Existem seis nutrientes básicos exigidos pelo seu corpo, carboidratos, proteínas, gordura, vitaminas, minerais e água. Uma dieta bem balanceada com todos esses nutrientes pode ajudá -lo a permanecer longo e saudável. Eles apóiam seus músculos, ossos, sistemas imunológicos, sistema digestivo, olhos e muito mais.
Carboidrato Há um dos três macronutrientes. Eles são as fontes favoritas de energia e calorias do seu corpo.
Existem três tipos de carboidratos:
- Açúcares: Também conhecido como carboidratos simples, Açucarado Quebrar no corpo rapidamente. Eles são encontrados em alimentos como frutas, legumes, leite, sobremesas, doces e bebidas doces.
- Amido: O amido é considerado carboidratos complexos porque são feitos de vários açúcares simples simultaneamente. Eles são encontrados em Alimentos semelhantes a pãoVegetais com grãos, macarrão e amido.
- Fibra: Há outra fibra complexa de carboidratos. Ao contrário do amido, seu corpo não pode quebrar a fibra. Por esse motivo, a fibra ajuda você a se sentir cheio. Também ajuda a equilibrar o açúcar no sangue, apoiar a digestão saudável e reduzir o colesterol.
Os carboidratos devem ganhar cerca de 45-65% da sua ingestão total de energia. Para dieta de 2.000 calorias, são cerca de 225 a 325 gramas de carboidratos por dia. Em uma dieta equilibrada, a maioria dos seus carboidratos deve vir de frutas, vegetais, laticínios com baixo teor de gordura e grãos integrais.
A proteína é outro macronutriente, o que significa que fornece calorias. isso é Bloco de construção para músculosOssos, pele, cartilagem e sangue. O corpo também usa proteína para produzir hormônios, enzimas e vitaminas.
A proteína é feita de aminoácidos. Nove deles são necessários porque seu corpo não pode produzi -los por conta própria. Comer Diversidade de proteínas de alimentos Você pode ajudar a garantir que você possa obter todos os nove aminoácidos essenciais e uma variedade de vitaminas e minerais, como vitaminas B, zinco e magnésio.
Alguns exemplos de alimentos de proteína incluem:
- Carne
- peixe
- laticínio
- louco
- Tofu
- Feijões
- Grãos integrais
A quantidade exata da proteína necessária que você tem depende da sua idade, pênis, altura, peso e nível de atividade. A proteína geralmente deve ser feita de 10-35% da sua ingestão total de calorias. Se você é mais ativo, precisa de mais proteína, especialmente se você fizer treinamento de resistência.
O terceiro e último macronutriente é gordo. Esta é outra fonte de energia para o seu corpo. A gordura também é importante para a saúde do seu cabelo, pele e cérebro. Além disso, vitaminas gordas solúveis (vitaminas A, D, E e K) requerem gordura na dieta para absorção adequada.
Existem dois tipos principais de gordura:
- Gordura saturada: Esse tipo de gordura é encontrado principalmente em alimentos de origem animal, como carne e laticínios. Comida excessiva Gordura saturada Você pode aumentar seu colesterol LDL (tipos “ruins”, o que aumenta o risco de doenças cardíacas. As diretrizes alimentares para os americanos recomendam que mais de 10% de suas calorias diárias não venham de gordura saturada.
- Gordura insatisfeita: Essa gordura é encontrada principalmente em alimentos vegetais, como óleos não julgados, nozes e abacate. Também é encontrado em peixes gordurosos como salmão ou cavala. Alterar a gordura saturada com gordura insaturada pode ajudar a melhorar o colesterol.
Cerca de 20-35% de suas calorias totais A dieta deve vir de gorduraAssim, É melhor priorizar a gordura saudável de alimentos como óleo vegetal não tropical, abacate, peixe gordo, nozes e sementes.
As vitaminas são consideradas micronutrientes, que têm pequenas quantidades de nutrientes no seu corpo. Eles são essenciais para muitos aspectos da saúde. Alguns exemplos incluem a formação de glóbulos vermelhos, função cerebral, saúde da pele, conversão de energia em energia, saúde do coração e muito mais.
Existem 13 vitaminas essenciais. Isso inclui vitaminas A, C, D, E e K, mais oitobs vitaminas.
As vitaminas são classificadas como solúveis em água ou solúveis em gordura, depende de como elas se abrem no corpo. As vitaminas -gorduras -solúveis de vitaminas A, D, E e K. vitaminas solúveis em água incluem vitamina C e oitobbitaminas.
As vitaminas são encontradas em todos os tipos de alimentos. Esta é a razão pela qual é importante comer uma dieta bem balanceada, rica em frutas, vegetais, feijões, grãos integrais e laticínios. Cada grupo alimentar contém vitaminas essenciais separadas. Você também pode fazer Tome suplementos de vitamina Se você não puder atender às suas necessidades apenas com a comida.
A quantidade que você precisa varia dependendo do status de vitaminas, sua idade, sexo e saúde.
Como vitaminas, os minerais são micronutrientes. Embora você exija apenas pequenas quantidades de minerais, elas são essenciais para a saúde. Os minerais ajudam a promover ossos, músculos, coração e saúde do cérebro. Alguns exemplos de minerais incluem cálcio, fósforo, sódio, potássio e ferro.
Cada mineral desempenha uma função diferente em seu corpo. Por exemplo, Cálcio É importante para ossos fortes, enquanto o potássio ajuda a reduzir a pressão arterial.
Você pode obter minerais de vários tipos de alimentos, incluindo nozes, sementes, ovos, legumes e vegetais. Você também pode tomar suplementos que contêm minerais.
A quantidade de cada mineral que você precisa varia dependendo do mineral, sua idade, gênero e condições de saúde. Por exemplo, se você é menstruação ou grávida, pode fazer Precisa de mais ferroE se você tem doença renal crônica, geralmente precisa limitar sua ingestão de potássio.
A água é um nutriente essencial que produz cerca de 60% do seu corpo. Mantenha -se hidratado Ajuda a prevenir constipação, pedras nos rins e infecções do trato urinário. Também ajuda a regular a temperatura corporal.
Se você não beber água suficiente, poderá experimentar tonturas, dor de cabeça ou sintomas digestivos. Em casos graves de DesidrataçãoVocê pode sentir confusão, insuficiência renal e problemas cardíacos.
Suas necessidades de água podem variar dependendo da idade, pênis, gravidez e condições de amamentação, níveis de atividade e clima local. A maioria dos adultos exige cerca de 11,5 a 15,5 xícaras de água por dia. Ele contém água de bebidas e alimentos hidratantes, como frutas e vegetais. A maioria das pessoas exige cerca de 9 a 13 xícaras de água de bebidas por dia.
Para uma saúde ideal, é melhor priorizar sem bebidas, como água simples ou com gás, leite com baixo teor de gordura ou chá liso. Refrigerante ou bebidas de frutas doces fornecem água potável doce, mas também são altas Adicionado açúcar Está associado a diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Esses seis nutrientes essenciais formam a base de uma dieta equilibrada, o que é importante para a saúde geral. Aqui estão algumas sugestões para comer uma dieta mais nutritiva e bem -sucedida:
- Certifique -se de ter uma fonte de carboidratos, proteínas e gordura em cada refeição.
- Inclua uma fruta ou vegetal em cada refeição para fibras, vitaminas, minerais e água
- Apoiar Alimentos integrais Como nozes, sementes, frutas inteiras e vegetais e grãos integrais o máximo possível
- Estoque em alimentos convenientes e nutritivos, como frutas secas sem açúcar, frutas e vegetais congelados, nozes e sementes sem sal, iogurte grego e kefir para lanches
- Há um copo de água a cada refeição e lanche
- Cozinheiro em lote ou proteína para que você possa aquecê -los para almoçar ou jantar
- Compre frutas e legumes pré-cortados para economizar tempo
- Adicione limão, limão ou outras frutas à água para mantê -lo interessante
Para apoiar sua saúde, tente comer seis nutrientes essenciais todos os dias. Isso inclui carboidratos, proteínas, gordura, vitaminas, minerais e água. Você pode obter esses nutrientes através de alimentos como grãos integrais, frutas, legumes, peixes, nozes, legumes, óleos vegetais não tropicais, carne magra e laticínios com baixo teor de gordura. Além disso, concentre -se em beber sem beber bebidas como água, leite de baixa gordura e chá ou café simples.
