5 GLUTUS MEDIUS Exercício para força e estabilidade

Glutuus medus glúteo é frequentemente ignorado ‘Sidekick’ para o glúteo maximus, o maior em três músculos que fazem as nádegas. O glutus medius se move ao longo da borda externa das nádegas na borda do quadril. É principalmente responsável por estabilizar o quadril e a pélvis durante o movimento.

O fortalecimento do músculo Glutus Medius pode ajudar a apoiar o desempenho atlético e o movimento livre de lesões. Muitos acessíveis Prática Este músculo pode ser efetivamente direcionado.

Cheiro

É mencionado aqui como fazer um exercício de Chlamshell:

1. Pegar Banda de resistência Que você pode envolver os joelhos.
2. Deite -se do seu lado com os pés, dobra cerca de 90 graus e empilhou os pés acima do outro.
3. Mantendo os pés unidos, levante o joelho superior o mais alto possível contra a resistência das faixas, mantendo o joelho inferior no chão.
4. Sinta seu contrato de glúteo no topo e lentamente no joelho de trás com controle.
5. Depois de executar o representante desejado, mude para as laterais e repita com o segundo joelho na parte superior.

Elevador de perna de sugestão lateral

É relatado aqui como levantar a perna do comprimento lateral:

1. Comece deitado de lado e descanse a cabeça nos braços. Estenda as pernas diretamente, empilhadas uma sobre a outra.
2. Mantenha os pés retos e misture com os ombros, flexione as pernas levemente e levante a perna superior até sentir o lado do quadril.
3. Segure por um segundo na parte superior e depois de volta lentamente na perna.
4. Complete o representante desejado antes de trocar as laterais.

Agachamentos de partição búlgaros

Como se apresentar aqui Agachamento da partição búlgaraAssim,

1. Fique alguns metros na frente de um banco ou uma superfície elevada e coloque uma perna atrás de você.
2. Mantendo o peito reto, reduza o joelho das costas para o chão até que a perna da frente esteja cerca de 90 graus ou menos.
3. Empurre pela perna e aumente o joelho dianteiro na posição inicial.
4. Complete o representante desejado e troque os pés para repetir o outro lado.

Se você deseja tornar este exercício mais desafiador, pegue um haltere leve em cada mão para adicionar resistência adicional.

A banda lateral corre

Como andar a banda lateral aqui:

1. Coloque uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos e fique com os ombros dos seus pés.
2. Dobre os joelhos levemente e passo mais tarde (na costa), mantendo o estresse na banda.
3. Coloque os pés à frente, pise vários metros em uma direção e depois mude a direção.

Aproquecimento permanente do quadril

Aqui é informado de como sequestrar um quadril em pé:

1. De pé com os quadris dos pés e segurando -o em algo forte à sua frente para obter apoio.
2. Earra a perna e com uma ligeira flexão na perna, mova lentamente uma perna para fora até sentir seu Quadril externo anexadoAssim,
3. Levante a perna o mais alto possível, sem dobrar a pélvis ou o tronco, e lentamente de volta a perna.
4. Complete o representante desejado e repita do outro lado.

A melhor maneira de atingir com eficiência o glúteo medius que você inclui exercícios Rotina de exercícios regularesA maioria dos exercícios acima também tem como alvo outros grupos musculares.

Para ver mais progressão, pretende praticar duas a três vezes por semana, trabalhe para três a quatro conjuntos de cada movimento. Depois de começar a sentir que os exercícios estão se tornando mais fáceis porque você é forte, você pode adicionar mais conjuntos, representantes ou resistência.

Glutus medius desempenha um papel importante no controle do movimento na perna. Ele atua como um dos principais proponentes para sequestro (afastar a perna do corpo) e ajuda com a rotação média (interna) e lateral (externa) do quadril.

Ajuda durante o músculo AndandoCorrida e outras atividades de um pé um pé movem o pé durante cada estágio, impedindo o lado oposto da pelve e perdendo a estabilidade.

Muitos fatores contribuem para um fraco glutus medius, a maioria relacionada ao estilo de vida ou asanas. Falta de atividade física, especialmente nos membros inferiores, pode ocorrer Fraqueza muscular E condições relacionadas. O desequilíbrio muscular, onde outros músculos compensam o glutus medius, pode enfraquecê -lo ainda mais com o tempo.

No contexto do asana, mais peso corporal é transferido para o membro inferior com um peso corporal longo a longo prazo em pé por um longo tempo e o GLUT MEDIUS pode ser muito relaxado e fraco no lado que falava na calçada.

O quadril pode enfraquecer os músculos do seqüestrador, mesmo sentado por um longo tempo, porque a condição prolonga os músculos além do comprimento do conforto, reduzindo a estabilidade da pelve. Adicadores apertados do quadril são outros fatores que podem enfraquecer Glutus medius.

Treinar seus músculos glúteos medus com exercícios direcionados oferece muitos benefícios, como melhor postura, aumento do desempenho atlético e prevenção de lesões. Os principais benefícios de fortalecer seu glutus medius incluem:

• Esvazie sua pélvis durante o movimento. Isso impede a inclinação pélvica indesejada que pode causar padrões de movimento defeituosos e lesões potenciais. Um pélvico estável é importante durante atividades de pernas únicas, como caminhar, correr e pular, onde uma perna está em contato com o chão, enquanto o outro está balançando ainda mais.
• Aumentar o padrão de movimento atlético. O Glutuus Medus pode melhorar os movimentos, como mudanças rápidas, agilidade de lado a lado e melhor transferência de força na direção da prática. Sem a estabilização adequada do glúteo medus, a pelve pode inclinar ou girar excessivamente, interrompendo o alinhamento das articulações do quadril e do joelho. A falta também pode reduzir a eficiência dos músculos da força.
• Reduza o risco de desequilíbrio muscular. Os exercícios direcionados de glutus medius reduzem o risco de outros músculos superem. Um Glutus fraco contém músculos de compensação para Medius flexores do quadrilQuadriseps e músculos lombares. O desequilíbrio muscular pode levar a condições como a síndrome da banda de ilyotibal (dor acima do joelho), síndrome da dor de fetilofofemorel (dor no joelho e dor no lado do joelho) ou dor nas costas.

Glutus medius é um músculo na borda do quadril e nádegas que é importante para a estabilização pélvica. A força da construção em seu glutus medius pode melhorar a postura, aumentar o desempenho atlético e prevenir lesões. Os exercícios treinados por esse músculo incluem Chlamshell, elevador de perna de dobra lateral, agachamentos búlgaros, caminhadas laterais e seqüestro de quadril.