Quanto treinamento de poder você realmente precisa para alcançar músculos? Talvez menos do que você pensa

Pode ser necessário levantar peso por apenas uma hora por semana para a fabricação de músculos, descrevendo um novo estudo.

Você não precisa fortalecer o trem até que seus músculos se sintam totalmente acordados – apenas os desafia que eles podem se mudar, disseram os pesquisadores recentemente no diário Medicina e ciência em esportes e exercíciosAssim,

“O estudo cria em pesquisas anteriores, indicando que o treinamento mínimo de resistência à dose pode ser uma estratégia eficaz para aumentar os ganhos musculares, mesmo em indivíduos com experiências anteriores de treinamento de resistência”, um dos autores, um dos autores, Brad Sconfeld, PhDUm professor de ciência do exercício no Kuni Lehman College, disse SaúdeAssim,

Há um olhar atento no novo artigo aqui, bem como dicas apoiadas por especialistas para iniciar sua própria rotina de exercícios de construção muscular.

Os centros de controle e prevenção de doenças recomendam fazer algum treinamento de resistência (prensa e agachamentos no ombro) pelo menos dois dias por semana. A construção oferece uma série de benefícios para a saúde muscular, como estrutura corporal, densidade óssea e melhoria da saúde do coração.

Mas pesquisas mostram que muitas pessoas abandonam esses exercícios porque sentem que são muito tempo comprometidos. Também pode ser difícil para as pessoas que também é revelado Milika McDowell, DptUm exercício é fisiologista e vice -presidente de operações no GAT, que não foi afetado por novos estudos.

Para entender quantas vezes as pessoas Na verdade É necessário trabalhar para alcançar músculos e pontos fortes, os pesquisadores recrutaram 42 homens e mulheres saudáveis, que tinham pelo menos alguma experiência com treinamento de resistência, mas não aulas de elite.

Os participantes foram instruídos a seguir um programa de treinamento de energia duas vezes por oito semanas. Uma sessão durou 30 minutos e incluiu os seguintes exercícios:

• Front Late Bridge-Down
• Sinalizada linha de cabo
• Máquina de ombro
• Máquina prensa no peito
• Pushdown de tríceps de cabo
• Supesh biceps bíceps cacho
• Smith agachar
• Imprensa da perna carregada de placa
• Extensões da perna da máquina

Cada conjunto consistia em oito a 12 repetições de prática, com dois minutos de conforto entre os conjuntos.

Os participantes foram divididos em dois grupos: um que foi treinado para o fracasso (se esforçando para trabalhar até que seus músculos não possam mais pegar a forma apropriada) e outro que entregue a repetição na reserva (desafia a si mesmos, mas ainda tem energia para levantar mais).

Os pesquisadores mediram a espessura, força, poder e resistência dos participantes após cada sessão de exercício. Após dois meses, a equipe de pesquisa descobriu que a conclusão de duas sessões semanais de treinamento de resistência poderia melhorar o tamanho e a força dos músculos notáveis. Durante o treinamento da falha, ofereça alguns benefícios para melhorar o crescimento muscular, simplesmente desafia seus músculos – sem maximizá -los – força e resistência muscular.

Em outras palavras, “uma rotina simples de apenas oito a nove movimentos feitos em um circuito pode produzir esses benefícios”, disse McDowell SaúdeAssim,

Vale a pena notar que nenhum participante era pesos de elite, para que as conclusões não possam se aplicar àqueles “altos”. Além disso, o estudo durou apenas dois meses, o que não deixou claro qual seria o benefício, os participantes tentaram viver com uma dieta mais longa.

Embora a rotina de exercícios do estudo pareça eficaz, você não precisa seguir este programa preciso para construir seus músculos. De fato, não há melhor maneira de fortalecer o trem, de acordo com John Mercer, PhDProfessor de Cinsiologia e Nutrição na Universidade de Nevada, Las Vegas.

Eles disseram Saúde A chave para melhorar sua força é desafiar constantemente seus músculos e deixá -los se recuperar adequadamente. O relaxamento entre os exercícios ajudará seu corpo a reparar micro-danificação constante nos músculos durante o treinamento de resistência, tornando-os estruturalmente mais fortes.

Além disso, os estudos mostram que o uso do seu peso corporal – como você, por exemplo, em um agachamento – pode ser tão eficaz quanto usar uma ferramenta haltere. É encorajador para aqueles que são novos no treinamento de resistência ou preocupados em se machucar na academia, disse McDowell.

Se você deseja melhorar o tamanho e a força dos seus músculos, ele recomenda começar por Schoenfeld:

• Escolher um ou dois exercícios, como listados acima, que visa cada grupo muscular principal
• Defina um conjunto de cada exercício duas vezes por semana (alvo para oito a 12 recorrência)
• Até que o conjunto não pareça difícil, mas não impossível, completo

Antes de lançar na prática, é importante deixar seus músculos aquecidos, diz McDowell, porque isso reduzirá o risco Tensão muscular Ou entorse. Ela recomenda correr levemente, caminhar, andar ou sua máquina de cardio favorita (como um elíptico, rover ou bicicleta) para separar de cinco a dez minutos de antecedência. Os calçados também são importantes para o tênis de corrida de super escolha e escolha uma opção de tênis fino e fria e de baixo perfil que fornecerá equilíbrio e estabilidade, sugeriu McDowell.

Quando se trata de treinamento de força, seja paciente. Algumas pessoas podem ver melhorias em seis a oito semanas, mas outras podem não ver nenhuma alteração por 12 semanas. McDowell diz que leva tempo; portanto, se seus músculos não voarem durante a noite, não desanimam.

Talvez a maior tecnologia uve seja encontrar uma dieta com a qual você possa ficar. A maioria dos estudos verifica se um plano de treino é eficaz mais de oito a 16 semanas. Mas no mundo real, o programa mais eficaz é o que você pode seguir. McDowell disse: “O treinamento de Shakti deve ser levado adiante durante a vida”.