A fibra é muito importante para a saúde do intestino, pois alimenta as bactérias intestinais benéficas e promove movimentos saudáveis intestinais. No entanto, a maioria dos americanos atende a apenas 50% de suas necessidades diárias de fibra.
“É uma dieta em grande parte alta em alimentos processados e baixa em frutas, vegetais, grãos integrais e feijão”. Lauren Manker. MS, RDN, LDDietista baseada em Charleston, disse SaúdeAssim,
Continue lendo quanto saber quanto Fibra Você realmente precisa de saúde intestinal e como atender a essas necessidades diárias.
O intestino de fibra suporta microbioma. “Uma dieta rica em fibra aumenta a variedade microbiana de bactérias intestinais saudáveis e aumenta a produção de ácidos graxos de cadeia curta (SCFA), o que reduz o intestino intestino InchaçoO intestino fortalece o revestimento e controla melhores respostas imunes ”. Sheela Patterson, RD, CDCEDietista registrada, contada SaúdeAssim,
O microbioma intestino também está vinculado a uma melhor saúde cerebral, prevenção de doenças crônicas e digestão. A fibra promove a regularidade da digestão em todo o caminho gastrointestinal (GI).
“A fibra move as coisas sem problemas, impede a constipação”, explicou o Manker. Por outro lado, alguns tipos de fibras podem adicionar volume às suas fezes, o que pode ajudar a parar DiarréiaAssim,
De acordo com as diretrizes de dieta americana para os americanos, os adultos devem atirar Foram consumidos 14 gramas de fibra por 1.000 calorias. A Academia de Nutrição e Dietária também fornece uma diretriz geral Pelo menos 25 gramas por dia para mulheres e 38 gramas por dia para homens.
Esse número é um pouco menos para crianças (14 a 25 gramas em qualquer lugar, desde idade e sexo) e adultos grandes. “Para mais de 51 mulheres, cerca de 22 gramas por dia e 28 gramas por dia para homens da mesma idade devem ser reduzidos em cerca de 22 gramas por dia”, explicou o manter.
No entanto, esses números podem descer com base em diferentes circunstâncias. “Fatores como preocupações metabólicas, problemas gastrointestinais como níveis de hidratação, níveis de atividade, diabetes Síndrome do intestino irritável (IBS)A gravidez e a lactação podem separar as necessidades da fibra ”, compartilhou Patterson.
Se você se enquadrar em alguma dessas categorias, não deixe de conversar com seu médico para determinar seus objetivos de fibra pessoal.
Existem dois tipos principais de fibraSolúvel e insolúvel-E funciona de maneira diferente em cada intestino.
Fibra solúvel
“A fibra solúvel se dissolve na água para fazer uma substância semelhante a gel. Isso diminui a digestão, ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e reduz o colesterol”, disse o manker. É o tipo de fibra que ajuda a codornar a diarréia e atua como um prebiótico (ou alimento para bactérias saudáveis) no microbioma intestinal.
Fontes ricas de fibra solúvel incluem:
Fibra insolúvel
Patterson disse: “Enquanto isso, a fibra insolúvel ajuda a reduzir a constipação, com sensibilidade à insulina -adicionando bancos a granel e em movimento”, disse Patterson.
A fibra insolúvel inclui alimentos altos:
- Bran de trigo
- Jamun
- Um prato na culinária do sul da Ásia feita de arroz e lentilhas
- Arroz integral
- Quinoa
- Espinafre, kel, brócolis e couve -flor
- nozes e sementes
Felizmente, a maioria dos alimentos de fibra tem uma mistura de fibras solúveis e insolúveis. Você só encontrará fibras em alimentos à base de plantas, como frutas, legumes, grãos integrais, nozes, sementes e feijões.
Um dos métodos mais populares para promover a ingestão de fibras é com muito denso em nutrientes PãoNo entanto, nem todos os pães são feitos uniformemente quando se trata de conteúdo de fibras e benefícios à saúde.
Aqui estão algumas sugestões para comprar pão saudável rico em fibras:
- Verifique o material da fibra: Um alvo para um pão que contém pelo menos 3 gramas de fibra por fatias – mais, melhor.
- Veja ‘completo’ na lista de componentes: “Ao comprar pão, procure o trigo inteiro ou o grão inteiro como o primeiro componente. Evite opções com farinha sofisticada ou rica”, disse Patterson.
- Cuidado com os açúcares adicionados: Embora não afetem o teor de fibras, o intestino geral dos pavs de pão com grandes quantidades de açúcar ou outros ingredientes artificiais pode ser diferente dos benefícios à saúde. Veja por menos de 5 gramas de açúcar por fatias.
- Vá buscar nutrientes-de-in-in: Se você vir pão de grão completo com nozes ou sementes adicionais, geralmente significa fibra e micronutrientes adicionais – a torna uma opção saudável.
- Veja para todo o selo de grãos: “Carimbo de grão integral certificado significa que pelo menos metade de todo o grão do produto está servindo. Uma maneira confiável de garantir que você esteja recebendo grãos integrais reais, não apenas ‘pão de cor de trigo'”.
“Se alguém tem muito pouco consumo de fibra e deseja aumentá -lo, deve começar em pequenos incrementos, até atingirem seus alvos, crescendo cerca de 2 a 3 gramas de fibra por dia”, compartilhou Patterson. Isso pode ajudar a evitar sintomas gastrointestinais indesejados – por exemplo, gás, InchaçoE constipação-Eles estão frequentemente associados a fazer muito em breve.
A fibra exige muito fluido para se mover pelo caminho gastrointestinal; portanto, pelo menos 8 xícaras de água ou outras sem pensar -Samjhe, o objetivo de uma bebida descasfinado por dia é ideal. Isso ajuda ainda a evitar queixas de IG, especialmente a constipação, quando seu número aumenta.
Se você estiver pronto para começar, uma amostra de ingestão de alta fibra aqui pode parecer um dia:
- Café da manhã: Tigela de coalhada grega com bagas, grãos integrais granola e sementes de chia
- almoço: Sanduíche de peru em pão integral com legumes como tomate, pepino, latus, brotos e picles
- jantar: Quinoa e tigela de grão de arroz marrom, cebola vermelha, diferentes tipos de vegetais crus e uma vinigrada caseira com tofu assado
- Lanches: Cortar vegetais e húmus; Grãos integrais biscoitos com manteiga de noz; Frutas secas ou frescas
A fibra é um carboidrato complexo que suporta um intestino saudável aumentando a vitalidade do seu microbioma intestinal e aumentando a regularidade da digestão.
Diferentes tipos de fibras fazem coisas ligeiramente diferentes, mas a maioria dos alimentos ricos em fibras oferece uma mistura de fibras solúveis e insolúveis, oferecendo uma gama completa de benefícios. Alimentos à base de plantas, como grãos integrais, nozes, sementes, frutas, vegetais e legumes, são os melhores lugares para procurar fibras.
