Os fãs de fitness discutem a pergunta sobre décadas: é melhor fazer isso o coração Antes ou depois do levantamento de peso? Até recentemente, a resposta estava em grande parte de volta à preferência – onde alguns tinham correr para se aquecer antes de atingir os pesos, enquanto outros acreditam que o levantamento primeiro é melhor para queimar gordura.
Mas um novo estudo pode ter respondido recentemente a essa longa pergunta contestada.
De acordo com o estudo, organize seu dar certo Não afeta significativamente a quantidade de gordura que você perde. Participantes que se apresentaram Levantamento de peso Antes de cardio perder mais gorduras e se tornar mais ativo físico ao longo do dia em comparação com os cardio primeiro.
o Pesquisadores 45 jovens entre 18 e 30 anos recrutaram que foram classificados como obesos. Os pesquisadores dividem os participantes em três grupos por 12 semanas. Um grupo era um grupo de monitoramento. Isso significa que eles aderiram aos seus hábitos habituais de estilo de vida e não fizeram alterações no sistema de exercícios.
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Os outros dois grupos são praticados por 60 minutos três vezes por semana. Os participantes também receberam horas esportivas para rastrear objetivamente o movimento diário. Isso ajudou os pesquisadores a evitar a dependência do auto -relato, o que geralmente pode ser impreciso.
Ambos os dois grupos seguiram programas de treinamento idênticos, que diferem apenas na sequência do exercício. Treinamento de energia Incluía pesos reais, com participantes que fazem exercícios como prensa, levantamento terra, bíceps e Kean. As sessões cardíacas incluíram 30 minutos de correção de bicicletas.
Os participantes de ambos os grupos sofreram melhorias vasculares da aptidão, força muscular e formação corporal – especificamente, a massa gorda perdeu enquanto adquiria músculos escassos. Curiosamente, as melhorias dos vasos sanguíneos e dos vasos sanguíneos foram semelhantes, independentemente da sequência – ecoando os resultados recentes de que o arranjo do exercício tem um efeito limitado nos vasos cardíacos e sanguíneos.
Mas as diferenças reais apareceram quando se trata de perder o desempenho de gordura e muscular. Os participantes que aumentaram os pesos sofreram significativamente em diminuições muito maiores no corpo total do corpo e nas gorduras vasrais – o tipo de gordura associada aos riscos de doença cardiovascular.
Eles também aumentaram o número de etapas diárias em cerca de 3.500 etapas em comparação com apenas 1.600 etapas para o primeiro grupo cardíaco. Além disso, a primeira abordagem fortaleceu os pesos da resistência muscular e da força explosiva.
Por que você exerce a sequência das coisas?
A razão por trás desses resultados está relacionada à maneira como seu corpo usa energia.
O treinamento de resistência é esgotado por lojas de glicogênio muscular armazenadas nos músculos que atuam como um combustível de acesso rápido para o seu corpo. Imagine o glicogênio como gasolina no tanque de combustível no seu carro. Quando os pesos são elevados primeiro, você efetivamente drena esse tanque de combustível, forçando o corpo a trocar de fontes de energia.
À medida que os estoques de glicogênio já diminuem, ao se mover para doenças cardíacas, seu corpo deve depender mais de reservas de gordura energética. Está mais próximo de um carro híbrido que se transforma em capacidade de bateria assim que a gasolina diminui. Essa mudança metabólica ajuda a explicar a perda da maior gordura do primeiro grupo.
Os resultados deste estudo recente estão alinhados com pesquisas mais amplas. Uma revisão sistemática abrangente publicada em 2022 constatou que o treinamento de resistência sozinho pode reduzir significativamente a gordura corporal e a gordura visceral, que é o tipo associado a doenças crônicas. Os músculos são o tecido ativo no metabolismo, e as calorias queimam constantemente o conforto, o que amplifica esses efeitos.
Pelo contrário, o desempenho do coração primeiro pode efetivamente prejudicar a força da força. Cardio usa armazenamentos de glicogênio, deixando os músculos parcialmente exaustos antes de levantar o peso. Também leva à fadiga e pode reduzir a capacidade dos seus músculos de produzir força e força.
Uma revisão sistemática recente dos suportes simultâneos de treinamento (a prática de combinar exercícios aeróbicos e aeróbicos no mesmo programa) – destacando que os ganhos explosivos de poder podem diminuir no caso de treinamento de antenas e treinamento de força na mesma sessão, especialmente se o coração for implementado primeiro.
Esses resultados estão alinhados com outras pesquisas sobre treinamento simultâneo. Uma revisão sistemática e uma análise duas vezes examinando os efeitos da sequência de exercícios descobriram que os primeiros protocolos de resistência produziram melhorias na alta força em grande em comparação com o primeiro treinamento de tolerância.
A declaração da Associação Americana de 2023 sobre o treinamento de resistência confirmou que a prática de resistência melhora bastante a massa corporal magra e reduz as gorduras, especialmente quando combinadas com outros tipos de exercícios. No entanto, o treinamento de resistência sozinho é considerado menos eficaz para melhorar a saúde cardiovascular. Isso enfatiza a importância de uma inclusão do coração na rotina de exercícios.
No entanto, vale a pena notar as restrições do estudo. Como envolve apenas jovens que sofrem de obesidade, isso significa que não sabemos como os resultados serão aplicados a mulheres ou adultos mais velhos ou a aqueles que têm livros diferentes do corpo. A revisão de 2024 indica que os ajustes podem variar de acordo com o sexo, indicando a necessidade de mais pesquisas que incluem vários grupos.
A duração de 12 semanas também pode não incorporar mudanças de longo prazo. Os resultados também se aplicam especificamente apenas ao treinamento simultâneo – exercícios na mesma sessão.
Além disso, o estudo não explicou a renda alimentar, os padrões de sono ou os níveis de estresse, que todos podem afetar bastante os resultados da composição do corpo. Pesquisas futuras devem incluir esses fatores para fornecer diretrizes mais abrangentes.
Sequência de exercícios
Se você prefere fazer doenças cardíacas antes ou depois de levantar os pesos, a mensagem é clara: ambos melhorarão a saúde pública. A única diferença é que o levantamento de peso antes do coração oferece vantagens de perder gordura, reduzir a gordura no abdômen e aumentar a atividade física diária.
Curiosamente, o treinamento de resistência aumenta os níveis de confiança e energia, o que naturalmente incentiva mais movimentos ao longo do dia, o que ajuda a perder gordura.
Se a aptidão cardiovascular é seu objetivo principal, a sequência é menos importante, pois ambas as direções são aprimoradas pela aptidão aeróbica. No entanto, se a perda de gordura e a melhoria da atividade diária são seus principais objetivos, as evidências apoiam fortemente o status de treinamento de resistência primeiro.
Jack McKinama é um grande professor de fisiologia do exercício clínico na Universidade de East London. Este artigo da conversa é republicado sob o licenciamento da comunidade criativa. Ler O artigo original.
