Se você não é um exercício regular, de acordo com um estudo recente, pode levar apenas alguns minutos de movimentos simples todos os dias para melhorar sua aptidão.
Aqueles que não trabalhavam regularmente e depois começaram a treinar diariamente por cerca de um mês, que hospedavam benefícios, incluindo melhor força muscular, PaciênciaE flexibilidade, os pesquisadores relataram em 15 de março Jornal Europeu de Fisiologia AplicadaAssim,
Exercícios excêntricos enfatizam o estágio de um movimento muscular de um movimento, geralmente você precisa desacelerar ou parar durante a parte do exercício. Por exemplo, você pode endireitar lentamente o braço depois de um bíceps se enrolar ou lentamente para baixo em um agachamento. A pesquisa sugere que esse tipo de exercício coloca menos estresse no corpo e aumenta efetivamente o tamanho e a força muscular.
E, de acordo com os autores do novo estudo, talvez você não precise fazer muito para ver o resultado. “Este estudo sugere que mesmo uma pequena quantidade pode oferecer benefícios reais”, autor do estudo Benjamin Kirk, PhDDisse um pesquisador da Universidade Edith Kovan na Austrália SaúdeAssim,
Para o estudo, os pesquisadores recrutaram 22 pessoas sedentes, mas saudáveis, entre 32 e 69 anos de idade. Os participantes, a maioria das quais eram mulheres, tiveram que passar por um período de controle de duas semanas antes de concluir a rotina excêntrica de exercícios excêntricos de quatro semanas.
Todos os dias, eles demonstraram 10 recorrências de agachamentos de cadeira, recorrência da cadeira, flexão de parede e gotas de calcanhar. Os participantes também mantiveram cinco segundos durante os estágios baixos da prática e por cinco segundos por um segundo.
“Escolhemos os agachamentos da cadeira, a recorrência da cadeira, a flexão de parede e os gotas de calcanhar, porque são fáceis de fazer e direcionam a força das tarefas diárias, como ficar de pé ou caminhar da cadeira”, disse Kirk.
Aqueles que concluíram facilmente 10 recorrência para cada exercício para duas sessões consecutivas entraram em uma versão difícil do exercício.
Antes do início do estudo, após o período de controle e, no final de quatro semanas, os cientistas mediram a frequência cardíaca dos participantes, pressão arterial, marcadores sanguíneos como LDL e colesterol HDL, composição corporal e bem -estar mental. Ele também avaliou a aptidão física, examinando coisas como força de manutenção e abdominais, desempenho de flexão e teste de etapas.
No final de quatro semanas, não houve mudanças significativas na estrutura do corpo, Freqüência cardíaca de relaxamentoPressão arterial, força de alcance à mão, salto ou marcador de sangue. No entanto, os participantes melhoraram bastante sua abdomínio, flexão e desempenho de três minutos, desempenho do teste, flexibilidade dos dias da sessão e pontuação de saúde mental.
Os resultados sugerem que mesmo pequenas quantidades de exercício diário podem fornecer benefícios “duráveis e detectados” para pessoas sedentes, Ken Nosak, PhDUm pesquisador de equipe australiano disse declaraçãoAssim,
“A prática excêntrica é muito eficaz para melhorar a aptidão”, continuou ele. “Esse tipo de exercício também é mais acessível para a maioria das pessoas, pois usa peso corporal e elimina a necessidade de ir à academia”.
Muitos participantes não foram incluídos no estudo e a duração da intervenção curta limitou a capacidade de ver mudanças na estrutura do corpo, freqüência cardíaca e pressão arterial, Heather Milton, MS, RCEP, CSCSUm fisiologista clínico proibido pelo conselho em NYU LANGON. “O personalizador para intervenções de exercício pode levar mais de quatro semanas nesses domínios”, ele disse isso SaúdeAssim,
Além disso, Kirk admitiu que os resultados do estudo podem não ser os mesmos se exercícios frequentes tiveram a intervenção.
Embora o estudo tenha testemunhado especialmente não exercícios, Kirk disse que “focar em etapas excêntricas, seja com peso corporal ou peso, é benéfico, independentemente do nível de condicionamento físico”.
O estudo também mostra que pequenas correspondências de exercício podem conter subsídios. Um estudo de 2023 descobriu que reduzir uma média de seis minutos de exercício a cada dia pode reduzir sua morte e possibilidade precoce. Doença cardíacaDerrame e um pouco de câncer. Outro relatório daquele ano adicionou alguns minutos de forte atividade diária para aqueles que não se exercitaram antes.
“É muito melhor do que não fazer nada”, disse Kirk. “Muitas pessoas acreditam que uma pequena tentativa não importa, mas nossas descobertas sugerem que uma rotina breve e de baixo tempo também pode melhorar a força, a flexibilidade e outros resultados”.
Se você deseja experimentar o treinamento excêntrico, lembre -se de que não precisa se ater aos truques do estudo. Qualquer exercício pode ter um componente excêntrico, disse Milton.
Se você geralmente é muito sedentário, ainda notará o progresso, mesmo que comece com menos intensidade e tenha sessões de exercício muito breves. Nosaka aconselhou usar cinco minutos por dia como ponto inicial. Enquanto isso, Kirk pediu para atirar por pelo menos 10 repetições de cada exercício. “Este é um ponto de partida para mostrar o que é possível”, disse Kirk.
A partir daí, você deseja aumentar a intensidade ou duração para aumentar os níveis de aptidão, Bu Grécia, PhDProfessor de exercício na Universidade do Sagrado Coração, disse SaúdeAssim,
“Sabemos de estudos anteriores que cinco minutos por dia são melhores do que nada”, disse Milton. Se você conseguir fazer seu trabalho por 150 minutos por semana, muitas organizações de saúde recomendam: “É ainda melhor”, disse ele.
