A proteína é vital para mais do que apenas a construção muscular. Ele desempenha um papel importante na manutenção da força, apoia o sistema imunológico e a manutenção dos níveis de energia, o que é necessário para a vida completa nos anos subsequentes.
No entanto, muitos adultos mais velhos geralmente não atendem aos requisitos diários de proteínas. A boa notícia é que essa correção não requer um reparo alimentar completo; Hábitos simples e opções de alimentação inteligente podem facilitar a fica no caminho certo.
Para ajudar a navegar nesse aspecto básico da nutrição, a consulta independente da Dra. Sami Jill, especialista em nutricionista no Symprove UK.
O Dr. Jill explicou os principais benefícios à saúde da proteína e esclarecendo quanto os indivíduos devem ter como alvo diariamente. Secundário, você também compartilhou cinco maneiras claras e eficazes de garantir que você tenha uma proteína contínua de que seu corpo precisa diariamente.
Quais são os benefícios à saúde da proteína, especialmente para adultos mais velhos?
Para adultos mais velhos, a proteína é necessária para manter a massa muscular, a força e a capacidade funcional total.
“A proteína é necessária para o crescimento, reparo e manutenção (dentro do corpo) e tem muitas funções importantes”, explica uma geração. “Por exemplo, ele desempenha um papel importante na estrutura e apoio dos tecidos e órgãos do corpo. A proteína também é a base dos hormônios, enzimas e anticorpos do sistema imunológico.
“Além disso, soquetes de alta proteína têm sido associados à intensidade de minerais ósseos com alto teor e uma taxa mais lenta de perda óssea, massa muscular e força em idosos”.
Boas fontes de proteína incluem carne como carne bovina, frango e peru, além de peixes, ovos, laticínios, opções de vegetais, como feijão, lentilha, tofu, nozes e sementes.
Qual é a recomendação diária de entrada para a proteína adulta?
“No Reino Unido, os adultos precisam de 0,75 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia (de acordo com a entrada dos nutrientes de referência (RNI))”, diz Gil. “Você pode atender aos requisitos de proteínas com proteínas animais e proteínas vegetais, ou proteínas vegetais sozinhas”.
Por exemplo, uma pessoa de 70 kg precisará de cerca de 52,5 gramas de proteína por dia, mas essa recomendação pode variar com base em fatores como idade, atividade e saúde geral.
“A proteína se torna mais importante à medida que você envelhece com as mudanças de idade na digestão de proteínas, absorção de proteínas e metabolismo das proteínas”, diz Gil. “pesquisar Indica que os idosos (65+) devem consumir 1-1,2 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia para apoiar o músculo e a função. “
O nutricionista também destaca que também é importante integrar exercícios, especialmente exercícios de resistência/força, além de beber proteína adequada.
“O trabalho de proteínas e exercícios em uma intercessão – seu efeito comum é maior que o total de seus efeitos individuais”, diz Gil.
Por que não consumir muitos adultos mais velhos proteínas suficientes?
Os idosos podem não consumir proteínas suficientes devido a um grupo de fatores, incluindo baixo apetite.
“A diminuição do apetite, juntamente com as mudanças no paladar e no cheiro, pode levar a uma diminuição geral na quantidade de alimentos, incluindo proteínas”, diz Generation. “Acredita-se que cerca de 15 a 30 % dos idosos perdam o apetite. Os idosos estão em maior risco de doenças crônicas que geralmente requerem quantidades mais altas de proteína”.
Se você deseja colher os benefícios de uma dieta mais alta de proteínas, estamos aqui para ajudar.
Como mesclar mais proteína em sua dieta
1. Espalhe sua proteína ao longo do dia
Por exemplo, pense grego “Iogurte para o café da manhã e ovos no almoço e feijão no jantar”, diz.
2. Os lanches que contêm proteínas durante o dia incluem entre as refeições
“Por exemplo, um punhado de amêndoas, bolachas inteiras com manteiga de amendoim ou uma fatia de queijo com algumas uvas”, sugere uma geração.
3. Você consome mais bebidas altas -proteínas
“Olhando para bebidas mais altas de proteínas, como leite de vaca, leite de soja ilegal ou kefir”, recomenda uma geração.
4. Inclua itens que não requerem muito tempo de preparação
“Por exemplo, caixas de leguminosas (como grão de bico ou lentilha) e peixes enlatados ou congelados podem ser ótimas opções”, sugeriu uma geração.
5. para focar Em alimentos integrais em vez de fitas de proteína
Embora as fitas proteicas sejam populares, existem alternativas mais saudáveis.
“Eu não recomendo barras de proteínas”, diz Generation. “Geralmente, ele contém uma longa lista de ingredientes desnecessários, incluindo açúcares, localidades, emulsões, condensado, sódio e outros aditivos. Concentre -se em alimentos integrais”.
