Os banhos de gelo estão localizados em toda parte na cultura da aptidão moderna. De atletas profissionais a guerreiros no fim de semana, muitos juram em colapso após o exercício, na esperança de que ela alivie o choque e a calma do gelo ignição A ajuda de seus corpos salta mais rapidamente. Mas pesquisas modernas de Holanda A incrível desvantagem revela: esses declínios congelados podem realmente diminuir o crescimento muscular.
Quando seu corpo expõe o frio, como durante o banho de gelo, seus vasos sanguíneos são estreitados. Isso pode reduzir o inchaço, expulsar os resíduos do seu exercício e aliviar a dor muscular que ocorre diariamente ou dois dias após o intenso exercício. Esta dor após o exercício é um sinal de que seu Músculos reparar. Então, quando desaparece, parece pronto para acertar Clube de Esportes Novamente, o que ajuda a explicar a popularidade dos banhos de gelo.
Mas há uma evolução. A inflamação que também causa dor faz parte de como seus músculos se curam e crescem. Feche muito cedo e pode impedir seu progresso.
No estudo recente, pesquisadores da Universidade de Mastricht testaram como as temperaturas frias afetam a entrega de nutrientes e construção muscular. Doze jovens de boa saúde, cada um deles, apenas uma perna. Imediatamente depois disso, cada um deles mergulhou a perna em 8 ° C por 20 minutos, enquanto a outra perna ficou em 30 ° C (“Control”). Em seguida, os cientistas mediram o fluxo sanguíneo e seguiram como os músculos usavam a proteína para ver como o frio afetou os processos de recuperação e construção muscular.
Os resultados foram claros: imediatamente após o banho de gelo, o fluxo sanguíneo na perna diminuiu cerca de 60 % em comparação com a perna de água morna.
Mesmo após três horas de exercício, o fluxo sanguíneo para os músculos frios foi significativamente menor. Como os músculos dependem do sangue para conectar nutrientes, como aminoácidos e oxigênio, isso significa que eles estavam conseguindo o que precisavam para o crescimento. De fato, os pesquisadores encontraram cerca de 30 % menos que os blocos de construção da proteína usada pelos músculos.
depois Treinamento de energiaO fluxo sanguíneo para os músculos geralmente aumenta – uma resposta conhecida como hiperplasia. A corrida do sangue traz esses nutrientes importantes, como aminoácidos, oxigênio e insulina, que ajudam a agitar a construção muscular.
Mas quando seus músculos são expostos ao frio imediatamente após o exercício, os vasos sanguíneos são apertados – uma reação chamada vasoconstrições – que limita a quantidade desses nutrientes. Isso significa que seus músculos podem ser perdidos durante uma janela importante para crescimento e recuperação.
Após o exercício, um pouco de inflamação é de fato uma coisa boa – indica seu corpo para iniciar o processo de reparo. As células imunológicas liberam proteínas especiais chamadas citocinas – os apóstolos químicos que ajudam a estimular o reparo muscular.
Mas o resfriamento muscular muito em breve, como em um banho de gelo, pode reduzir essa resposta natural. Distingue sinais e diminui a ativação dessas células de reparo, o que pode levar a um progresso mais lento e ao crescimento muscular menos ao longo do tempo.
Nem todos os banhos de gelo são iguais
A maioria dos atletas que usam banhos de gelo pula em poucos minutos após o exercício, e geralmente mergulham em água entre 8 graus Celsius e 15 ° C por dez a 20 minutos. Este é o protocolo padrão, embora treinadores e atletas geralmente ajustem o tempo e a temperatura, dependendo de seus objetivos.
Esperar pelo menos uma hora antes de tomar um banho de gelo pode ser uma etapa inteligente, pois dá tempo ao corpo para iniciar sinais importantes de construção muscular e absorver nutrientes sem sobreposição. Além disso, o uso da água fria mais moderada (cerca de 15 ° C) é fofa no fluxo sanguíneo em comparação com a água muito fria. Isso significa que ele ainda pode ajudar a reduzir a dor sem diminuir o crescimento muscular, tanto quanto as temperaturas frias.
Com que frequência os banhos de gelo também usam uma diferença. No estudo de Mastricht e outros gostaram, os participantes usaram um resfriado após cada exercício, o que levou ao crescimento muscular ao longo do tempo. Mas se você economizar banhos de gelo por vários dias difíceis, em particular, como durante competições ou semanas de treinamento intensivo, os atletas podem evitar alguns desses efeitos negativos, continuando a obter os benefícios da recuperação quando precisam mais deles.
Se o objetivo é permanecer nítido e se recuperar rapidamente da construção de músculos máximos-pode ser uma ligeira diminuição no crescimento muscular como uma comparação justa para se sentir elegante e saltar mais rápido.
Ainda há muito que não conhecemos sobre banhos de gelo e crescimento muscular. A maioria dos estudos se concentrou até agora em jovens, por isso não está claro se mulheres, idosos ou pessoas que sofrem de perda muscular devido a condições de saúde respondem da mesma maneira. Mais pesquisas são necessárias para entender como o tratamento a frio afeta diferentes grupos de pessoas.
Até agora, a maioria das pesquisas se concentrou até agora até agora no braço ou na perna, mas todos os banhos de gelo podem causar reações diferentes no corpo, como mudanças nos hormônios como adrenalina e cortisol, que podem afetar como os músculos são adaptativos. Mais estudos são necessários para saber o melhor momento e temperatura e como as pessoas respondem ao tratamento a frio.
A atratividade dos banhos de gelo é compreensível: quem não quer se sentir menos doloroso após uma sessão de treinamento estressante? Mas os dados atuais devem ser um conto de aviso – os músculos precisam de sangue, nutrientes e até inflamação do crescimento. Ao diminuir imediatamente em água gelada, os atletas correm o risco de aliviar os mesmos sinais que impulsionam o crescimento muscular.
Para as pessoas que desejam aumentar o tamanho e a força dos músculos, pode ser melhor pular o banho de gelo ou atrasá -lo por pelo menos uma hora. Mas para atletas que enfrentam agendas difíceis de concorrência que precisam se recuperar rapidamente, o tempo cuidadosamente dos banhos de gelo pode ser uma ferramenta útil. Por fim, todo atleta deve pesar os benefícios de menos dor contra a possibilidade de crescimento muscular mais lento e ajustar como eles usam tratamento a frio com base em seus objetivos pessoais e requisitos de treinamento.
Michel Speer é professor de anatomia na Universidade de Bristol.
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