Quantas flexões você pode fazer? Depois que um clipe de podcast Robins Mail se tornou viral no mês passado, as pessoas na Internet estão levando para “11 desafio de flexão” para descobrir.
Em 6 de março Episódio De Podcast de correio RobinsEspecialista em longevidade e cirurgião ortopédico Ruito ruim, MDCompartilhou algumas de suas principais dicas para o envelhecimento com Robins.
“Aprenda a elevar seu peso corporal”, certo Disse“Toda mulher deve ser capaz de fazer 11 flexões regulares”.
Grampo Voou no TiktokMilhares de mulheres aceitaram o desafio de Wright e postaram vídeos de seus esforços para concluir 11 flexões de seus pés.
Mas de onde vem esse número e por que há Empurrar para cima Um marcador da sua saúde geral?
Aqui, os especialistas tinham que dizer o que dizer sobre 11 desafios de flexões, como o exercício pode ajudar a proteger sua saúde, como aprender mais e melhor e melhor qualidade.
Como Christina Brown, MS, CPTUm treinador de nutrição e perda de peso localizado em Illinois, 11 flexão é um bom objetivo.
“(Isso) pode ser uma maneira de motivar alguém a trabalhar em flexões se tiver um número ou objetivo específico”, disse ele. SaúdeAssim,
Mas para todos, “o número 11 não é necessário”, explicou Brown.
Uma pessoa deve ser capaz de flexões, depende em grande parte da idade, Carroll Ewing Garber, PhDProfessor de Diretor de Ciência e Educação de Movimento e Programa de Pós -Graduação da Applied Fisiology no Columbia University Teachers College.
Ele disse que 20 a 29, 11 a 15 flexões são um alvo menor. A partir daí, a quantidade considerada média diminui com a idade.
Garber disse que, nos anos 30, as mulheres devem ser capazes de fazer entre nove e 13 flexões, enquanto as mulheres devem ser capazes de fazer de seis a 10 nos anos 40. Aqueles que têm de 50 a 59 anos, de quatro a sete médias de flexão, disse Garber.
Ele disse: “Fazer mais do que a média para a sua idade é um bom objetivo ao atingir sua meta de idade”, disse ela Saúde“Por exemplo, mais de 20 flexões são excelentes para mulheres entre 20 e 29 anos, enquanto 12 ou mais são excelentes para uma mulher de 50 anos e o ancião”.
Não está completamente claro de onde a recomendação de 11 push-up dos Wright decorre. Brown apontou para 2019 Jama Network Open O estudo, que descobriu que os homens que foram capazes de concluir mais de 40 flexões tinham um baixo risco de incidência de doenças cardíacas, em comparação com aqueles que não podiam fazer 10 flexões.
Mas como todos os participantes do estudo eram homens, “não é necessariamente um bom objetivo para as mulheres”, disse ele.
Em geral, os objetivos de flexão realmente dependem da idade e do sexo da pessoa. Mas se você quiser ser melhor em flexões, Brown recomendou definir um alvo com base em sua linha de base atual. Se você não puder fazer uma flexão, faça seu objetivo; Se você puder fazer cinco, defina um alvo de oito flexões.
“Concentre -se mais no progresso do que em um número específico”, disse ele. “Continue desafiando -se, mesmo quando você mata seu objetivo.”
A resistência à flexão é uma forma de treinamento que ajuda a melhorar a aptidão dos músculos da parte superior do corpo, disse Garber. Eles também podem proteger o corpo contra alguns efeitos negativos do envelhecimento.
A flexão promove a qualidade e o volume do músculo esquelético com uma pessoa, o que ajuda a melhorar a saúde dos ossos, disse Garber.
Esse treinamento de resistência é particularmente útil para mulheres que são Depois da menopausaEles estão em maior risco de perda óssea devido à diminuição dos níveis de estrogênio.
Brown disse que a flexão também é uma “ótima maneira” para superar a perda muscular.
À medida que as pessoas envelhecem, elas podem experimentar Declínio muscularDe fato, as pessoas começam a perder 3% a 8% de sua massa muscular nos seus 30 anos a partir dos anos 30. Essa perda muscular está associada ao aumento do risco de quedas, fraturas e fraude, pode causar dificuldades com atividades diárias e está associada a essas situações crônicas. Doença cardíacaAssim,
E embora 2019 Jama Network Open Foi estudado em homens, indica que ser capaz de fazer mais flexões é geralmente um marcador de melhor saúde do coração.
Comece em um para uma flexão adequada Plataforma alta Suas mãos são colocadas no nível do peito do lado de fora dos ombros, a uma distância da largura do quadril com os pés.
“Cabeça, ombros e quadris devem se adequar um ao outro principal Deve ser pendurado. Brown disse que seus olhos mantêm os dedos no pescoço para manter a espinha com o resto.
Garber disse que tente manter seu corpo em uma linha reta da cabeça até o calcanhar.
Em seguida, reduza seu corpo dobrando seu corpo no cotovelo e jogando o peito na altura do cotovelo. “Ao reduzir seu corpo, mantenha o cotovelo em um ângulo de 45 graus para o seu corpo, não excessivamente. Essa condição ajuda a proteger seus ombros”, disse ele.
Coloque seu peito do chão em um punhado de largura e depois empurre as mãos para o chão para trazer o tronco para a posição de começar. Garber disse: “Mantenha o cotovelo dobrando um pouco quando você atinge a posição superior para evitar travá -los”.
Se você está lutando para manter a posição do corpo “Arqueiro reto” ou não pode se reduzir demais, há uma opção para experimentar as flexões do joelho, disse ele.
“Quando você (cerca de 15 a 20) puder fazer facilmente, tente flexões completas”, aconselhou Garber. As flexões feitas contra uma parede também são outra opção.
No entanto, Wright deu um luxuoso “não” quando Robins perguntou se as flexões do joelho são um excelente substituto para as pessoas tradicionais.
Brown concorda, ele disse. Em vez de modificar uma flexão indo de joelhos, ele recomendou uma pressão alta, na qual você colocou as mãos em um balcão, mesa ou cadeira em uma superfície alta.
Brown disse: “Você pode aumentar sua força nessa posição, pois imita uma longa linha de push -ups de push”. Por fim, à medida que você fica mais forte, você pode reduzir as mãos até que elas sejam colocadas no chão. “
