Os pesquisadores aconselham as novas mães a retornar ao exercício durante as primeiras 12 semanas de nascimento, pois foi comprovado melhorar a saúde mental e o sono.
Depois de revisar 574 estudos anteriores, especialistas da Associação Canadense de Fisiologia em Exercício recomendaram que novas mães visam pelo menos 120 minutos de exercício por semana e se espalhassem em quatro dias ou mais. As diretrizes publicadas no British Journal of Sports Medicine também aconselham o treinamento sobre os músculos pélvicos diários para ajudar a prevenir a incontinência.
No entanto, o meio de noites sem dormir, forragem e novas responsabilidades, pensar em retornar ao exercício pode sentir mágica.
Conversamos com alguns especialistas que deixaram claro algumas maneiras gentis e realistas de reintegrar a aptidão em sua vida, para ajudar a cuidar do seu corpo e da mente enquanto tentava este novo capítulo da maternidade.
Quando as mulheres podem começar em geral após o nascimento para se exercitar e o que você deve considerar ao começar?
o NHS O site afirma que, se você tiver um parto direto, poderá iniciar uma boa prática assim que sentir – que pode incluir caminhadas, extensões suaves, piso pélvico e exercícios abdominais.
No entanto, também acrescenta que é bom esperar mesmo após um exame de seis semanas após o parto antes de iniciar qualquer exercício de alto influência, como exercício ou corrida.
“Comece lentamente com movimentos agradáveis e baixos e influentes e concentre Mumas LDN Fitness.
Quais são os tipos de exercícios mais úteis para recuperação pós -parto?
O campus diz: “Os exercícios pós -parto mais benéficos incluem exercícios de piso pélvico (barris) que melhoram a estabilidade básica e exercícios básicos de ativação (como respiração profunda, emirado pélvico) que restaura a função do abdômen”. “Exercícios de peso corporal (como agachamento, pontes de glutos e pagamentos de pagamento modificados) também são bons para aumentar a força com segurança”.
O trabalho da divisão de resistência (para linhas, inválidos, tolos gentis, etc.) pode ser útil para apoiar a situação e restaurar os músculos.
“O treinamento de resistência é útil para a recuperação após o nascimento quando começou gradualmente”, diz o campus. “Inicie a luz, concentre -se na forma e progrida gradualmente.
“Ajuda a fortalecer o piso e a pelve básicos, melhora a situação após as mudanças associadas à gravidez, aumenta o metabolismo, ajuda a gerenciar o peso após o nascimento e reduz o risco de infecção, reconstruindo a força muscular e melhorando o luxo mental”.
Quais são alguns exercícios cardíacos que as novas mães podem integrar em seus procedimentos de rotina?
“Eu recomendo caminhar e baixar exercícios cardíacos influentes que melhoram a resistência sem estresse”, é aconselhável o campus. Por exemplo, tente um ciclismo baixo -influencial, natação, dança ou exercício baixo -influencial.
“Como sempre, comece devagar, ouça seu corpo e aumente gradualmente a intensidade. Lembre -se de que levou nove meses para cultivar uma criança – não há pressa. Aproveite a bolha recém -nascida”.
Como uma nova mãe pode equilibrar com o cuidado dos recém -nascidos e quais são algumas estratégias de gerenciamento de tempo?
O campus sugere: “A consistência da perfeição é essencial aqui, e as novas mães podem equilibrar o exercício fazendo exercícios curtos (10 a 20 minutos) para eficiência ou usando uma soneca para treinamento rápido”. “Você também pode tentar se exercitar com a criança, por exemplo, os carcrams e o treinamento que usam crianças como agachamento e coxo”.
Há também muitas temporadas de crianças após o nascimento projetadas especificamente para novas mães.
“Carrifit e Buggyfit são aulas realmente úteis, como você comparece ao seu filho e é ensinado por especialistas do pós -parto que podem ajudá -lo a restaurar gradualmente a força”, diz Camilla Stewart, diretora administrativa da Camilla Stewart, diretora administrativa de seu favor. Categoria.
Como a nova mãe pode impedir lesões ao retornar ao exercício, especialmente se ela sente que não tem certeza sobre suas fronteiras do corpo?
“O mais importante é obter conselhos com base no seu corpo, no nível do seu condicionamento físico e no seu nascimento de um profissional treinado”, diz Stewart. “Os vírus da saúde das mulheres são incríveis para isso, e incentivamos fortemente todas as mulheres a procurar cerca de seis semanas, antes de começar a fazer algo mais do que um piquenique rápido.
“Muitas vezes descobrimos que as mães fizeram coisas como se dar se movendo muito cedo, por isso é realmente importante acumular gradualmente”.
Quais são os benefícios da saúde mental que o exercício regularmente podem fornecer para novas mães?
“O exercício regularmente é muito útil para novas mães durante o período pós -parto, o que ajuda a gerenciar o estresse, melhorar o humor e apoiar seu bem -estar geral”, diz Stewart. Estudos indicam que o exercício ajuda a reduzir a depressão e a ansiedade após o nascimento, lançando endorfinas.
“A equipe com um amigo também pode impedir sentimentos de isolamento”.
O campus concorda e acrescenta: “O exercício também pode ajudar a aumentar os níveis de energia, combater a fadiga e promover a qualidade do sono”.
