À medida que os dias crescem mais e altas temperaturas, é natural que você sinta o desejo de mergulhar na jardinagem e começar a plantar. Enquanto trabalha no jardim, pode ser incrível para a alma, nem sempre é legal nas suas costas.
Toda essa flexão, levantamento e rolamento – especialmente ao longo dos longos períodos de tempo – pode realmente adicionar.
Se você é um jardineiro experiente ou cultivar a primeira ilha, tomar algumas precauções simples pode percorrer um longo caminho para proteger suas costas. Veja como aproveitar cada momento no jardim sem dor e dor nesta primavera.
Existem certos tipos de atividades de jardinagem que provavelmente levarão a problemas?
“Muitos de nós não pensamos em levantar 10-20 kg na academia, mas felizmente criaremos sacos de composto ou composto muito mais pesado do que isso na jardinagem”, Michael Vatika, a liderança óssea e o co-fundador do co-fundador da Mais uma vez no programa da figura. “Os vôos para o centro do jardim podem ser arriscados, porque geralmente incluem levantar elementos pesados no sapato e depois esvaziar a casa em casa”.
No entanto, Lucy McDonald de RESTARTPHYSIO Ele destaca que qualquer movimento frequente não se acostuma ao seu corpo pode levar a lesões.
“Se você de repente começar a fazer muita perfuração ou cultivo, ou qualquer coisa que inclua muitas repetições que você não fez há muito tempo, isso aumentará o risco de dor nas costas e lesões”, diz McDonald.
Para evitar isso, McDonald incentiva os jardineiros a dividir seus deveres em peças controladas.
“O mais importante é dividir grandes empregos em tarefas menores e evitar exagero em uma tarefa que inclua uma função e um movimento frequente”, recomenda McDonald.
“Por exemplo, se você tiver alguma perfuração para fazê -lo e algum cultivo para fazê -lo, faça um pouco de ambos em um dia e depois alguns dos dois no dia seguinte, em vez de fazer cada um em um dia e cada um do outro”.
Breaks comuns também são uma boa ideia.
“Se você é açúcar em sangue baixo ou se estiver fisicamente cansado, é mais provável que faça algo que leve a lesão”, explica McDonald. Portanto, tente não se colocar em um objetivo irrealista como “Vou realizar todas as cama das flores designadas hoje, independentemente do quê.
“Se você se permitir ouvir seu corpo, pare e quebre, isso reduzirá o risco de infecção”.
Existem ferramentas ou equipamentos específicos que podem ajudar a reduzir a pressão?
“Poderes e travesseiros em ajoelhamento são realmente úteis e os tornam mais confortáveis para se ajoelhar no chão e entrar em posições” quatro “muito melhores para as costas”. “Sempre fique em uma posição” traibood “que cria mais suporte para as costas na região lombar.
“Quero dizer curvando -se, mas mantenha uma mão cultivada com o chão para ajudar a apoiar a parte superior do corpo e depois trabalhar com a outra mão”.
Existem exercícios que as pessoas podem fazer antes de começar a jardinar para ajudar a melhorar as costas e evitar lesões?
“O quente -up é uma ótima idéia e há dois componentes disso”, diz McDonald. “um É a temperatura, de modo que depende da época do ano. Por exemplo, no verão, você se aquecerá menos do que no inverno, e se essa for a primeira coisa de manhã, depois andar pelo seu jardim ajudará a aumentar a temperatura do seu corpo.
“O segundo componente do Warm -up é tudo relacionado a levar suas articulações através dos movimentos necessários para os jardins”.
Os exercícios de agachamento e os exercícios da articulação do quadril são particularmente bons para isso.
Agachamento
“Fique com os pés um pouco mais largo que a largura dos ombros e faça suas mãos juntas na cintura como se estivesse com peso”, diz Vatika. “Nas costas e corpo, o topo do pop no peito e aperte o coração sem aplicar a pia.
“Dobre um pouco os joelhos, apenas até que os músculos da perna estejam envolvidos e agora mantenha sua coluna e tronco e empurre -o para trás.
“Permita que seu tronco e tronco caam como uma ponte em nuvem depende dos quadris e abaixe o tronco até sentir que não pode diminuir. Levante e repita o ponto de partida.”
Hip um exercícios detalhados
“Fique na face da parede e você obtém apoio com os pés no ombro”, explica Fatica. “Mantenha a perna esquerda reta, mova a perna em um arco para a esquerda. O arco da perna do lado de fora quando você irá para o lado.
“Mantenha o pé na face da parede e dirija os calcanhares e, no topo, você deve sentir uma sensação de cólicas na articulação do quadril – pressione isso e depois diminua lentamente para o início. Repita por 10 a 15 atores e depois troque.”
