O jejum tornou -se cada vez mais popular, muitas pessoas descobrem que aumenta a energia, apóia a perda de peso e melhora a saúde metabólica.
Se você estiver envolvido no jejum, poderá se surpreender se o levantamento de peso é seguro ou até benéfico, enquanto jejua. Deveria haver treinamento de energia durante a sua janela de jejum ou é melhor esperar até depois das refeições?
Continue lendo para mergulhar na pesquisa e decidir se a combinação Jejum E o treinamento de resistência pode ajudá -lo a alcançar seus objetivos de condicionamento físico.
O jejum envolve restringir a ingestão de calorias por qualquer período. Jejum intermitente (se)Que é uma das formas de jejum mais populares e bem pesquisadas, incluindo um período alternativo de jejum e ingestão geral de calorias em uma base recorrente. 16: 8 Métodos e jejum de dia opcional (ADF) são exemplos de IF.
“Os benefícios do jejum para a saúde metabólica estão bem documentados, incluindo melhor sensibilidade à insulina, baixo InchaçoE, em alguns casos, perda de gordura, ” Doug Lucas, Do, Famm, Aobos, AbaramVice -presidente de saúde da mulher, hormônios e adaptação ao estilo de vida Estilo de vidacontado SaúdeAssim,
No geral, existe Nenhuma prova forte Sugerindo isso treinamento de força Um jejum é melhor do que treinar em um estado alimentado para o desenvolvimento ou desempenho muscular no estado.
Estudos mostram que o treinamento em jejum pode ser seguro e eficaz. No entanto, um estudo recente descobriu que os jovens adultos realizaram treinamento semanal duas vezes durante 12 semanas durante 12 semanas, que experimentaram um alimento contendo carboidratos, depois de comer um alimento rico em carboidratos, experimentou a espessura, a força e o poder dos músculos em comparação com pessoas treinadas em um estado alimentado.
Embora o treinamento em jejum possa aumentar a perda de gordura através da promoção da quebra de gorduras armazenadas, ele alertou que o jejum pode contornar o desempenho, especialmente durante exercícios explosivos ou de alto volume. “O jejum também é um estresse adicional, que pode ou não ser benéfico com base no seu estado metabólico atual e na saúde adrenal”, disse ele.
Existem estudos que investigam os efeitos do jejum no exercício Resultado mistoAlguns não têm diferença no desempenho, enquanto outros descobriram que o jejum reduz o desempenho. De fato, uma combinação de períodos de jejum de mais de 24 horas com exercícios prolongados e Exercício de alta intensidade O desempenho do exercício tem mais probabilidade de ter efeitos negativos.
Homens e mulheres são afetados de maneira diferente?
Algumas mulheres podem fornecer força durante o treinamento em um estado de jejum, enquanto outras podem interromper o lucro e o desempenho aumentando sua energia.
Algumas pessoas podem se sentir tonto ou inconsciente ao trabalhar rapidamente, o que pode ser perigoso ao levantar peso pesado. A desidratação pode aumentar o risco de experimentar efeitos colaterais negativos; portanto, se você estiver em jejum, é importante garantir que você tenha certeza de que está Adequadamente hidratadoAssim,
Aumentar seu nível de atividade em geral é uma maneira saudável Suporte para perda de pesoNo entanto, você pode se surpreender se o tempo de treino é importante quando você está em jejum.
- Se a perda de gordura é seu objetivo: Tente trabalhar de manhã. Lucas sugeriu: “Tente treinar sua primeira noite antes da sua primeira refeição”.
- Se seu objetivo é melhorar o desempenho ou a força do exercício: Lucas não recomenda trabalhar em um estado de jejum. “Um estado do Fed apóia melhor desempenho, força e recuperação”, explicou.
Ro Hunteris, RdO diretor de nutrição do Simple é acordado. “Treinar em um estado alimentado, idealmente após uma refeição equilibrada, tem mais apoio por uma a duas horas, força, energia e recuperação”, disse Hunteris SaúdeAssim,
“Para aqueles que seguem padrões alimentares relacionados ao tempo, como 16: 8Exercite-se durante a janela de alimentos ou permite a nutrição pré-pós-trabalho imediatamente após quebrar o jejum, o que é importante para a síntese de proteínas musculares ”, explicou ele.
Vários protocolos de jejum, como jejum intermitente e jejum a longo prazo, podem afetar como você dá tempo aos seus exercícios.
Aqui está um detalhamento de como cada exercício de protocolo afeta a disponibilidade de tempo e energia:
- 16: 8: Esse método de jejum envolve alimentos dentro de uma janela de 8 horas. “O poder de jejum de 16 horas com janela de altura de 8 horas pode ser a mais flexível para o treinamento”. Morgan Walker, MS, RDNcontado Saúde“O treinamento no meio da janela de comida (por exemplo, 1-2 horas após a sua primeira refeição) permitirá que o pré-treinamento apoie e execute a retenção e o desempenho”, disse ele.
- Uma refeição por dia (OMAD): “Se você está apenas jantando, mais tarde de manhã -sem o que está funcionando, pode prejudicar o nível de recuperação e energia”, alertou Lucas. Se você é o seguinte terLucas sugeriu o treinamento antes da sua refeição, se sua programação permitir.
- Jejum alternativo do dia (ADF): isto Método Pode ser difícil equilibrar em termos de tempo de treino. “A janela de recuperação é comprimida, portanto, os dias de treinamento precisam ser mais estratégicos”, explicou Lucas. Lucas recomendou o treinamento nos dias de festas e trabalha em exercício de repouso ou recuperação, como alongamento, como você se sente, como se sente.
Embora o treinamento em jejum seja seu próprio lugar, o aspecto mais importante do treinamento de poder é a estabilidade.
Lucas disse: “Até você ter uma base sólida consistente, adicionando ferramentas sofisticadas como o treinamento em jejum pode ter sucesso”, disse Lucas. Ele recomendou adicionar equipamentos como o jejum até que você tenha treinado e adicionado continuamente à intensidade.
“Então, quando você está procurando maneiras de ajudar com objetivos específicos, como sobretaxa de superfície e perda de gordura, considere aumentar o treinamento em jejum para ver como você se sente e executa”.
“Ao comer antes de um treino, por exemplo, inclua uma mistura de carboidratos e proteínas, Iogurte grego Com smoothie de frutas ou proteínas de aveia ”, recomendou Hunteris.
Após o treinamento, Lucas e Hunteris recomendam consumir um alimento rico em proteínas, idealmente entre 20 e 30 gramas Proteína de alta qualidadePara apoiar o reparo muscular, com carboidratos para recriar lojas de glicogênio. Isso pode ser simples como sanduíche de salada de frango ou atum, ou smoothie feito com proteína à base de plantas, uma banana congelada e JamunAssim,
Se você estiver interessado em treinamento de força durante o jejum, pode se surpreender se é seguro e eficaz ou não.
Embora o treinamento em jejum de jejum possa beneficiar a perda de gordura, no geral, não há evidências de que esse método seja melhor do que o treinamento em caso de desempenho, recuperação ou construção muscular. Além disso, o emparelhamento em jejum com treinamento de força pode causar danos ao desempenho, especialmente quando se envolveu em longos exercícios de jejum e intensivos.
Se você optar por trabalhar em jejum, é melhor planejar seus exercícios em torno do seu programa de jantar para garantir que seu corpo tenha um combustível adequado para passar pela sessão de treinamento.
