| população | Dose recomendada | Observação |
| população geral | 3-5 gramas (g) diariamente | A fase de carregamento geralmente não é necessária até que você procure rapidamente fazer uma loja de creatinas. |
| Atleta | 3-5 gramas por dia | Após a fase de carregamento alternativa de 20 gramas por dia, dividido em quatro doses por 5-7 dias. |
| Um grande atleta/pessoas de peso corporal que estão envolvidas em exercícios de alta intensidade | 5-10 gramas diariamente | Após a fase de carregamento alternativa de 20 gramas por dia, dividido em 4 doses por 5-7 dias. |
| Adulto velho | 3-5 gramas por dia | Após a fase de carregamento alternativa de 20 gramas diariamente por 7 dias, 10 gramas por dia durante 7 dias (para melhorar a capacidade de trabalhar). Outra opção é de 20 gramas diariamente por 10 dias, seguidos por 4 gramas por dia durante 20 dias (para reduzir a fadiga) |
| Vegetarianos | 3-5 gramas por dia | A creatina pode se beneficiar mais do que a suplementação de creatina devido à baixa loja de creatinas naturais. |
| Pessoas com falta de síntese de creatina | 10-30 gramas por dia | Doses altas são necessárias para melhorar a saúde do cérebro e evitar problemas de saúde devido à deficiência de creatina. |
Creatin está disponível como um PóCápsula, ou gomoso. Deve ser tomado com muita água, pois a creatina atrai água para os músculos, o que pode aumentar a necessidade de hidratação do seu corpo. Você também pode adicionar creatina às suas bebidas e smoothies pré-treino.
Você precisa de uma dose exata de creatina, dependendo de suas metas de condicionamento físico ou requisitos de saúde. Por exemplo, se você não se envolver em exercícios de alta intensidade, pode não precisar de uma estratégia de dose de carregamento. Tomar 3-5 gramas de creatina é suficiente para fornecer benefícios à saúde com menos efeitos colaterais. Para obter melhores resultados, a creatin deve ser tomada continuamente (geralmente mais de 2 semanas).
Os pesquisadores também descobriram que tomar carboidratos (cerca de 94 gramas de carbox + 5 gramas de creatina) ou carboidratos (47 gramas de carbos + 50 g + 50 g de proteína + 5 gramas de creatina) podem aumentar o armazenamento e retenção de creatina no músculo.
Muitos estudos e postura existem Melhor hora para tomar creatinaNo entanto, aprofundá -lo dos seus exercícios – antes ou depois – é ideal para pessoas que desejam personalizar seus objetivos de condicionamento físico.
Existem muitos Tipos de suplementos de creatina Disponível para escolher de você. Alguns deles incluem:
Creatin monohidrato
É a forma mais usada e estudada de creatina. Ele contém cerca de 88% de creatina em peso e é bem absorvido, com uma taxa de absorção próxima a 100%. Creatin monohidrato Mais barato e disponível para compra do que outros formulários de creatina.
Creatin citrato
Esta forma de creatina está incluída ácido cítricoQue é considerado para ajudar a melhorar a solubilidade e a absorção da creatina em comparação com os monohidratos da creatina.
No entanto, nenhuma evidência óbvia sugere que a creatina citrato tem melhor absorção do que os monohidratos de creatina. Em vez disso, a pesquisa sugere que ambas as formas de creatina têm a mesma biodisponibilidade, o que significa que o corpo pode absorvê -las e usá -las facilmente.
Nitrato de creatina
A creatin nitrato é uma nova forma de creatina, por isso não foi estudada extensivamente na forma de monohidratos de creatina. Nitrato Verificou -se que o exercício melhora o desempenho, para que alguns pesquisadores dêem o princípio de que a combinação com a creatina pode aumentar o desempenho.
No entanto, estudos sugerem que a mesma dose de monohidrato de creatina e nitrato de creatina tem biodisponibilidade e desempenho semelhantes.
Creatin Ethyl Aster
Essa forma de creatina também foi projetada como uma alternativa para a criação de monohidratos para melhorar a biodisponibilidade e a absorção. Embora os ésteres etílicos da creatina sejam comercializados como mais bioáveis, não há evidências suficientes para sugerir que ela é realmente melhor absorvida que a creatin monohidratos.
Cloridrato de creatin
Pesquisas sugerem que o cloridrato de creatina pode ser melhor absorvido do que os monohidratos de creatina, mas não fornece benefícios significativos de aptidão ou saúde aos monohidratos de creatina e também é mais caro.
No entanto, um estudo descobriu que o peso divertido da creatin pode causar mudanças na estrutura do corpo nas carregadores, enquanto a creatin monohidratos não mostrou esses benefícios.
Creatina magnésio
Alguns estudos sugerem que a creatina magnésio chelet pode reduzir a retenção específica de água observada com o uso da creatina. No entanto, nenhuma evidência adequada indica que o chelt de creatina de magnésio é melhor que as formas de creatina.
É creatin Geralmente seguro Quando usado em doses específicas (uma dose de carga de 20 gramas por dia por sete dias e 3-5 gramas por dia durante 12 semanas). Algumas pesquisas mostraram que a creatina pode ser usada com segurança por cinco anos, mas estudos de longo prazo são limitados.
Enquanto toma creatina, você pode experimentar esses efeitos colaterais:
- Peso da água (retenção muscular)
- cólicas musculares
- náusea
- Diarréia
- Dor de cabeça
- Intolerância ao calor
- rigidez muscular
Tomar doses de menos de 10 gramas pode reduzir o risco de efeitos colaterais relacionados ao estômago.
Quem deve evitar a creatin?
A creatina pode não ser adequada para todos. Por exemplo, embora a creatina não afete os rins em pessoas sem condições de saúde, ela pode aumentar o risco de insuficiência renal em pessoas com doença renal pré -existente. Se você tiver um problema renal, consulte seu médico antes de usar a creatin.
Se você quiser falar com seu médico antes de usar a creatin: se você:
- Grávida (é melhor evitar o uso, porque sua segurança não é garantida)
- É transtorno bipolar
- Doença de Parkinson
A creatina pode interagir com outros medicamentos e doses, incluindo aqueles que afetam a função renal como diuréticos. Sempre consulte um médico antes de iniciar a creatin, especialmente se estiver tomando outros medicamentos ou suplementos.
Você precisará de uma dose exata de creatina, depende da sua meta de condicionamento físico. Se você é um atleta inicial que deseja maximizar sua loja de creatinas em um tempo muito curto, pode ser ideal tomar uma dose de carga após doses de manutenção. Caso contrário, uma dose de manutenção pode ser suficiente para atender às suas necessidades de condicionamento físico diariamente. Lembre -se de que você precisa de creatina consistente para obter seus benefícios.
