O sono de alta qualidade é uma parte essencial de qualquer rotina de exercícios ou programa de treinamento. Ajuda a curar seus músculos, reduz a agonia e prepara seu corpo para o próximo treino. O sono é um dos alongamentos, hidratação, hidratação e recuperação muscular mais poderosos e suportados – e geralmente a ferramenta é ignorada para melhorar a formação e resistência da força muscular.
A maioria dos adultos exige cerca de sete a nove horas de sono todas as noites. Atletas e pessoas que geralmente se exercitam ou treinam com alta intensidade podem exigir recuperação ideal e mais sono que a média para o desempenho.
Precisa de dormir Por exemplo, dependendo dos fatores, pode -se variar de pessoa para pessoa:
- Intensidade e cronograma de treinamento
- Tipo de atividade
- idade
- níveis de estresse
- nutrição
- nível de condicionamento físico
- Saúde geral
Assim que seu treino termina, a recuperação muscular começa, mas desempenha um papel importante no processo de recuperação e reparo do sono. O exercício forma lágrimas microscópicas nas fibras musculares, ou microtier, que requer reparos para fabricar e fortalecer os músculos.
Durante o sono, seu corpo se transforma em modo de reparo, tratamento e Reconstruindo o músculo Coloque durante seus treinos. Aqui é relatado que o bom sono apóia a recuperação dos músculos:
- Aumentar a produção hormonal aumentou: Durante o sono profundo (onda lenta), o crescimento do corpo libera hormônios (GH), que suporta reparo e desenvolvimento muscular. O GH também estimula a produção de outros hormônios envolvidos na recuperação de músculos, como hormônios do fator de crescimento do tipo insulina (IGF-1), o que ajuda a reparar o microtier nas fibras musculares devido ao exercício.
- Suporta a síntese de proteínas: A síntese proteica é um processo metabólico em que o corpo converte proteínas de alimentos que você come no tecido muscular. É um passo importante no reparo e crescimento muscular após o exercício, e o sono desempenha um papel de apoio. A falta de sono pode reduzir a capacidade do corpo de sintetizar a proteína após o exercício. Se você deseja promover esse processo em seu corpo, os estudos sugerem que cerca de 30 gramas de ingestão de proteínas antes de dormir podem aumentar a síntese de proteínas durante o sono de até 22%.
- Restauração de energia: Seus músculos armazenam glicogênio (açúcar) para energia. Essas lojas são abolidas durante o exercício. Quando você dorme, seu corpo converte carboidratos e outros nutrientes em glicogênio, restauração dos níveis de glicogênio muscular e recarrega os músculos.
- Controla a inflamação: O exercício causa inflamação temporária ao seu tecido muscular. A inflamação faz parte da reação de remédio natural do corpo, mas contribui Agonia muscular atrasada (DOMS) após atividade física. Quando você dorme, o sistema imunológico libera produtos químicos que ajudam a controlar a inflamação e removem os resíduos que formam músculos durante a atividade física. Uma boa noite de sono aumenta a capacidade do seu corpo de controlar a inflamação, o que apóia a recuperação e reduz a agonia muscular.
- Reduz o estresse muscular: Seus músculos relaxam lentamente porque você dorme profundamente com luz. O desconto muscular durante o sono permite que os músculos liberem estresse das atividades e exercícios diários, apoiando a recuperação dos músculos gerais.
- Melhora o foco mental e a coordenação: O bom sono ajuda a melhorar a concentração, a tomada de decisão e o tempo de resposta que são importantes para exercícios seguros e eficazes. Quando bem -estar, é mais provável que você seja inspirado, siga seu plano de treinamento e use a forma apropriada durante o exercício.
Muito pouco sono Pode diminuir o processo de recuperação do seu corpo, reduzir o crescimento e a força muscular e, eventualmente, afetar o desempenho físico. Pode dormir insuficiente:
- Reparo e desenvolvimento muscular lento
- Força muscular e paciência
- Como alto risco de lesões CepasEntorses e usar lesões excessivas
- Inchaço e agonia
- Tempo de resposta lenta
- Baixa coordenação e equilíbrio
- Aumento da fadiga
- Menos inspiração para se exercitar
Sua rotina de sono é uma ferramenta poderosa para adaptação à recuperação dos músculos. Pequenas mudanças em sua rotina e adotam Hábitos de sono saudáveis Você pode dormir rápido, dormir por um longo tempo e se sentir mais revigorado.
Aqui estão algumas maneiras simples de melhorar a qualidade do sono:
- Mantenha um programa de sono contínuo indo para a cama e acordando todos os dias ao mesmo tempo.
- Para criar um ambiente, mantenha seu quarto fresco, escuro e calmo que suporta sono repousante.
- Você limita Tempo de tela Pelo menos uma hora antes da cama; A iluminação do telefone, TV e computador pode dificultar o sono.
- Evite cafeína, álcool e alimentos pesados à noite, o que pode interferir na queda ou no sono.
- Atividades calmas, como leitura, alongamento suave ou banho quente antes de dormir.
O sono de qualidade suficiente é um dos métodos mais eficazes para apoiar a recuperação muscular após o exercício. A maioria dos adultos exige sete a nove horas de sono todas as noites, mas as pessoas que treinam frequentemente ou com alta intensidade podem exigir mais.
Durante o sono, seu corpo passa por vários processos que apóiam a recuperação e reparo muscular, incluindo síntese de proteínas, restauração de energia e controle de inflamação. Manter uma rotina de um sono regular, criando um ambiente confortável para dormir e dar tempo para relaxar antes que a cama seja hábitos simples que podem ajudá -lo a se sentir rápido, ter um desempenho melhor, executar melhor desempenho e sentir o seu melhor.
