A proteína é um macronutriente necessário para muitos processos importantes no corpo, como a construção dos músculos, a construção de hormônios e neurotransmissores e o apoio à resposta imune.
Muitas pessoas podem se beneficiar de comer mais proteínas, especialmente indivíduos que são fisicamente ativos ou desejam construir músculos.
Seu Necessidades de proteínas Dependem de fatores como seus níveis de peso e atividade.
Atualmente, o subsídio de dieta recomendado para proteína (RDA) está fixado em 0,8 gramas por kg (0,36 gramas de proteína por libra) de peso corporal.
No entanto, o RDA é a quantidade mínima de proteína necessária para atender e impedir os requisitos de aminoácidos do corpo. Perda muscularA maioria das pessoas precisa comer mais proteína para a saúde ideal.
Por exemplo, recomenda-se que as pessoas que exercitam regularmente consumam 1,2-2 grama por kg (0,54-0,9 gramas por libra) de proteína por dia para manter seus músculos. As pessoas que tentam alcançar os músculos podem exigir mais de 2 gramas por kg (0,9 gramas por libra) por dia.
Isso significa uma pessoa de 160 emitir que se exercita e está tentando Manter seus músculos 87-145 gramas de proteína são necessárias por dia. Enquanto 100 gramas de proteína podem parecer excessivos, essa quantidade é adequada para muitas pessoas.
Para atender ao requisito de 100 gramas por dia de proteína por dia, você deve rastrear sua ingestão de proteínas e verifique se está adicionando Alimentos ricos em proteínas Para cada comida e café da manhã. Se você estiver comendo três refeições e um lanche por dia, cada alimento pretende unir 10-25 gramas de proteína em 10-25 gramas de proteína para atingir 100 gramas de proteína e 100 gramas no seu lanche.
A maneira mais fácil de rastrear sua ingestão de proteínas é usar o aplicativo de rastreamento de alimentos. Esses aplicativos contêm extensos bancos de dados de alimentos, o que facilita o rastreamento da sua ingestão diária de macronutrientes, incluindo proteínas.
A preferência a alimentos ricos em proteínas e a adição de pelo menos uma fonte de proteína a todos os alimentos e lanche pode ajudá -lo a atingir 100 gramas de proteína por dia. Muitos alimentos ricos em proteínas podem se encaixar na maioria dos padrões alimentares, incluindo vegetarianos e incluindo vegetarianos e Dieta vegetarianaAssim,
Proteína animal
A proteína animal contém todos os nove aminoácidos essenciais, fazendo com que ocorram Proteína completaEsses alimentos são a maneira mais simples de aumentar sua ingestão de proteínas. Algumas proteínas nutritivas à base de animais incluem:
- Peito de frango: 26 gramas de proteínas que servem de 3 inúgens
- Mama turca: 25,3 gramas por porção de 3 onças
- Iogurte grego: 25 gramas por xícara
- Isolado de proteína de soro de leite: 25 gramas por onça
- Proteína de leitelho: 25 gramas por porção de 28 gramas
- carne bovina: 23,5 gramas por porção de 3 onças
- queijo tipo cottage: 23,5 gramas por xícara
- camarão: 20,4 gramas por porção de 3 onças
- Atum enlatado: 20,1 gramas por porção de 3 onças
- Salmão enlatado: 19,6 gramas por porção de 3 onças
- Bacalhau: 19,4 gramas por porção de 3 onças
- Ovos: 6,28 gramas por ovos grandes
Proteína à base de plantas
Comer uma combinação de proteína vegetal e animal pode ajudá -lo a atender aos seus requisitos nutricionais. As pessoas que seguem a dieta baseada em vegetais podem facilmente matar 100 gramas de proteína por dia, fazendo um planejamento cuidadoso de seus alimentos e lanches. Alguns? Proteína baseada em plantas As opções incluem:
- Proteína de ervilha: 24 gramas por onça
- Tempeh: 19,9 gramas por porção de 100 gramas
- Edamame: 18,5 gramas por xícara
- Lentilhas: 17,9 gramas por xícara
- Sitan: 15 gramas por porção de 3 onças
- Garbano Beans: 14,5 gramas por xícara
- Sementes Ganja: 9,48 gramas por onça
- Eu sou leite: 8,7 gramas por xícara
- Tofu: 8,67 gramas por porção de 3 túnios
- Amendo: 7,43 gramas por onça
Ao tentar comer 100 gramas de proteína por dia, fazer planos de comida pode ajudá -lo a atingir seus objetivos. Aqui estão alguns Planos alimentares de alta proteína Distribui pelo menos 100 gramas de proteína por dia:
Esquema onipotente
Comer com alta proteína usando a proteína vegetal e animal pode parecer um dia:
- Café da manhã: 1 onça de queijo de bolo e 1 xícara é servido com omeletes de dois ovos, 1 xícara de amora (32,99 gramas de proteína) feita com espinafre
- almoço: Uma xícara de quinoa, 3 onças grelhadas GaloE 1 xícara de vegetais mistas salteados (39,2 gramas de proteína)
- Café da manhã: Shake de proteína de soro de leite feita com uma colher Proteína de leitelho1 xícara de morango congelado e 1 xícara de água de coco (26 gramas de proteína)
- jantar: Três copos de onça são servidos com 1 xícara de arroz integral e 1 xícara de brócolis (28,66 gramas de proteína)
Cálculo total de proteínas: 126,85 gramas
Esquema vegetariano
Comer proteínas ricas usando laticínios e proteínas à base de plantas pode parecer um dia:
- Café da manhã: Uma xícara de iogurte grego, 1 xícara MirtiloE um quarto de xícara de amêndoa picada (32,1 gramas de proteína)
- almoço: 1 xícara de lentilhas feitas com lentilhas mistas (23,2 gramas de proteína)
- Café da manhã: Um pedaço de pão cítrico cubra a parte superior com 2 colheres de sopa Manteiga de amendoimUma banana picada e 2 colheres de sopa de sementes de cânhamo (19,41 gramas de proteína)
- jantar: Curry de chole e espinafre feito com 1,5 xícaras de grão de bico e 1 xícara de espinafre (27,75 gramas de proteína)
Cálculo total de proteínas: 102,46 gramas
Esquema vegetariano
Um dia de comida só pode parecer uma proteína vegetal:
- Café da manhã: Tofu Scramble 3 onças tofu, 1 xícara de feijão preto e 1 xícara de pêssego picado (31,27 gramas de proteína) com vegetais misturados
- almoço: Brilhas de edamame feitas com uma peça pão de fermento E 1 xícara de feijão adamam fumado (25,5 gramas de proteína)
- Café da manhã: Proteína suave feita com 1 xícara Eu sou leite1 onça de proteína de ervilha e 1 xícara de framboesa (34,15 g de proteína)
- jantar: Pasta de lentill vermelha de uma xícara e meia mais 1 xícara de vegetais misturados (31 gramas de proteína)
Cálculo total de proteínas: 121,92 gramas
Ao tentar promover sua ingestão de proteínas, estocar sua despensa com alimentos de alta proteína e planejar sua comida pode ajudá-lo a instalar para o sucesso. Aqui estão algumas sugestões que ajudam a alcançar 100 gramas de proteína por dia:
- Faça uma lista de alimentos ricos em proteínas: Faça uma lista de alimentos ricos em proteínas que você gosta. Isso pode facilitar a escolha da proteína para adicionar cada comida e lanche.
- Adicione pelo menos um alimento rico em proteínas a cada refeição: Ao fazer comida e lanches, adicione pelo menos um componente de alta proteína. Por exemplo, misture proteína em pó Cubra seu smoothie ou sua salada com um pedaço de frango ou uma xícara de lentilhas maduras.
- Leia o rótulo de nutrição: Enquanto faz compras de supermercado, leia os rótulos de nutrição dos itens que você deseja comprar. Observe o teor de proteínas de cada item com outros nutrientes que você deseja rastrear, como sódio ou açúcares adicionados.
- Não desconsidere a proteína vegetal: Embora muitas fontes de proteínas de base animal sejam, muitos alimentos vegetais, como LentilhasFeijão e temperatura são embalados com proteína e podem ajudá -lo a atingir seu alvo diário de proteínas.
- Preparando comida: Prepare materiais ricos em proteínas, como peitos de frango, ovos cozidos e lentilhas, para que você sempre tenha uma fonte de proteína para adicionar alimentos e lanches.
- Troque para o conteúdo de alta proteína: Troque um conteúdo de baixa proteína por opções de alta proteína. Por exemplo, em vez de arroz branco, que contém cerca de 3,5 gramas de proteína por copo, escolha a quinoa, com mais de 8 gramas por copo.
- Escolha lanches de alta proteína: Em vez de lanches sem nutrientes, como batatas fritas ou doces, escolha lanches de alta proteína, como shake de proteína, nozes e misturas de trilha de sementes, grão de bico assado, ovos com ruptura, hastes de peru e barra de proteínasAssim,
Se você precisar de ajuda para fazer planos de alimentos de alta proteína, converse com seu médico ou nutricionista registrado. Eles podem trabalhar com você para projetar um plano que corresponda às suas necessidades e preferências alimentares.
Comer 100 gramas de proteína por dia pode ajudar algumas pessoas a cumprir seus objetivos de saúde, como melhorar sua estrutura corporal e alcançar a massa com os músculos.
Ao adicionar alimentos ricos em proteínas a todos os alimentos e lanche, você pode facilmente atingir 100 gramas de proteína por dia. Tanto a proteína animal e vegetal estão disponíveis para se adequar às suas preferências alimentares.
