“Alvos de proteínas” sempre foram algo no Tiktok e no Instagram. Mas agora os usuários de mídia social também estão falando sobre “”Fibra Metas. ”Isso reflete uma transformação positiva mais ampla em relação à saúde pública e ao luxo, em vez do foco rígido em Perda de peso Ou lucro muscular.
Alimentos altos em fibras estão entre os alimentos que podemos comer. Não receber o suficiente pode levar à constipação, hemorróidas e um aumento no risco de doenças crônicas, como Meu coraçãoe Diabetes tipo 2E câncer intestinal.
Então, quais são as evidências de especialistas sobre “alvos de fibra” e como atingi -los?
Vários tipos de fibras
As fibras dietéticas são partes digestíveis dos alimentos vegetais. Ao contrário do outro Carboidratos Isso é dividido em açúcar, esses carboidratos complexos passam por nosso sistema digestivo praticamente inalterado.
Existem dois tipos principais de fibra alimentar:
Fibras solúveis Derreta a água para formar materiais semelhantes a gel. Você pode encontrá -los em frutas, como maçãs, bagas e vegetais, como batata -doce e cenoura, além de legumes e aveia.
Pode diminuir a velocidade da fibra solúvel digestão Isso nos ajuda a sentir completamente por um período mais longo. Ele suporta a saúde do coração, o baixo colesterol no sangue e ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue.
Fibras insolentes Não se dissolva na água, mas adicione o volume à comida. Você pode obter esse tipo de fibra de farelo de trigo, frutas, couro vegetal, nozes, sementes, feijão e alimentos integrais.
A fibra desbloqueada adiciona a maior parte às fezes e ajuda a organizar movimentos intestinais e reduzir a constipação.
O amido resistente também é um tipo de carboidrato complexo que não é tecnicamente fibra, mas se comporta como um; Resiste à digestão e nutre as bactérias intestinais. Estes são encontrados em leguminosas, batatas cozidas e massas não cozidas.
Ao contrário de muitos suplementos de fibra (que geralmente fornecem um tipo de fibra), a maioria das fontes de fibra que comemos contém formas solúveis e insolúveis. Por exemplo, aveia, maçãs e abacate. As fibras solúveis e não solúveis se beneficiam do intestino e da saúde geral.
Ambos podem ser fritos com boas bactérias intestinais, embora as fibras dietéticas solúveis (carboidratos resistentes) tendam a fermentar com mais facilidade.
Nossas bactérias intestinais dependem da fermentação dessas fibras como combustível para ajudar a digerir alimentos, combater micróbios patogênicos, como germes e vírus e melhorar a saúde física e mental.
Qual deve ser o objetivo da minha fibra?
Infelizmente, não há teste de laboratório rápido para medi -lo.
Um indicador simples é o sucesso da digestão. Se você raramente estiver constipado, provavelmente receberá fibras suficientes.
O Conselho Nacional de Saúde e Pesquisa Médica recomenda que os soquetes das fibras diárias variem de acordo com a idade e o sexo.
Mas, em geral, os homens adultos devem ter cerca de 30 gramas de fibra por dia. As mulheres devem ter cerca de 25 gramas.
Existem muitos aplicativos e sites para ajudá -lo a calcular a quantidade atual de fibras.
É difícil ter muita fibra alimentar; Mesmo comer 50 gramas por dia não é prejudicial.
Como posso atingir esse objetivo sem pensar nisso?
Os alimentos ricos em fibras incluem:
- frutas
- Vegetais
- Nozes
- Sementes
- Leguminosas
- Feijão
- Grãos integrais ou pão e grãos.
O objetivo é diversificar sua dieta, portanto, não fique entediado com os mesmos alimentos.
As diretrizes alimentares australianas do governo federal indicam um valor diário:
- Duas frutas de tamanho médio
- Cinco carros de vegetais (servir um é meia xícara de legumes cozidos ou uma xícara de vegetais de salada)
- Dois a três confrontos de nozes e sementes (onde um deles avançou cerca de 30 gramas ou um punhado) ou dois a três confrontos de leguminosas/feijões (onde um é um copo de feijão cozido, lentilhas, grão de bico, com ervilhas divididas).
O que não faz
Abaixo estão algumas coisas importantes que devem ser lembradas:
- Evite mudanças agudas, como se livrar de grupos ou nutrientes inteiros (como carboidratos), a menos que seu praticante de saúde seja recomendado. Mesmo grupos de alimentos com baixo teor de fibras (como laticínios ou carne magra) fornecem nutrientes importantes. Evite isso pode causar outros problemas de saúde
- Evite focar em apenas um tipo de fibra (solúvel ou insolúvel). Cada um tem benefícios diferentes, então a fusão de ambos é a melhor
- Evite um aumento repentino de fibras. Pode causar dor abdominal e aumentar a flatulência. Comece adicionando um ou dois alimentos de fibra alta todos os dias e aumentando isso lentamente ao longo de algumas semanas
- As fibras precisam trabalhar de maneira eficaz, então beba muitos fluidos. O objetivo é de pelo menos oito a dez xícaras de água por dia.
Como eu atingi meu objetivo sem ser excêntrico nesse tópico?
Comer bem não precisa ser uma competição.
É ótimo para as pessoas compartilharem idéias nas mídias sociais sobre o aumento da ingestão de fibras e definir metas de fibra, mas podemos fazer isso sem continuamente continuamente na comida.
Concentre -se em mudanças graduais e alimentos ricos em fibras em sua dieta. Comece a comer mais frutas e legumes frescos e adicione legumes e leguminosas (como rins e grão de bico) às refeições.
As chaves simples podem percorrer um longo caminho. Por exemplo, a troca de produtos de grãos refinados (como arroz branco ou pão branco) por itens inteiros ou grãos inteiros. Se você gosta de feijão, escolha um com pelo menos 5 gramas de fibra para cada serviço (leia o painel de alimentação no pacote).
Finalmente, ouça seu corpo. Se você encontrar algum inconveniente gastrointestinal ou tiver certas condições, como Síndrome do cólon indiscutívelGerenciando a quantidade de suas fibras, consultando um profissional de saúde.
Saman Khalisi é um grande professor e chefe de nutrição, é claro, liderando o grupo de pesquisa em saúde, o Appleon Institute, a CQUniversity Australia.
Chris Irwin é um grande professor de nutrição e nutrição, Faculdade de Ciências da Saúde e Serviço Social, Universidade de Griffith.
Seyed Farhang Jafari é candidato a doutorado em saúde pública (nutrição), CQUniversity Australia.
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