Mais e mais pessoas com mais de 50 anos Exercício físico. Surpreendentemente, as associações médicas concordaram que isso é uma coisa boa. O exercício físico não é apenas a chave para a prevenção de doenças, mas também uma parte recomendada do tratamento para muitas doenças.
No entanto, começar a se mover nesta fase da vida requer alguns cuidados. Isso é especialmente verdadeiro para aqueles que não são fisicamente ativos ou para pessoas com ganho de peso ou obesidade.
Foi demonstrado que o exercício inicial com procedimentos muito exigentes pode levar a músculos significativos e grandes lesões, especialmente se for insuficiente na dieta. Esse risco é maior após os 50 anos, porque a perda muscular e os ossos são mais aparentes devido ao envelhecimento natural.
Antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, é bom fazer uma análise completa, especialmente para avaliar a necessidade de suplementos de micro nutrientes.
A proteína é a chave
Além das microfinâncias, o corpo também precisa CarboidratosGordura e proteínas – conhecidas combinadas como nutrientes grandes.
Proteínas Fornecendo ao corpo os aminoácidos essenciais necessários para manter e desenvolver massa muscular e prevenir a sarcopinia: músculos relacionados ao músculo, osteoporose, perda de massa muscular e força (anteriormente chamada de fraqueza).
proteína Os requisitos diferem de acordo com a posição clínica do indivíduo. Em pessoas com mais de 50 anos que são fisicamente ativos, os requisitos de proteína variam de 1 a 1,5 gramas por quilograma de peso corporal por dia.
No entanto, não é recomendável aumentar a ingestão de proteínas sem um aumento semelhante no exercício físico. Muita proteína pode ter efeitos prejudiciais na realidade, especialmente na saúde óssea, pois foi observado aumentar Cálcio Secreção de calciúria devido à baixa absorção de cálcio tubular.
Proteínas e vegetais animais
As fontes de proteína devem combinar as fontes de vegetais – soja, feijão, sementes, amendoins, lentilhas etc. – com as de origem animal, como ovos, produtos lácteos, frango e peixe.
Embora o ideal seja obter um equilíbrio entre ambos, foi demonstrado que uma dieta vegetariana compatível com exercícios de alto desempenho, desde que haja controle médico e nutricional apropriado.
Além do que você come, também importa quando você faz isso. Espalhar a quantidade de proteína ao longo do dia mais benéfica do que sua concentração em uma refeição.
Você deve comer a proteína 30 minutos antes ou depois do exercício, porque sua absorção e disponibilidade no corpo serão melhores.
Micro nutrientes básicos: magnésio, cálcio, vitamina D
Alguns nutrientes microscópicos – que queremos dizer vitaminas e minerais – desempenham um papel importante no exercício físico nesta época. Estes incluem magnésio e cálcio e Vitamina d.
O magnésio ajuda na recuperação muscular e na formação óssea e pode ser encontrado em alimentos como farelo de trigo, queijo, sementes de abóbora e linhaça.
O cálcio é necessário para manter minerais ósseos adequados e impedir a perda de densidade mineral óssea (osteoporose) associada à insuficiência de cálcio no sangue.
Sabe -se que os produtos lácteos são úteis para a saúde óssea, tanto para o teor biológico de cálcio quanto de vitamina D em todo o leite.
Alguns alimentos vegetais, como tahine (pasta de gergelim), amêndoas, sementes de linhaça, soja e avelã, também são fontes decentes de cálcio, mas o conteúdo do vitamat e do oxalato pode impedir sua absorção.
Finalmente, peixes gordurosos (atum, sardinha, salmão etc.) e gema de ovo são fontes suplementares de vitamina D em planos alimentares que se concentram em pessoas com mais de 50 anos e que praticam exercícios físicos.
Também é importante manter a hidratação apropriada antes, durante e após o exercício. Tanto a desidratação quanto a decomposição excessiva podem afetar o desempenho e aumentar o risco de lesão muscular.
O tipo de exercício é importante?
Até o momento, vimos como alimentação Afeta o desempenho atlético e, finalmente, o risco de infecção. Mas há outra parte do quebra -cabeça: o exercício que você faz.
De fato, não há consenso claro sobre isso, e há um debate contínuo sobre qualquer tipo de exercício é o mais apropriado de acordo com a formação de idade, sexo ou corpo. A questão é se é melhor determinar a prioridade dos exercícios de força, ou alternativa com sessões cardíacas ou fazer as duas coisas em dias diferentes.
Apesar das várias teorias sobre esse tópico, há uma coisa clara: exercícios regulares, que foram adaptados às capacidades de cada indivíduo e com um bom controle médico e nutrição, reduz o risco de múltiplas doenças e melhora a qualidade de vida.
Patricia Yarnus Eskueroz é professora clínica da Universidade Navara.
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