O acúmulo de creatina e a β-perina podem fornecer ganhos adicionais? É isso que a ciência diz

Curioso se o acúmulo de creatina e alanina superará seu treinamento? Essa revisão sistemática revela quem já se beneficia e quando seu dinheiro pode ser desperdiçado.

análise: Os efeitos da creatina e coitada de β-aalina no exercício e formação corporal: uma revisão sistemática. Imagem de crédito: Andrii Zastrozhnov / Shutterstock

Em uma recente revisão sistemática publicada na revista NutrientesOs pesquisadores investigaram se havia um suplemento conjunto com creatina e alanistas, que são um dos suplementos esportivos mais populares e eficazes, proporcionando benefícios de sinergia. Ele coleta evidências de sete experiências brilhantes com evidências e descobriu que o anúncio conjunto aprimora efetivamente o desempenho de exercícios de alta densidade, especialmente nos esforços repetidos e de curto prazo.

No entanto, é surpreendente que a revisão tenha concluído que a creatina e a mistura de alanina não fornecem nenhum benefício adicional apenas à creatina para melhorar a força máxima, a formação do corpo ou a capacidade de ar. Esses resultados fornecem visões decisivas para atletas e treinadores, permitindo o desenvolvimento de planos de suplementos baseados em ciências.

fundo

A creatina andlanine é uma assistência firme no mundo da nutrição esportiva, apoiada por contratos de pesquisa científica. Anterior (e especificamente a creatina monohidratada) aprimora os armazéns de fósforo do corpo, o que aumenta a rápida regeneração do tripé de adenosina (ATP), alimentando assim movimentos explosivos, como corrida e levantamento pesado. Isso leva a melhorias mensuráveis na força de atletas e força.

Por outro lado, o β-aalano ajuda o desempenho atlético através de um caminho fisiológico distinto. A β-alanina é uma introdução à carnosina e é uma molécula que funciona como um armazenamento temporário dentro das células. Durante o exercício de alta densidade, os músculos produzem íons de hidrogênio, o que leva à acidose (diminuição do pH) e fadiga. A carnosina desvia esse ácido, atrasando a fadiga em extensos esforços que duram entre um minuto e quatro minutos.

Vale a pena notar que a creatina e alanina trabalham através de mecanismos complementares—o primeiro aprimora o suprimento de energia, o último atrasa a fadiga, o que leva à liderança dos nutricionistas esportivos a supor que a combinação dos dois pode resultar em um efeito simétrico. No entanto, pesquisas atuais mostram resultados inconsistentes.

Sobre revisão

A revisão metodológica atual visa abordar essa lacuna de conhecimento, estudar uma hipótese cada vez mais comum (“” Conivolação “) e informar os programas de suplementos de atletas fabricando todas as evidências disponíveis de experiências clínicas de alta qualidade sobre o uso comum da creatina e da alanina.

Os dados do estudo (publicações relevantes) foram identificados pesquisando três palavras -chave de Internet: PubMed/Medline, Scopus e Web of Science. Devido à pesquisa limitada sobre esse mix específico, todos os estudos que os pares revisados foram incluídos desde o início do banco de dados até março de 2025 na busca pelo armazém.

Os critérios de inclusão do estudo consistem: ECRs com participantes adultos (ou seja, sexo), uso de compostos para creatina e alanina por pelo menos quatro semanas e a comparação direta do grupo de suplementos compactos de grupos que tomam qualquer creatina sozinha, β-aalanina sozinha ou falsa.

Os resultados da atenção incluíram o desempenho do exercício (por exemplo, a força máxima através da repetição máxima (1RM), a força anaeróbica do teste das asas) e a formação do corpo (massa corporal -gordura). A qualidade sistemática de cada estudo é avaliada usando o risco cochraano do viés. Como os estudos abordados foram muito diferentes em termos de desenhos de estudo, a população participante e os resultados definidos (imprecisão), não pode ser realizada uma análise quantitativa de dois anos, o que restringe os resultados em síntese qualitativa.

Resultados do estudo

Das 5.537 publicações coletadas inicialmente da pesquisa, teste e exame completo do texto, apenas sete conjuntos (inclui 231 homens e 32 participantes, 263 total) todos os critérios de revisão sistemática. Os resultados da revisão foram organizados para: 1. Exercícios de alta densidade e avaliações de energia anaeróbica, 2. Os resultados da força máxima, 3. Alterações da composição corporal e 4.

Exercícios de alta densidade mostraram um efeito claro e positivo da integração articular, pois os casos foram constantemente melhorados em atividades que requerem esforços frequentes e de alta densidade. Encontrei um estudo de Okudan et al. Isso incluiu testes anaeróbicos repetidos de que, embora a creatina sozinha possa melhorar a força do pico, quando combinada com β-aaLaine, a combinação aumenta bastante a produção de energia média através de muitas agressões e reduz o índice de fadiga, indicando que a creatina fornece a explosão inicial de energia, enquanto ajuda a Al-Aaline ajuda a manter o esforço de exaustão.

As revisões de composição corporal mostraram resultados mistos: um dos estudos realizados em homens treinados na resistência descobriu que os custos de participação resultaram em maiores ganhos do que a massa magra e a perda de gordura contra a creatina sozinha após 10 semanas de treinamento. No entanto, outro estudo de 4 semanas em mulheres não encontrou nenhum benefício da formação do corpo. Em geral, a revisão concluiu que esses efeitos eram vinculativos.

Pelo contrário, a força máxima e os padrões baseados na resistência ao ar não revelaram uma ótima característica para adicionar β-aalano ao programa de suplementos de creatina. Você não encontrou estudos que medem a absorção máxima de oxigênio (VO2 max), o limiar de lactato ou o tempo para depender de quaisquer melhorias significativas do grupo em comparação com o suplemento sozinho ou o placebo.

Conclusões

A revisão revela que, embora não haja custos comuns com creatina e alanina, ela não aumenta globalmente a partir do desempenho matemático/esportivo, essa pode ser uma estratégia eficaz para alcançar metas de treinamento específicas ou competitivas.

Indivíduos que participam de atividades de alta densidade e frequentes, onde a fadiga muscular da acidose é um fator específico (por exemplo, HIIT, esporte de combate ou corrida frequente), eles obterão benefícios significativos dos sistemas reprodutivos conjuntos de acordo com as evidências. Para atletas que se concentram apenas na força ou força máxima, a creatina mono-hidratada ainda prendeu a pedra fundamental, com um pouco de β-aalano de valor adicional. Os benefícios da formação do corpo parecem depender do contexto e exigem mais verificação de saúde.