o primeiro suplemento do leito experimentaram mais crescimento muscular geral do que aqueles.
• recuperação: Pesquisas mostram que a ingestão de proteínas antes de dormir pode ajudar o corpo a se recuperar rapidamente. O sono geralmente ocorre quando o corpo trabalha para se reparar. Quando você come proteína, o corpo a divide em aminoácidos, que são os blocos de construção de proteínas e são importantes para a recuperação.
• Gerenciamento de peso: Comer 150 calorias, lanches de alta proteína cerca de 30 minutos antes de dormir não causarão o ganho de peso necessário, especialmente se você se exercitar regularmente por quatro a 12 semanas. Com o tempo, exercitar e comer proteínas por exercício e alimentação podem promover seu metabolismo, apoiar a perda de gordura e melhorar sua saúde geral.
• Metabolismo: Ao consumir a proteína da caseína antes de dormir, você pode aumentar o número de calorias durante a queima pela manhã. Ao contrário de outras proteínas, a caseína não reduz a capacidade do corpo de queimar gordura durante a noite. Como o jejum noturno e os alimentos que você come antes da cama podem afetar seu metabolismo, a caseína pode ser uma opção benéfica para o lanche no momento do ouro rico em proteínas.

Existem muitas opções que você pode tentar adicionar mais proteína à sua dieta. Pode incluir alimentos como queijo cottage ou coalhada. Você também pode obter proteína adicional do complemento de proteína em pó.

leite com baixo teor de gordura

O leite contém vitamina B12, B6 e vitamina D, bem como pequenas quantidades de melatonina, que suportam padrões de sono saudáveis.

Um copo está em leite de baixo gordura:

• 122 calorias
• 8 g de proteína
• 12 gramas de carboidratos (carboidratos)
• 12 gramas de açúcar
• 4.7G gordura

Iogurte grego de baixo gordura

O iogurte grego é uma fonte de probióticos benéficos, apóia a digestão saudável e pode reduzir o gás ou a inflamação antes de dormir.

Existem sete onças de iogurte grego de baixo gordura:

• 146 calorias
• 20 gramas de proteína
• 7.9g carboidratos
• 7 gramas de açúcar
• 3.8g gordura

queijo tipo cottage

É uma fonte de magnésio de queijo macio, que pode beneficiar o sono.

Três quartos está em uma xícara de queijo queijo:

• 165 calorias
• 18 gramas de proteína
• 3,5 gramas de carboidratos
• 3 gramas de açúcar
• 7,5 gramas de gordura

Considere adicionar uma colher de sopa de pistache ao seu queijo cottage para dar a proteína um pouco mais.

Ovos

Os ovos são facilmente digeridos, o que pode torná -los mais adequados para pessoas com doença do refluxo gastroosofágico (DRGE), uma condição que causa ressentimento e refluxo ácido (quando os ácidos do estômago retornam à garganta).

Um ovo grande está próximo:

• 72 calorias
• 6.2 Grams Proteína
• 0,5 gramas de carboidratos
• 0,1 grama de açúcar
• 5 gramas de gordura

Eu sou leite

Se você precisar de uma opção de proteína não decisiva, o leite de soja fornece quase proteína no leite de vaca. Certifique -se de escolher um que tenha cálcio e vitamina D, que pode ajudar a melhorar seu sono.

Uma xícara de leite de soja é:

• 91 calorias
• 8,5 gramas de proteína
• 3G carboidratos
• 1,3 gramas de açúcar
• 4.8g gordura

Você pode aumentar ainda mais a proteína adicionando serviço de proteína de ervilha.

proteína em pó

A proteína caseína pode ajudar a construir músculos, enquanto seu corpo queima com comida que você come. Como a caseína é digerida lentamente, também pode ajudar a evitar seu apetite por um longo tempo, o que deixa você com fome menos pela manhã.

A caseína é uma porção de proteína:

• 110 calorias
• 24 gramas de proteína
• 0 grãos de grãos
• 0 grama de açúcar
• 0 grama de gordura

Como a caseína, a proteína de soro de leite em pó também é mostrada para promover a capacidade de fabricação muscular.

O soro é um serviço de proteína:

• 81 calorias
• 22 gramas de proteína
• 0 grãos de grãos
• 0 grama de açúcar
• 0 grama de gordura

Sua dieta, saúde geral e tipo de proteína que você consome antes de dormir podem afetar qualquer possível benefício.

Ter um lanche que aumenta a proteína também leva a ricos em gordura e pode interromper o sono e estragar os sintomas da DRGE. Se você tem DRGE, a proteína caseína pode não ser a melhor opção, pois dura mais tempo no estômago, potencialmente piora o refluxo ácido. A proteína de soro de leite é rapidamente digerida e pode ser uma opção melhor se você tiver essa condição.

Pessoas com intolerância à lactose podem ser mais fáceis de separar proteínas para separar o soro do que outras formas de caseína e soro de leite. Se você geralmente deseja uma proteína à base de laticínios, considere leite à base de plantas ou leite sem lactose e queijo cottage, pois o leite e as coisas macias contêm mais lactose.

Em geral, você não deve consumir muitos carboidratos, especialmente com açúcares, antes de dormir, porque pode aumentar o açúcar no sangue e interromper o sono. Você também deve evitar ter cafeína antes de dormir, pois é um estimulante, o que naturalmente o mantém acordado e pode interromper seu sono.

Dependendo do estudo com o objetivo de aumentar os músculos, cerca de 30 a 40 gramas de proteína podem ser benéficos antes de dormir. Aqui estão algumas outras recomendações gerais:

• Um lanche de 150 caloria pode ser eficaz ao fornecer benefícios de controle de peso.
• Um lanche com pouca gordura e açúcar pode ajudar a evitar o bloqueio do sono.
• Os carboidratos também podem ajudar na recuperação dos músculos. Pesquisas mostram que 30 gramas de proteína com 15 gramas de carboidratos nos quais um lanche é ideal.
• Consumir lanches ricos em proteínas de 30 a 90 minutos antes de dormir pode ajudar no crescimento muscular, mesmo se você se exercitar várias horas antes.

Se você estiver lanchendo uma proteína antes do cama para apoiar o desenvolvimento muscular, deve se concentrar na qualidade, quantidade e tempo de proteína. Comer 30 gramas de proteína 30 minutos antes do sono é ideal.

Para evitar qualquer perturbação possível do sono, tente manter seus lanches com baixo teor de açúcar e gordura. Boas opções de proteína incluem queijo cottage e iogurte grego de baixo gordura. Para pessoas com condições como IGRD ou intolerância à lactose, a proteína de soro de leite em pó, como alternativas à base de plantas ou laticínios sem lactose, como leite de soja, são boas opções.