Os especialistas recomendam que os adultos dormem pelo menos sete horas todas as noites. No entanto, 14,5% dos adultos nos Estados Unidos relataram ter problemas para dormir a maior parte dos dias ou todos os dias nos últimos 30 dias em 2020.
Magnésio e melatonina são dois suplementos que as pessoas geralmente usam para melhorar sua qualidade do sono.
Magnésio Ajuda com a função nervosa e muscular, controle da pressão arterial, níveis de açúcar no sangue e muito mais. Também ajuda a relaxar, o que pode melhorar o sono.
A melatonina é um hormônio que produz o cérebro em resposta à escuridão. Isso ajuda você a dormir naturalmente. A melatonina é um suplemento popular usado por aqueles que querem ouro melhor.
Melatonina Um dos suplementos mais utilizados e amplamente estudados para o sono é um dos suplementos. Afeta diretamente o ciclo do sono e tem muito poucos efeitos colaterais, possivelmente tornando-o uma opção melhor para a qualidade do sono que o magnésio.
Um grupo de pesquisadores avaliou vários estudos sobre suplementos que melhoram a qualidade do sono. Eles descobriram que a melatonina era benéfica para melhorar a qualidade do sono e notaram que mais pesquisas sobre magnésio eram necessárias.
Os dados são misturados ou não Magnésio é útil para dormirAssim, Alguns estudos relatam uma relação entre muito magnésio e melhor qualidade do sono, enquanto outros não relatam nenhum benefício. Estudos mais bem projetados são necessários para avaliar como o magnésio afeta a qualidade do sono.
A melatonina é mais útil para problemas de sono a curto prazo, como você está viajando e experimenta lags de jato. Se você tiver problemas de sono a longo prazo, como insônia, outras opções de tratamento podem ser benéficas. Converse com seu médico para determinar suas opções de tratamento para problemas de sono.
A melatonina ajuda você a regular Ritmo Sarkadiano O sistema, o relógio interno do corpo que afeta o seu despertar ao longo do dia. A melatonina ajuda você a mantê -lo acordado durante o dia e o prepara para o conforto depois que estiver escuro. À medida que você cresce, seu corpo produz menos melatonina – é provável que os grandes adultos dormem menos.
Quando fica escuro, seu cérebro produz mais melatonina, pede que seu corpo durma. Se entrar em contato com a luz à noite, seu corpo produz baixa melatonina, dificultando o sono. Além da luz solar natural, a luz da tela e Smart fone Essa reação pode ativar e reduzir sua produção natural de melatonina.
A melatonina também é um antioxidante, que ajuda seu corpo a se livrar das células danificadas e do estresse oxidativo. Algumas pesquisas sugerem que os antioxidantes podem melhorar a qualidade do sono e ajudar a prevenir ou gerenciar doenças que afetam o sono.
Os suplementos de melatonina podem ser úteis para pessoas que experimentam jet lags ou que têm problemas para acordar e acordar regularmente. Também pode ajudar as pessoas com transtorno do sono, como narcolepsia (uma condição que de repente causa a sonolência e o sono combina). Não há evidências suficientes para mostrar que a melatonina pode tratar a insônia crônica, embora o suplemento ainda possa ser útil para normalizar o seu ciclo de sono.
O magnésio não afeta diretamente o ciclo de balanço do seu corpo, mas a pesquisa sugere que ele pode apoiar o sono e o relaxamento. Magnésio ativo Ácido gama-aminobutrico (GABA), um neurotransmissor que acalma seu cérebro. Aumentar a produção de GABA pode aliviar o estresse e ajudá -lo a relaxar, permitindo que você arejasse e durma mais facilmente.
O magnésio ajuda os músculos e o corpo a relaxar, o que pode facilitar o sono. Também pode ter um nível mais baixo CortisolUm hormônio do estresse. A redução dos níveis de cortisol pode acalmar seu sistema nervoso e potencialmente melhorar o sono.
O magnésio também afeta o quão bem seu corpo produz melatonina. A serotonina de magnésio melhora a atividade da N-acetilotransferase, que é a enzima necessária para a produção de melatonina.
A melatonina é segura em doses de até 8 mg até seis meses em adultos. Nas crianças, a melatonina é frequentemente usada em uma dose de 3 mg por dia durante três meses. É melhor aguentar 1-2 horas antes de dormir.
Não há diretrizes oficiais para magnésio e sono. Pesquisas sugerem Suplemento de magnésio Uma dose acima de 500 mg por dia pode melhorar o tempo e a qualidade do sono por mais de oito semanas.
Outros estudos usaram doses de baixo magnésio e ainda viram melhora na qualidade do sono. Converse com seu médico quanto de magnésio dormir e siga a recomendação da dosagem no rótulo de suplementos. Isso é melhor se você tomar magnésio cerca de 1 hora antes de dormir.
Alguns alimentos contêm naturalmente melatonina e magnésio. Alimentos ricos em melatonina incluem nozes, ervas, arroz, ovos, salmão, uvas e cerejas azedasAssim, Os alimentos que contêm magnésio incluem nozes e sementes, vegetais verdes frondosos, iogurte, manteiga de amendoim e grãos integrais.
Tanto a melatonina quanto o magnésio são considerados seguros para a maioria dos adultos sem condições de saúde existentes. No entanto, a melatonina pode desempenhar um papel em algumas doenças autoimunes e não pode ser segura para pessoas com condições autoimunes ou sistemas imunológicos fracos.
Possibilidade Efeitos colaterais da melatonina Inclua sonolência, peso de leito ou urina aumentada (urina) à noite, dor de cabeça, tontura, sonhos vívidos ou sonhos ruins e movimento. Também pode ser a causa de náusea, cólicas estomacais, baixo humor, insônia e sono de dia excessivo.
Os possíveis efeitos colaterais do magnésio incluem diarréia, dor abdominal e náusea. É provável que esses sintomas estejam apenas com muita dose de magnésio.
Converse com seu médico antes de tomar suplementos para dormir. Eles podem ajudar a revisar seu histórico médico e determinar se qualquer outro produto que você possa interagir com o suplemento.
A melhoria em seus hábitos de sono pode ajudar sua qualidade do sono. Alguns hábitos úteis de sono incluem:
- Mantenha um programa de sono consistente indo para a cama e levantando todos os dias ao mesmo tempo
- Evite luz brilhante duas horas antes de dormir ou evitar eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir
- Evite cafeína pelo menos oito horas antes de dormir
- Mantenha seu quarto confortavelmente e um Temperatura de resfriamento
- Limite quanto álcool você consome, especialmente antes de dormir
- Obtenha atividade física suficiente durante o dia (pelo menos três horas antes de dormir)
- Obtenha o risco de luz solar da manhã, o que pode melhorar sua produção de melatonina noturna
- Mantenha uma dieta saudável
Magnésio e melatonina são dois suplementos que as pessoas geralmente usam para melhorar sua qualidade do sono.
A melatonina afeta diretamente o ciclo de bala de sono do corpo, possivelmente uma opção melhor para melhorar a qualidade do sono que o magnésio.
Converse com seu médico antes de tomar magnésio ou melatonina para dormir. Eles podem ajudar a revisar seu histórico médico e determinar se qualquer outro produto que você possa interagir com o suplemento.
