o povo Com insônia, muitas vezes longas e desconfortáveis noites, mas novas pesquisas indicam que formas específicas de exercícios podem fornecer alívio.
Uma equipe de pesquisadores em China 22 ensaios clínicos que incluíram 1.348 participantes e avaliar como 13 maneiras diferentes de sono foram afetadas, incluindo sete tipos de exercícios: yoga, tai chi, caminhada ou corrida, treinamento aéreo e força combinados, treinamento de força sozinho, exercício aeróbico associado ao tratamento e várias rotinas aeróbicas.
Postado em BMJ Medicina baseada em evidências, o estudo descobriu que o yoga era particularmente eficaz, o que aumentou o tempo total de dormir em cerca de duas horas e reduz a quantidade de tempo gasto acordado depois de dormir por cerca de uma hora.
Esta pesquisa destaca a forte relação entre atividade física e qualidade do sono. No entanto, também levanta uma questão importante: como exatamente o exercício do corpo e do cérebro é dormir – e que exercícios mais eficazes para fazer isso?
cérebro
“O exercício pode ter um efeito direto em nossa atividade cerebral durante o sono, incluindo o aumento do sono de ondas de dormir (estágio de dormir do restaurante) e aumentar nossa hora de dormir”, explica Dr. Greg ErdCo -Diretor na Northbria Sleep Research em Universidade Northomia. “Isso significa que dormimos melhor por um período mais longo”.
Hormônios
“O exercício também pode afetar os hormônios relevantes”, diz Eder. “Por exemplo, o exercício pode afetar nossos níveis de melatonina, um hormônio envolvido na regulação do sono que obedece ao sono, bem como níveis de cortisol, que é o hormônio do estresse”.
humor
“O exercício também é útil para o nosso humor, e o humor está intimamente relacionado ao sono. O sono ruim geralmente está associado a transtornos do humor”, observa Ellir. “Se estamos praticando lá fora e vamos correr de manhã ou ciclo, por exemplo, geralmente somos expostos à luz externa brilhante e é uma coisa boa de dormir”.
Se você está lutando com o sono, aqui estão quatro tipos de exercícios para tentar …
1. Exercício como ciclismo ou corrida
“Exercícios aeróbicos que aumentam seus batimentos cardíacos e respiração podem facilitar o sono, reduzindo a pressão arterial e reduzindo o estresse”, diz a Dra. Hana Patel, especialista em sono para dormir. Time4Sleep. “Por exemplo, correr e andar de bicicleta são ideais para tratar qualquer preocupação que o mantenha à noite”.
Locke de meus primos, saúde fisiológica e bem -estar em Nuffield Health Ele concorda e acrescenta: “É importante lembrar que, embora o tempo quando você se exercita seja menos importante do que pensar, porque o exercício também pode causar uma adrenalina, o que mantém seu corpo em um estado de alerta.
“Para obter o benefício máximo, tente fazer seu exercício cerca de cinco a seis horas antes de tentar dormir, mas o mais tardar duas horas antes de dormir”.
2. Força de treinamento
Tente levantar alguns pesos na academia ou se exercitar usando algumas equipes de resistência no conforto da sua casa.
“Uma mistura de treinamento e treinamento de força pode ser útil, como levantar pesos e usar domínios de resistência”, diz Patel. “Mas lembre -se de fazer exatamente o que você se sente confortável e aumentando a dificuldade com o seu progresso gradualmente”.
3. Yoga
Lenta e leve algum tempo para esticar e respirar antes de dormir.
“O yoga também é ótimo para melhorar a mente e reduzir o estresse, o que ajuda nosso corpo a relaxar e reduzir o estresse”, diz Patel. “Técnicas de respiração profunda podem ajudar a melhorar a qualidade do sono e relaxar no sistema nervoso, permitindo relaxar adequadamente antes de dormir”.
“Gostaria de sugerir evitar qualquer atividade ou exercício que provavelmente cause tensão mentalmente quando você for para a cama, porque é provável que isso seja um problema, porque o estresse é muito ruim para o nosso sono”.
4. Caminhando
Pode ajudar a caminhar rapidamente no ar fresco a reduzir o estresse e a ansiedade que podem mantê -lo à noite.
“Andando “Se estamos andando ao ar livre – e também esperamos que isso também ajude a reduzir a ansiedade”, diz, que também pode ajudar a reduzir a ansiedade “, diz Samuel Koen, diz que também é adequado para toda a aptidão física e pode servir como um grande aumento de humor, pois ajuda a reduzir os níveis de cortisol, que também pode afetar a qualidade de nossos níveis de sono e energia”.
