O crescimento muscular (crescimento excessivo) não é um processo rápido. Isso requer tempo, comprometimento e estabilidade e é mais do que levantamento de peso. Ele também inclui um plano de treinamento atencioso, comer adequadamente e obter descanso e recuperação adequados.
Quanto mais os músculos você recebe e a rapidez com que você pode adicioná -lo diferente para todos. Seu tipo de corpo, nível de condicionamento físico e genética desempenham um papel.
Todo mundo produz músculos a taxas diferentes, especialmente porque a genética desempenha um grande papel. Outros fatores que podem afetar você crescimento muscular incluir:
- idade
- Carga de treinamento e duração
- Recuperação da frequência de treinamento e treinamento
- Proteína E ingestão de carboidratos
- Hidratação
- Efeito hormonal
Pesquisas sugerem que você pode ver mudanças no desenvolvimento de seus músculos no início de sete sessões depois de iniciar uma dieta de treinamento, enquanto outros estudos dizem que pode levar até 18 sessões.
Por exemplo, um estudo descobriu que o crescimento muscular pode ser visto após cerca de 10 sessões de treino. No entanto, um importante crescimento muscular é observado após cerca de 18 sessões.
Diferença na fabricação muscular entre homens e mulheres
O sexo também desempenha um papel na fabricação de músculos. Por exemplo, a testosterona é um fator importante. Os homens têm 15 vezes mais Testosterona Comparados às mulheres, elas criam músculos rápidos e seus músculos são geralmente mais altos. Os homens também são mais altos com ossos longos, o que lhes dá mais benefícios quando ElevadorO que resultou em crescimento muscular.
Outras pesquisas descobriram que as mulheres podem experimentar mais Melhoria da força Enquanto os homens podem ser mais propensos a fortalecer as lesões de treinamento. O tamanho e a distribuição da fibra muscular também podem explicar a diferença de sexo na resistência muscular. Por exemplo, quando a resistência muscular isométrica é testada (quanto tempo você pode manter uma contração muscular), as mulheres experimentam menos fadiga do que os homens.
Quando você contrai seus músculos contra qualquer tipo de resistência, você causa estresse muscular – como levantar ou fazer peso Exercício de peso corporalAssim, Os pesquisadores acreditam que esse estresse causa um pequeno dano ao tecido muscular, resultando em um aumento no aumento do aumento.
Manter seus músculos em contato com esse estresse também produz lactato e vários metabólitos como CreatinaAssim, Esse processo causa estresse metabólico no tecido muscular, o que também desencadeia o crescimento.
Sua genética, sua idade e seu tipo de corpo afetam em grande parte a quantidade de músculo que você recebe e quão rápido. Por exemplo, um homem nos anos 20 com uma grande porcentagem Fibra muscular de contração rápida (Aqueles que respondem ao desenvolvimento mais fácil) podem obter músculos magros a uma taxa de dois quilos por mês. Essa taxa diminui porque ele adota a idade e seu corpo.
Por outro lado, uma pessoa da mesma idade com um perfil genético e tipo de corpo diferente pode ser capaz de fabricar músculos apenas a uma taxa de meia libra por mês. Movimento e Crescimento muscular A pessoa variará de pessoa para pessoa, mas um programa de treinamento eficaz e qualquer pessoa com nutrição auxiliar podem construir músculos.
A maioria das pessoas pensa que você deve se concentrar no treinamento de poder para alcançar músculos, mas há algumas evidências de que o cardio também é importante.
Aqui estão algumas dicas de treinamento para garantir que você esteja fazendo seus exercícios para atingir seu objetivo de desenvolvimento muscular.
treinamento de força
O treinamento de Shakti é o coração da fabricação de músculos. Para cultivar seus músculos, eles devem experimentar uma carga ou peso que se sentem desconfortáveis por um determinado período. Quando isso acontece, eles respondem a um aumento de espessura.
O American College of Sports Medicine (ACSM) fornece as seguintes diretrizes ElevadorAssim,
- Comece visando seus principais grupos musculares com 8 a 10 exercícios semanalmente pelo menos duas vezes.
- Recurcar 8-10 de cada exercício e definir 2-3 de exercícios que não descansam entre os conjuntos.
- Use um peso que o desafia ou requer um nível de esforço de 8 a 10 (em uma escala de 1-10)
Você pode basear a quantidade levantada no seu “Máximo de repetição” (um máximo representativo) – o peso mais pesado que você pode levantar uma vez. Escolha 70-80% do seu peso máximo representativo.
Cardio
Havia rumores de que cardio (ou Exercício aeróbico) Trabalhou contra o desenvolvimento muscular. No entanto, algumas pesquisas sugerem que esse pode não ser um caso, especialmente porque o cardio fortalece seu sistema cardiovascular. Isso pode ajudar a promover sua capacidade geral de exercício e crescimento e função muscular, especialmente se você é um grande adulto.
Os pesquisadores indicam que a chave está na frequência, intensidade e duração do seu cardio. Eles recomendam o exercício a uma intensidade de 70 a 80% da sua reserva de freqüência cardíaca (HRR). Seu HRR é determinado por sua diminuição Freqüência cardíaca de relaxamento (RHR) na sua frequência cardíaca máxima.
Você precisa manter suas sessões cardio de 30 a 45 minutos e fazê-las 4-5 dias por semana.
Relaxamento e recuperação Desempenham um papel importante na fabricação de músculos. Ao levantar o peso, você precisa considerar quanto tempo relaxa entre o conjunto e permitir que a frequência de seus dias relaxantes seja curada após o exercício.
Se você não descansar por um longo ou longo tempo, corre o risco de reduzir seus objetivos de fabricação muscular, por isso é importante planejar de acordo.
Descansar
Geralmente, é recomendável esperar cerca de 60 segundos entre os conjuntos enquanto levanta o peso para promover o crescimento muscular. Relaxar por mais de um minuto é comprometido pelo estresse metabólico do treinamento.
Relaxar por menos de 60 segundos não dá tempo suficiente ao seu corpo para se recuperar, e seus músculos não podem ter um bom desempenho nos conjuntos restantes.
Dia da recuperação
Para ajudar a manter e impedir seu crescimento muscular no caminho certo Lesões excessivasSeus músculos precisam de tempo para relaxar e reviver entre os exercícios. Uma maneira de atingir esse objetivo é escolher um grupo muscular para trabalhar uma ou duas vezes por semana. Isso permite que seu corpo se adapte às mudanças e construa músculos.
Por exemplo, concentre -se no peito, ombros e tríceps na segunda -feira, depois os pés e os bíceps nos pés e na sexta -feira na quarta -feira.
Pesquisas sugerem que esperar 72 horas antes de treinar o mesmo grupo muscular dá aos músculos tempo suficiente para se reparar. Isso o ajudará a alcançar seus objetivos de construção muscular.
Comendo proteína suficiente Também apóia os objetivos do seu desenvolvimento muscular.
Antes de se exercitar
Os especialistas geralmente recomendam comer 20 a 40 gramas de peso corporal a cada 3-4 horas ou 0,25-0,40 gramas de proteína (quilograma) peso corporal. Seu corpo só pode usar cerca de 20 a 40 gramas de proteína em cada alimento, portanto, não é necessário comer mais que seja melhor.
A maior síntese de proteínas musculares ocorre imediatamente após duas horas após um treino; portanto, tente consumir proteínas dentro de 30 minutos após o treino, quando possível, para promover a recuperação e o lucro musculares. Você também pode optar por 10 a 12 gramas de aminoácidos essenciais para incentivar a síntese de proteínas musculares quando pressionada pelo tempo.
Depois de malhar
Você também precisa Alimentar seu corpo antes do treinoAssim, Antes de planejar o treino, considere comer pelo menos 30-60 gramas de proteína com cerca de 30 a 60 gramas de 5 a 10 gramas de proteína. Fazer isso pode ajudá -lo mais nos seus treinos.
Comer essa combinação antes do exercício pode melhorar sua recuperação e aumentar a massa magra.
Suprimentos
No final, verifique se você está comendo muitas frutas e vegetais e, se não possui nutrientes em potencial, Tome um suplemento Para preencher essa necessidade.
Peça ao seu médico para testar deficiências como a vitamina D, necessária para a fabricação muscular.
Complemento com Creatina Também pode ser benéfico, mas converse com seu médico para obter orientação.
A hipertrofia (crescimento muscular) requer tempo, comprometimento e estabilidade e envolve um plano de treinamento que inclua levantamento de peso e cardio, além de conforto e nutrição adequada.
Todos podem construir músculos, mas nem todos experimentarão benefícios iguais ou velocidade do desenvolvimento muscular. Genética, idade, hormônios, nutrição e outros fatores desempenham um papel.
