Pensando em tomar creatina? Aqui estão 10 dicas de especialistas que você precisa saber primeiro

Creatina Existe um composto de ocorrência natural que fornece energia celular. É a principal fonte de energia para funções como contração muscular e função nervosa.

Não apenas a creatin está ligada a benefícios impressionantes à saúde, como melhorar a estrutura do corpo e aumentar o desempenho do jogo, mas é um dos melhores estudados e o suplemento mais seguro que você pode tomar.

No entanto, antes de começar a tomar creatin, há algumas coisas importantes a aprender, incluindo efeitos colaterais potenciais, doses eficazes e muito mais.

Um dos usos mais populares para a creatina é melhorar a estrutura do corpo, incluindo a formação dos músculos.

“Vários estudos indicam que a suplementação de monohidratos de creatina aumenta a força, o desempenho do exercício de alto escalado e os ganhos musculares durante o treinamento em exercício de resistência”. Richard Creder, PhDProfessor e diretor de Laboratório de Exercício e Nutrição Esportiva e diretor de núcleo clínico humano da Texas A&M University, disse SaúdeAssim,

Os suplementos combinados de creatina com treinamento de resistência foram mais eficazes para aumentar crescimento muscular Em pequenas e mais velhas pessoas em comparação com o treinamento de resistência articular com um tratamento com placebo.

Estudos sugerem que a creatina pode acelerar o tempo de recuperação entre sessões intensivas de treino, reduzindo os danos musculares e promove rapidamente. Recuperação muscularAssim,

Um estudo de 2024 descobriu que os suplementos de creatina ajudaram a aumentar a potência muscular após exercícios completos em jogadores de futebol.

Isso significa que levar a creatina pode beneficiar os atletas que desejam um método baseado em evidências para ajudar a curar seu corpo após o treinamento ou as competições.

Pesquisas sugerem que, quando combinado com exercícios como caminhar, a dose de creatina pode aumentar a espessura e força ósseaQue pode reduzir Risco de fraturaAssim,

Um estudo de 2021 incluiu 70 adultos antigos, encontrados para aqueles que foram complementados com 0,1 gramas de creatina por dia, enquanto três dias de treinamento de resistência por semana durante um ano, que costumavam aumentar a área óssea total no osso da canela em comparação com aqueles que fizeram um placebo enquanto participavam do mesmo regime de exercícios.

O cérebro cremoso com creatina pode aumentar a loja de creatina, o que pode aumentar a função cerebral e MemóriaAssim,

“Muitos estudos, especialmente na população antiga, mostraram que o consumo de mais dietas na creatina (mais de 0,95 gramas por dia) está conectado a melhor. Conhecimento“Creyer disse.

Uma revisão de 2023 descobriu que os suplementos de creatina melhoraram as medidas de desempenho da memória em adultos saudáveis, especialmente em adultos mais velhos entre 66 e 76 anos de idade.

Uma revisão de 2024 também foi eficaz para melhorar a velocidade de atenção, memória e processamento de informações.

A dose de carregamento da creatin, que geralmente ocorre entre 20 a 25 gramas por dia por cinco a sete dias, algumas pessoas podem causar pequenas quantidades de peso, de acordo com ele Grant Tinsley, PhDProfessor associado da Texas Tech University.

No entanto, é importante observar que esse ganho de peso é principalmente retenção de águaO ganho de peso relacionado à creatina “geralmente é causado por um aumento nas concentrações de creatinina nos músculos, bem como com alguma água armazenada com creatina dentro dos músculos”, disse Tinsley.

ganho de peso O associado à creatina é temporário e geralmente dura os primeiros dias após a tomada da dose de carregamento.

A maioria dos especialistas recomenda deixar a dose de carregamento de creatina e selecionar doses curtas de creatina por um período mais longo.

“Uma dose de carregamento ajuda a aumentar as concentrações de creatina muscular mais rapidamente, mas se você estiver tomando uma dose de manutenção adequada de creatina, terminará no mesmo lugar”, disse Tinsley.

Estudos sugerem que, por pelo menos quatro semanas por dia, 3 a 5 gramas por dia são tão eficazes para saturar as células musculares suplementadas com creatina como tomar doses de carregamento de creatina.

Uma grande vantagem para tomar pequenas doses de creatina é que pequenos suplementos de manutenção são muito baixos em efeitos colaterais, como diarréia e retenção de líquidos.

Outros efeitos colaterais associados à tomada de altas doses de creatina são perturbados no estômago, incluindo diarréia.

Quando tomado em mais de 10 gramas de dose por dia, gastrointestinal como a creatina pode desencadear sintomas DiarréiaAssim,

Essa é outra razão para considerar tomar uma pequena dose de creatina.

A creatina que toma creatina pode aumentar temporariamente os níveis sanguíneos CreatininaUm resíduo que quebra a creatina após o colapso do corpo renal.

Os médicos usam a creatinina como um marcador da função renal, e um aumento nos níveis de creatinina pode indicar problemas renais. No entanto, esse crescimento é apenas temporário e não há evidências que sugerem que a dose de creatina seja prejudicial para pessoas com função renal saudável quando é tomada em doses apropriadas.

Se você tem Doença renalVocê não deve primeiro tomar suplementos de creatina sem verificar seu médico.

Creatin monohidrato A creatin é melhor estudada e eficaz.

Além disso, é o tipo de creatina mais econômico que você pode comprar e é muito mais barato que as fontes alimentares de creatina, como carne e peixe.

“Como carne e peixe (podem ser) caros, a suplementação alimentar da creatina monohidratada é um método mais econômico de que os indivíduos são uma maneira mais econômica de garantir creatina suficiente em sua dieta para atender às necessidades diárias”, disse o credder.

A maioria dos suplementos de creatina é adequada para vegetais ou vegetarianos que geralmente não consomem creatina suficiente em sua dieta. Os suplementos de creatina fornecem uma maneira fácil e barata para aqueles que estão em uma dieta à base de plantas para aumentar sua ingestão de creatina.

Seu corpo produz cerca da metade das necessidades da sua creatina diária, e o restante deve ser obtido através de alimentos ricos em creatina comer, como carne e peixe, ou suplementos de creatina.

A maioria das pessoas precisa levar de 2 a 4 gramas de creatina através de alimentos ou suplementos diários para manter os níveis ideais de creatina celular.

No geral, a creatin é um dos suplementos mais seguros e eficazes que você pode tomar.

Quando combinados com o treinamento de resistência, os músculos complementares com creatina podem aumentar e aumentar a força, tornando-a uma excelente opção se você estiver procurando um suplemento baseado em evidências para ajudá-lo a alcançar a estrutura do corpo e as metas de condicionamento físico.

Também pode apoiar a recuperação dos músculos após o exercício e aumentar alguns aspectos do cérebro e da saúde óssea em adultos mais velhos.

Creatin não interage com muitos Medicação Ou suplementos de dieta. No entanto, é sempre melhor executar as alterações suplementares pelo seu provedor de saúde primeiro, especialmente se você estiver tomando um ou mais medicamentos.