Comer mais desses alimentos pode aumentar sua qualidade do sono, diz uma nova pesquisa diz

A maioria das pessoas tenta seguir uma dieta nutritiva para que se sintam alertas e saudáveis ​​durante o dia. Mas um novo estudo mostra que Comendo mais frutas e vegetais Pode ser possível Quando você está dormindo, os benefícios também.

Estudo, publicado em 11 de junho Saúde do sonoDescobriu que os participantes viram 16% de melhoria em Qualidade do sono Quando eles aumentaram suas frutas e ingestão de vegetais por zero Cinco xícaras por dia.

De fato, as melhorias foram bastante imediatas – devido ao consumo de maiores frutas e vegetais Noite de sono menos fragmentada, Encontrado no estudo.

Os resultados sugerem que mudanças simples na dieta podem ajudá -lo a relaxar à noite e fortalecer as pessoas Concentre -se em melhor sono em vez de dons, Escritor de estudo Mary-Pierre Saint-On, PhDProfessor de Medicina Nutricional e Diretor do Centro de Excelência para Sono e Centro de Excelência na Universidade da Universidade de Columbia, Iving Medical Center SaúdeAssim,

“Muitas vezes fazemos recomendações para que as coisas evitem o sono saudável-não bebe caixão tarde demais, não beba muito álcool”, disse St.-On Saúde“É bom saber Existem alimentos que vão dormir melhor. , Assim,

Para verificar se os padrões diários de refeições dormem, St-Onaz e outros pesquisadores poderiam recrutar 34 participantes entre 20 e 49 anos, a maioria dos quais eram homens. Para começar, todos os participantes estavam de boa saúde e não tinham histórico de problemas de sono.

O estudo consistiu em dois palcos de seis semanas, cada um com um mês entre cada um. Equipe de pesquisa perguntou aos participantes Registre todos os alimentos e bebidas Ele comeu várias 24 horas de período, e também Tarack o sono deles Com actigrafia do pulso (um monitor de smartwatch-esk).

No final do estudo, os pesquisadores exploram a ligação entre a dieta dos participantes e a qualidade do sono. Em particular, eles viram sono fragmentado ou os participantes foram criados durante a noite, explicou St.-Olaz.

Os dados mostraram que:

• Consumo de dia máximo Frutas e legumes Foi associado a Sono menos obstruído
• Maior Carboidrato e Fibra Entrada Estava conectado a Melhor qualidade do sono
• Maior Consumo de carne vermelho e processado Foi associado a Sono ruim

Em particular, aumentar o zero para cinco copos e vegetais diários foi 16% melhor conectado à qualidade do sono melhor.

Curiosamente, o casal não estava associado à qualidade do sono chinês, mostra que “Carboidratos e fibras são mais contribuídos para frutas e vegetais Para uma melhor qualidade do sono ”, escreveu os autores do estudo.

Essencialmente, isso significa que os hábitos alimentares diários de uma pessoa podem afetar diretamente o quão bem eles dormem à noite, explicados Brann Blant, MS, RDNUm nutricionista registrado localizado na Virgínia.

“Embora muitas vezes pensemos em diferentes objetivos de bem -estar sobre sono e dieta, esta pesquisa se conecta de uma maneira significativa”, disse ele SaúdeAssim,

Definitivamente, este não é o primeiro estudo a investigar a relação entre dieta e sono, concordaram os especialistas.

Última pesquisa mostrou que as pessoas que seguem Dieta mediterrânea Ou outros planos de comida saudável É também Baixo risco de insônia e Transtorno do sonoAssim, St.-on explicou. E em 2016, sua equipe descobriu que um mais alto Ingestão de fibras Foi associado a Sono profundo, Enquanto mais carboidratos e açúcares adicionados estavam relacionados ao sono rapidamente interrompido.

Pesquisas publicadas em 2021 também descobriram que mulheres que adicionaram Mais serviço de frutas e vegetais Sua dieta melhorou Insônia E a qualidade do sono melhor e levou menos tempo para dormir.

Este estudo indica que O que você come durante o dia, na noite seguinte você pode ter um efeito direto no seu sono-As a descoberta mais importante, Erica Jansen, PhD, MPHProfessor Assistente de Nutrição na Michigan School of Public Health, disse SaúdeAssim,

Essa singularidade é “diferente da maioria dos estudos observacionais, que geralmente vêem como as pessoas costumam comer como costumam dormir”, disse Jenson.

Obviamente, existem cavetas em potencial. as pessoas fazem Coma mais comida quando cansado, Por um lado, então o sono pode afetar a dieta, não de outra maneira. “Você seleciona alimentos ricos em gordura e alimentos com alto teor de açúcar, porque a deficiência de sono distorce as percepções do seu gosto”, explicou St-O-Oz.

Também é verdade que pessoas que Comer com nutrição O estilo de vida normalmente saudável é mais provável de levar – eles podem ser Exercite -se com mais frequência, o que leva a um melhor sono. No entanto, foi levado em consideração para este estudo, disse St-Onaz.

“Podemos acomodar todos esses fatores e, mesmo quando o fazemos, descobrimos que é uma dieta realmente saudável que se sentiu melhor”, disse ele.

No entanto, St.-On admitiu que muitas perguntas ainda precisam ser respondidas, incluindo Pode haver mecanismo real Por trás dos efeitos dos alimentos no sono.

Por enquanto, o princípio mais suportado é que os carboidratos podem aumentar Regeneração da dieta cerebral TriptofanoAssim, “É um aminoácido que se converte a serotonina e depois MelatoninaO hormônio que controla o sono ”, explicou o rombado.

Frutas e vegetais também são ricos em fibras, vitaminas e AntioxidanteQue promove melhores cérebro, hormônios e saúde intestinal, disse Jensen e The Blunt. Por sua vez, melhor sono pode apoiar.

St.-Onaz disse que todos os dias o trabalho de obter frutas e vegetais suficientes em sua dieta pode parecer pesado. Mas pequenas mudanças simplificam a tarefa.

Isso pode realmente ser muito fácil adicionar uma ou duas xícaras de vegetais à sua dieta: tente ser um Salada lateral com sua comida, Ou jogue algo espinafre Em mim mesmo Sopa ou macarrão, Ele recomendou.

St.-On disse que sempre tem um prato Vegetais crus na mesa para lanches, Muito.

Também é importante se concentrar nisso Adicionar Mais vegetais e frutas para sua dieta, Para sair Outros alimentos menos nutritivos, adicionados Sherry Gow, RdnEl Camino Hospital Cardiac e uma nutricionista registrada no Pulmonar Wellness Center.

“Tente incluir uma fruta ou vegetais a cada refeição ou lanche”, disse Gow Saúde“Você pode descobrir que tem menos desejo de alimentos de baixa nutrição”.

Outra maneira de facilitar a si mesmo? Frutas e vegetais ainda são saudáveis, mesmo que não sejam frescos. “As opções congeladas, enlatadas, pré-leste e pré-cortadas contam E você pode ajudá-lo a se aproximar desse alvo de cinco coberturas, sem muito tempo ou esforço ”, explicou o brusco.

No final do dia, a inclusão de frutas e vegetais parece diferente – a chave é – a chave é Encontre um método que funcione melhor para você, Zansen disse.

“Não há necessidade de se concentrar em qualquer um em particular Comida dormindoAssim, Ele disse. “Comer uma banana no café da manhã ou embalar um bagi de cenoura no almoço pode ser uma maneira fácil de começar a adicionar mais em sua rotina”.