Se você deseja obter benefícios de academia neste verão, novas pesquisas mostram Exercícios pequenos e mais intensivos podem ser o caminho a percorrer.
Novas descobertas vêm de uma pré -impressão de estudo Esportes -recher-Um servidor pré-impressão de acesso aberto, onde os pesquisadores podem compartilhar trabalhos antes de revisar os colegas. Em uma revisão de 67 estudos, os pesquisadores indicaram qual comportamento do exercício resultou em músculos mais ou menos eficazes e benefícios de força.
Eles encontraram isso Aumente o volume do conjunto Uma sessão de treinamento de resistência foi útil para a força e o desenvolvimento muscular, mas Apenas até um certo ponto.
Em outras palavras, “a qualidade e a intensidade do esforço importa mais do que a quantidade de treinamento”. Jeremy Swisser, MDUm membro do programa de bolsas de medicina esportiva na UCLA disse Saúde
Embora a frequência de treinamento e o volume mais eficazes tenham sido muito pesquisados, alguns estudos investigaram como as pessoas deveriam realmente dividir sua atividade em exercícios separados, disse o autor do estudo principal. Jacob RemartUm candidato a doutorado na Florida Atlantic University.
Para responder a essa pergunta, Remirt e seus colegas viram 67 estudos, incluindo mais de 2.000 participantes. Eles definiram o conjunto de força em cada um:
- Conjunto direto, Que se refere a exercícios que treinam um músculo específico (esta primária está fazendo uma coisa). Por exemplo, pode ser um supino para criar força no peito.
- Conjunto parcial, Que inclui “conjuntos indiretos” – naqueles em que um músculo está funcionando, mas não está sendo direcionado principalmente. Eles são contados como conjuntos de “meio”. Isso significa que uma extensão do trícepo, que indiretamente age como uma força no peito, será adicionada a esse valor total.
Depois de analisar todas as pesquisas, Remirt e seus colegas descobriram que, como qualquer um poderia esperar, as pessoas viram um aumento de músculos e pontos fortes, pois adicionavam mais conjuntos à sessão de exercícios.
No entanto, os dados também mostraram que:
- Depois 11 conjuntos parciais Em qualquer sessão, O crescimento dos músculos disse.
- Depois Dois conjuntos diretos Em qualquer sessão, A força se beneficia fraca.
Isso significa que “para os pontos fortes e o desenvolvimento muscular, os primeiros conjuntos que você faz em um treino oferecem o maior retorno do seu investimento”, disse Remart. “Mais conjuntos trazem mais e mais resultados – mas apenas até um ponto.”
Os resultados deste estudo podem ser úteis para as pessoas para que as pessoas tornem seus exercícios mais eficientes ou faça um plano de treinamento com pesos personalizado.
“Para Força, Isso faz sentido adotar uma abordagem de alta frequência – em média, ao redor, ao redor Duas a três vezes por semana-Masculino Volume de Saint Baixo (conjunto) ” ele explicou.
Vai funcionar para essa abordagem crescimento muscular Muitos, o reinício acrescentou, ou alguém pode tentar ir à academia Curto tempo por semana, mas um pouco mais do set.
Mesmo para aqueles que não são super amplos em relação à sua rotina de treinamento de resistência, “o restante garantiu Exercício médio persistente de combinações de poder Pode ter muito impacto em nossa saúde, ” Jordan Borman, MS, CESFisiologista do exercício e proprietário do Borman Performance Training na Cleveland Clinic, disse Saúde
Este novo estudo pode ajudar as pessoas a preparar a rotina de sua força, mas o importante é que existem algumas limitações.
Por um lado, estudo O colega ainda não foi revisado, Portanto, os resultados são considerados iniciais.
Além disso, o estudo foi uma metanálise, então “os resultados são completamente Dependente de estudos Está analisando “, disse Ramert. A qualidade e a quantidade dos dados incluídos podem ser abandonados algumas pedras.
Por exemplo, se a análise incluísse “treinamento mais específico, como os conjuntos de baixa repetição que usavam cargas pesadas, fossem diferentes, os resultados poderiam ser diferentes, explicaram eles.
Havia muito lá Diferente Entre vários tipos de exercícios, o Borman, desde o tipo de equipamento até o nível de instruções.
Os participantes de estudos também foram principalmente Juventude e saudável, E os estudos sendo retratados foram vistos “Resultados de curto prazo ”. Swisser disse.
Estudos futuros devem investigar que essa rotina de força afeta as pessoas a longo prazo, especialmente em grupos demográficos mais diversos, e deve ver que deve haver um fatores de recuperação e lesões.
Borman disse que pode ser um contra -conjunto que pode ser melhor para menos conjuntos para a construção de conjuntos baixos, mas esses resultados estão de acordo com pesquisas anteriores.
Conjunto baixo com mais carga Foi demonstrado há muito tempo Aumentar a força ao longo do tempo, Ele disse, porque ajuda você a “(reformar) a produção da força”.
Swisser afirmou que representantes cada vez mais intensivos podem ser eficazes devido ao fato de que o desafio inicial define “ajuda a recrutar o número máximo de fibras musculares e estimular a maioria dos processos de fabricação de energia”.
Essencialmente, depois de definir um ou dois duro, Pessoas adicionais adicionam excitação adicional mínima, “mas pilha bastante alta e prolongam o tempo”, “ Ele disse.
Borman disse: “Se você carregar seu treinamento demais com o tempo, experimentará fadiga e falta de desempenho enquanto fala sobre força pura”, disse Borman, embora o problema não seja tão importante quando se trata de crescimento muscular.
Mesmo se você é um radical de condicionamento físico experiente ou está pensando em preparar uma rotina de força pela primeira vez, os especialistas podem pesquisar tais orientações de tal maneira que você pode oferecer como aproveitar o máximo de seu treino de treinamento-Tente se concentrar Apenas alguns conjuntosRepetido cerca de três vezes por semana.
Especialmente para iniciantes, o reinício sugeriu começar com um baixo número de conjuntos e adicionar mais quando seus resultados começarem no platô.
Quando chegar O número ideal de representante em cada conjunto, Borman disse que depende de você Alvo de fitnessAssim,
- Sobre baixo representante Um a cinco, São recomendados para Força e poder.
- Sobre isso Seis a 12 representantes Será melhor para Construção muscularAssim,
- entre 13 e 20 representantes É recomendado para resistência muscularAssim,
No entanto, Borman e Remart concordaram que as pessoas não deveriam ficar em números. O volume ideal de treino é diferente para todas as pessoas.
Mas essa estrutura, juntamente com outras estratégias, pode ajudá -lo a cumprir os objetivos de sua força, disse Swisar.
“Permitir Descanso suficiente Entre exercícios para os mesmos grupos musculares, geralmente pelo menos 48 horas, então seus músculos podem ser recuperar E crescer, “ele aconselhou”. (E) ajuda Rastreie seu treinoPor exemplo, observe quantos conjuntos, representantes e que peso você levantou – e ajuste com base em sua resposta pessoal. É uma inspiração ver seu progresso escrevendo e permite que você faça mudanças ansiosas e incrementais em sua rotina. , Assim,
