Uma dieta bem -sucedida é necessária ao tentar alcançar os músculos. Isso ajuda a garantir que você precise de nutrientes seu corpo, aprimore a fabricação muscular e suporta a recuperação pós-treino.
A proteína é o nutriente mais importante para alcançar os músculos. Outros alimentos, como carboidratos complexos e gorduras saudáveis, também desempenham um papel essencial na saúde muscular.
Um plano de dieta para fabricação muscular envolve comer um equilíbrio de proteínas, carboidratos complexos e alimentos saudáveis ricos em gordura, para que você possa atingir os objetivos da estrutura do seu corpo.
Alimentos ricos em proteínas
A proteína é mais importante Macronutrient Para a fabricação de músculos. Alimentos ricos em proteínas fornecem aminoácidos que seu corpo precisa para desenvolver e reparar o tecido muscular. Seus músculos são feitos de 80% de proteína, e é por isso que uma dieta rica em proteínas pode aumentar o músculo e a força.
O subsídio atual de dieta recomendado para proteína (RDA) é de 0,8 gramas por kg (0,36 gramas de proteína por libra) de peso corporal. No entanto, pesquisas sugerem que as pessoas que tentam fabricar músculos precisam consumir mais proteínas.
Os resultados do estudo mostram que 1,6 a 3,1 gramas por kg (0,7-1,4 gramas por libra) de proteína diária e praticando Treinamento de resistência A maneira mais eficaz para a maioria das pessoas alcançarem músculos. Isso é igual a cerca de 105-210 gramas de proteína por dia para uma pessoa de 150 libras.
Para alcançar seus objetivos de proteína, você pode incluir uma mistura de proteínas animais e vegetais em sua dieta.
Aqui estão algumas das melhores fontes de proteína que você pode comer:
- Peito de frango: 31 gramas por peito de frango sem pele
- Isolado de proteína de soro de leite: 25 gramas por onça
- Proteína de ervilha: 24 gramas por onça
- queijo tipo cottage: 23,5 gramas por xícara
- camarão: 20,4 gramas por porção de 3 onças
- Iogurte grego: 19,9 gramas por porção de 7 onças
- Tempeh: 19,9 gramas por porção de 100 gramas
- Salmão enlatado: 19,6 gramas por porção de 3 onças
- Lentilhas: 17,9 gramas por xícara
- Ovos: 6,28 gramas por ovos grandes
É melhor incluir pelo menos um alimento rico em proteínas em todas as refeições e lanche para atingir seus objetivos diários de proteínas.
Carboidratos complexos
Os carboidratos são importantes para a fabricação muscular, pois fornecem glicose das fontes de energia primárias do seu corpo. Consumidor Carboidratos complexos Você pode ajudá -lo a manter seus níveis de energia ao longo do dia, incluindo exercícios em alimentos e lanches.
Comer carboidratos pode levar à velocidade no crescimento muscular e na recuperação muscular. Os carboidratos ajudam a refazer as lojas dos músculos do glicogênio – a forma do seu corpo usa como fonte de energia durante exercícios intensivos.
Carboidratos complexos, como frutas, feijões, vegetais e grãos integrais, são amplamente incomodados e têm fibras, vitaminas e minerais que apóiam a saúde geral. Carboidratos complexos são melhores para a saúde do que os carboidratos sofisticados, que são menos nutritivos e afetam mais os níveis de açúcar no sangue.
Aqui estão algumas fontes nutritivas de carboidratos complexos:
- Legumes: Feijão preto, lentilhas, grão de bico e feijão
- Grãos integrais: Aveia, arroz integral, quinoa, cevada e um tipo de grão
- Fruta: Maçã, banana, pêssego, bagas e pêra
- Vegetais ricos em amido: Batata -doce, batata, abóbora e abóbora
Algumas evidências sugerem que comer carboidratos e proteínas após o exercício pode ser mais eficaz para estimular a síntese de glicogênio durante o período de recuperação. Então, um par de alimentos rico em carboidratos com um alimento rico em proteínas Lanche de treino Há uma opção inteligente para a fabricação muscular.
Gorduras saudáveis
Embora os músculos da gordura não sejam tão importantes quanto proteínas e carboidratos, eles são essenciais para a saúde geral.
Dietas fornecem energia gorda e são essenciais para a absorção de nutrientes que desempenham um papel importante na saúde muscular, como vitamina dAssim, A vitamina D é necessária para manter a saúde muscular, e estudos sugerem que a condição de baixa vitamina D está associada à baixa força muscular.
As gorduras também são necessárias para produzir hormônios que desempenham um papel importante na fabricação de músculos como a testosterona.
Existem muitos Gorduras saudáveis Gostaria de escolher: por exemplo:
- azeite
- Abacates
- nozes e sementes
- Produtos lácteos completos de gordura
- Ovos
Os especialistas geralmente recomendam evitar alimentos com alto teor de gordura antes dos exercícios, pois a gordura pode desacelerar a digestão e desencadear a crise gastrointestinal durante o exercício.
Embora você não precise evitar alimentos ao tentar construir músculos, limitar certos alimentos e bebidas pode ajudar a apoiar seus objetivos gerais de saúde.
Uma dieta alta em Adicionado açúcar Seu açúcar no sangue pode afetar negativamente o controle e aumentar o risco de condições de saúde, como fígado gordo e doenças cardíacas. Uma dieta rica em gorduras saturadas e trans pode aumentar o colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL ou “ruim”) e aumentar seu risco de ataques cardíacos e derrames.
Em geral, é melhor limitar a ingestão dos seguintes alimentos e bebidas:
- Bolos de xícara, sorvete, doces e refrigerante, como alimentos e bebidas de açúcar
- Carne processada como bacon e saudação
- Alimentos ultra desenvolvidos, como fast food e lanches embalados
- Alimentos fritos
Também é importante limitar sua ingestão de álcool e bebidas energéticas com cafeína; Muito ingestão pode prejudicar sua saúde. O uso de álcool pesado está associado a problemas de saúde, como doenças hepáticas, e também pode afetar o desempenho atlético.
Crescimento excessivo de bebida energética Pode aumentar os níveis de pressão arterial, danificar a saúde do coração e desencadear sentimentos de ansiedade.
Se você está tentando obter músculos, é melhor alimentar seu corpo com alimentos e lanches regularmente redondos. Idealmente, seus alimentos e lanches devem ser ricos em proteínas e equilíbrio com carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Aqui está um plano de refeições de três dias para o benefício dos músculos:
Dia 1
- Café da manhã: Iogurte grego Maçã picada, cubra com amêndoas picadas e granola
- almoço: Uma salada grande salmão grelhado, ovos enrugados e servidos com legumes grelhados com lentilhas e sopa de batata-doce
- Após o exercício: Proteína de ervilha shake com bagas
- jantar: Arroz integral, frango grelhado e couve -flor assada
Dia 2
- Café da manhã: Uma omelete feita com queijo de bolos, espinafre e cogumelos, servido com fatias de grãos integrais pão de fermento
- almoço: Camarão grelhado mexicano quinoa tigela, feijão preto, pimenta, tomate, abacates e cuseu com afresco
- Após o exercício: Shake de proteína de soro de leite
- jantar: Almôndega de frango e macarrão integral com uma salada grande
Terceiro dia
- Café da manhã: Olte durante a noite com colágeno, bagas e manteiga de amêndoa
- almoço: Frango grelhado grego de frango, pepino, tomate, queijo feta e arroz integral feito com molho tzatziki
- Após o exercício: Hammus com pão batido de grão cheio
- jantar: Chile turco e de feijão servido com salada
Ao fazer planos de alimentos para construção muscular, é importante entender suas necessidades nutricionais. Se você não tem certeza de que calorias você deve consumir ou quanta proteína precisa diariamente, é melhor trabalhar com o provedor de assistência médica, como nutricionista registradoAssim,
Eles podem ajudá -lo a desenvolver um plano alimentar que cobre todas as suas bases nutricionais, tendo em mente suas necessidades e preferências alimentares.
Ao tentar mudar a estrutura do seu corpo e construir músculos, é importante fazê -lo de maneira saudável e sustentável. Isso significa evitar dieta altamente restritiva e abastecer seu corpo comendo regularmente ao longo do dia.
Alguns suplementos, como proteínas em pó e CreatinaO músculo é seguro e eficaz para a fabricação, mas se você estiver interessado em experimentar a dose de dieta, é melhor consultar um médico qualificado.
Um prestador de serviços de saúde pode ajudá -lo a identificar opções complementares seguras que atendam às suas necessidades e objetivos.
Ao tentar construir músculos e melhorar sua estrutura corporal, dieta alta, carboidratos complexos e gorduras saudáveis na proteína podem ajudar a alcançar seus objetivos.
A proteína é o nutriente mais importante para a fabricação muscular, mas carboidratos e gorduras saudáveis também são importantes para a saúde muscular.
Para aumentar o desenvolvimento muscular, é melhor associar uma dieta nutritiva e equilibrada ao treinamento de resistência.
