O jejum de dia alternativo envolve alternar entre um dia (não comer) e um dia de comida normal. Pesquisas sugerem que essa abordagem pode apoiar a perda de peso e melhorar a saúde do coração. No entanto, isso pode não ser adequado para todos.
O jejum de dia alternativo (ADF) é uma forma de jejum intermitente. Reduza a ingestão total de calorias Com o tempo, o que pode levar à perda de peso. A dieta também pode ajudar a melhorar o metabolismo.
Geralmente, quando você come, seu corpo armazena energia de carboidratos e gordura no fígado, músculos e tecidos adipostos. Quando você jejua, seu corpo usa glicose (glicogênio) armazenada para a primeira energia. Uma vez reduzido os estoques de glicogênio, seu corpo começa a queimar gordura para combustível.
O ciclo de armazenamento de nutrientes após comer durante o jejum e queimá -los é considerado para melhorar a flexibilidade metabólica. Isso pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina (quão bem suas células reagem à insulina), promover a queima de gordura e ajudar na perda de peso.
orientação
Ao seguir o plano alimentar do ADF, você jejuará por 24 horas e comerá o que deseja, essencialmente coma todos os dias. Não há regras estritas sobre Macronutrient Proporção ou alimentos proibidos em dias não rápidos.
A dieta do ADF não tem uma duração fixa, mas os estudos demonstraram benefícios em segui -la por várias semanas ou mais.
Existem dois tipos principais de ADF:
- Velozes do dia alternativo revisado (MADF): Esta é a abordagem mais comum ao ADF. Nos dias de jejum, você consome cerca de 25% da sua ingestão normal de calorias (cerca de 500 calorias) e segue seus padrões alimentares normais em dias não rápidos. Esse método é geralmente mais durável e demonstrou proporcionar benefícios à saúde semelhantes para versões rigorosas.
- Jejum de dia alternativo zero-calori: Esta versão permite apenas bebidas zero-calóricas Dia de jejumCom alimentos normais em dias não rápidos. Manter com o tempo pode ser mais desafiador.
Ao seguir uma dieta modificada de ADF, seu Ingestão total de calorias Deveria haver cerca de 20% a 30% de suas necessidades diárias normais. Por exemplo, se você costuma comer 2.000 calorias por dia, se limitará a cerca de 400 a 600 calorias durante os dias de jejum.
Não há diretrizes oficiais sobre o que comer durante os dias de jejum, mas geralmente é recomendável viver com bebidas zero-calóricas e Alta proteína Alimentos para ajudá -lo a mantê -lo completo.
Exemplos incluem:
- Sopa à base de caldo
- Verduras folhosas e vegetais não-amomotas (Kel, repolho, espinafre)
- Ovo ou ovo branco
- Iogurte grego
- Pequenas quantidades de gordura saudável, como abacate, nozes e sementes
- carnes magras Frango ou peru
- Tofu ou temperatura
- Berd
- Café preto, chá ou água com cintilação de zero caloria
Durante a janela de jantar (naqueles dias em que você não está em jejum), você não precisa contar calorias ou restringir os alimentos. No entanto, a escolha de alimentos completos, incluindo proteínas magras, gorduras saudáveis, frutas, vegetais e grãos integrais, pode ajudar a apoiar a saúde geral.
Durante a janela de jantar (naqueles dias em que você não está em jejum), você não precisa contar calorias ou restringir alimentos específicos. No entanto, muitos planos alimentares recomendam a limitação de certos alimentos que podem contribuir para alto açúcar no sangue, colesterol e outros fatores de saúde que aumentam seu risco para a doença. Considere limitar os alimentos:
- Carnes saturadas e com alto teor de gordura, cremes fáceis, alimentos fritos)
- Adicionado açúcar (Lanches doces, açúcares, bebidas, doces)
- Sal (matéria pré -infantic, carne fina, carne diária)
Como pode ser um dia de dia aqui de que um ADF modificado pode parecer tanto para o jejum quanto para o jejum na dieta:
Dia de jejum (madf)
- Café da manhã: Um ovos fritos com espinafre
- Café da manhã: Uma pequena maçã
- almoço: Uma xícara menos sopa de vegetais de calorias
- Café da manhã: Dez amêndoas ou planícies de baixo gordura Iogurte grego
- jantar: Brócolis cozido e tofu grelhado, frango ou peixe
O rastreamento da sua ingestão pode ajudá -lo a permanecer dentro dos limites de calorias durante os dias de jejum.
Dia não provocado
- Café da manhã: Scramble ovos com espinafre e tomate, servido com fatias de torrada integral, cubra com abacate e uma pequena laranja
- almoço: Quinoa ou arroz integral, brócolis cozido e cenoura assada com seios de frango grelhados azeite
- Café da manhã: O iogurte grego simples está no topo com um punhado de bagas, bem como um pequeno punho de amêndoas
- jantar: Salmão assado com uma salada lateral feita com batata doce assada, aspargos cozidos e verduras mistas e molho leve
Os tipos tradicionais e modificados de ADF podem fornecer muitos benefícios à saúde. Alguns desses benefícios vêm de comer menos calorias, enquanto outros podem estar em jejum.
O ADF pode ser mais fácil de seguir em comparação com a contagem tradicional de calorias, pois você só precisa monitorar sua ingestão durante os dias de jejum.
Os benefícios potenciais incluem:
- Perda de peso: Vários estudos sugerem que o ADF pode causar perda de peso médio. Um estudo descobriu que pode funcionar melhor do que outros tipos jejum intermitente Planos e restrições tradicionais de calorias para perda de peso. No entanto, requer mais pesquisas para determinar se é mais eficaz a longo prazo.
- Diabetes tipo 2: Foi demonstrado que o ADF melhora os níveis de sensibilidade à insulina e glicose em algumas pessoas. Quando combinado com a perda de peso, pode ajudar a prevenir ou melhorar os sintomas do diabetes tipo 2.
- Saúde do Coração: Algumas evidências sugerem que a lipoproteína do ADF (LDL) com baixa densidade pode reduzir o colesterol e a pressão arterial, existem dois fatores de risco para doenças cardíacas.
- Saúde do fígado: Um estudo constatou que o ADF pode ajudar a reduzir a gordura do fígado com ou sem exercício e melhorar a saúde do fígado em pessoas com doença hepática gordurosa sem álcool (DHGNA).
O jejum de dia alternativo, especialmente o ADF modificado, parece seguro para muitos adultos quando seguido em vários meses. No entanto, isso pode não ser adequado para todos. Se você vier a qualquer um desses grupos, converse com seu profissional de saúde antes de experimentar o AFD:
- Pessoas grávidas ou amamentando
- Crianças e adolescentes
- Pessoas com histórico de distúrbios alimentares
- com pessoas diabetes Que dependem da insulina (devido ao risco de baixo açúcar no sangue)
- Qualquer pessoa com a história da história do estado de saúde
Ao iniciar o ADF, algumas pessoas podem experimentar efeitos colaterais leves, incluindo:
- Cansaço
- Irritabilidade
- Dor de cabeça
- dificuldade em se concentrar
Esses efeitos colaterais geralmente melhoram com o tempo à medida que seu corpo se ajusta. Se os sintomas continuarem ou se deterioram, pare de jejuar e converse com o médico.
Deficiências
Pode ser um desafio manter um jejum alternativo, especialmente antes, porque você pode sentir fome ou cansado durante os dias de jejum. Também pode dificultar a participação de atividades sociais, como comida com amigos.
Se não for planejado cuidadosamente, o ADF pode aumentar o risco de deficiências de nutrientes. Comer diferentes tipos de alimentos completos durante seus dias não rápidos pode ajudá-lo a garantir que você possa ajudá-lo a obter nutrientes. Obter o apoio de um profissional de saúde e de um nutricionista nutricionista registrado pode ajudar a tornar a dieta e mais fácil de seguir.
O jejum alternativo é uma forma de jejum intermitente que o jejum opcional e os dias não rápidos. Embora mais pesquisas sejam necessárias, ela pode apoiar a perda de peso, controle de açúcar no sangue e saúde do coração.
AFD é segura para muitas pessoas, mas o jejum não é adequado para todos. Se você estiver considerando a AFD, trabalhe com um nutricionista ou prestador de serviços de saúde registrado que pode ajudá -lo a encontrar uma abordagem que atenda aos seus requisitos de estilo de vida e nutricional.
