A proteína de soro de leite é uma parte líquida do leite que é diferente do iogurte durante a produção de queijos. É um suplemento popular entre atletas e pessoas que desejam aumentar sua ingestão de proteínas.
O soro de leite pode proporcionar benefícios à saúde proteica, como força, melhorar os músculos e recuperação, mas é sempre necessário?
A proteína de soro de leite pode ser uma ótima maneira de promover sua ingestão de proteínas. No entanto, nem sempre é necessário. A maioria das pessoas recebe proteína suficiente, comendo uma dieta saudável e equilibrada.
A proteína deve produzir cerca de 10-35% de suas calorias diárias. Como 1 grama de proteína contém 4 calorias, se você comer 2.000 calorias, é de cerca de 50 a 175 gramas por dia.
Para referência, o frango fornece um serviço em forma de palma (cerca de 3 onças) de cerca de 24 gramas de proteína.
A proteína de soro de leite é uma proteína completa, que fornece todos os nove itens essenciais Aminoácidos Seu corpo não pode ser feito por conta própria.
Pessoas que não podem consumir proteínas suficientes através de alimentos integrais podem se beneficiar da proteína de soro de leite. Além disso, o soro de leite pode parecer benéfico para as pessoas que precisam de alta proteína.
Atleta
Os suplementos de proteína de soro de leite são populares entre atletas e academia e aqueles que desejam alcançar os músculos. Isso se deve à concentração de aminoácidos, especialmente da lucina. A leucina é um aminoácido de cadeia de bronchada que estimula a síntese de proteínas musculares e o desenvolvimento muscular. A proteína de soro de leite também pode ajudar a melhorar a força muscular, o desempenho do exercício e a recuperação.
- Atleta de Dheeraj: Normalmente, 1,2–1,4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Isso significa que um atleta paciente de 160 libras pode exigir 87 a 102 gramas de proteína.
- Atleta de força: Eles exigem 1,4 a 2,0 gramas por kg. O atleta de 160 libras desse tamanho pode exigir até 145 gramas.
Um quilograma é igual a 2,2 libras.
O consumo de 20 a 25 gramas de soro de leite após os exercícios parece benéfico para benefícios e recuperação muscular.
Adulto velho
Os adultos mais velhos podem exigir mais proteína do que a recomendação atual de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Os dados sugerem que pessoas com mais de 65 anos de idade podem exigir 1 a 1,5 gramas por quilograma para manter a força muscular e a perda muscular contra-relacionada.
Alguns adultos não conseguem se encontrar Necessidades diárias de proteína Somente por dieta. Nesses casos, doses de soro de leite de alta qualidade podem ajudar a melhorar os músculos, força e qualidade de vida geral.
Terapia de lesões
A proteína ajuda a fabricar e reparar o tecido, o que é importante para curar feridas e acelerar a recuperação após lesão ou cirurgia.
A pesquisa sugere que os requisitos de proteína durante o período de reabilitação podem aumentar o peso corporal mais de 1,6 gramas por kg. Idealmente, deve ser espalhado em porções de 20 a 40 gramas ao longo do dia.
Como a fome geralmente é baixa após a cirurgia, pode ser um desafio obter proteína suficiente dos alimentos. Bebendo Proteína de leitelho O uso de shake ou outros suplementos de proteína de alta qualidade pode ajudar a preencher a diferença.
Cirurgia para perda de peso
A cirurgia para perda de peso encolhe o estômago, dificultando a ingestão de alimentos ricos em proteínas suficientes. Shake de proteína Os primeiros meses são altamente dependentes durante os post-ups dos primeiros meses para apoiar a recuperação e atender às necessidades de proteínas.
Pesquisas sugerem que suplementos de proteína como o soro de leite podem ajudar a reduzir os danos musculares magros após a cirurgia para perda de peso. Isso pode ajudá -lo a manter a estrutura do seu corpo porque você perde a gordura.
Se você comer uma dieta equilibrada com ovos, feijão, carne ou outra fonte de proteína na maioria dos alimentos, não precisa de proteína de soro de leite.
Além disso, pessoas Doença renal crônica (CKD) que não são Diálise O soro de leite pode precisar evitar a proteína. Comer menos proteína pode retardar a progressão da doença renal. Se você tem doença renal, converse com sua equipe de atendimento renal quanta proteína você precisa por dia.
Se você é alérgico ao leite de vaca, evite suplementos de proteína de soro de leite. A proteína de soro de leite tem a capacidade de interagir com alguns medicamentos. Por exemplo, o soro de leite pode reduzir os efeitos da proteína levodopa, usada para tratar um remédio Doença de ParkinsonAssim,
Tomar mais de 30 gramas de proteína de soro de leite por vez também pode causar efeitos colaterais de curto prazo, incluindo:
A proteína em pó é classificada como um suplemento alimentar. Isso significa que não é regulado de perto como alimentos ou drogas. Se você está considerando um suplemento de proteína de soro de leite, procure terceiros que foram testados. Certificados de terceiros confiáveis incluem farmacópia dos EUA, opções informadas ou NSF. Isso ajuda a garantir que seu complemento seja puro sem componentes prejudiciais ou ocultos.
Como sempre, converse com um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo suplemento ou fazer grandes mudanças em sua dieta.
Pesquisas sugerem que a maioria dos adultos saudáveis deve comer duas a três refeições por dia, que contém cerca de 25 a 30 gramas de proteína.
A maioria das proteínas de soro de leite em pó tem cerca de 25 gramas de proteína por colher. Uma maneira comum de usar a proteína de soro de leite é misturar com leite com baixo teor de gordura ou leite indesejado à base de plantas. Você também pode mexer em smoothie, mingau, purê de batatas, produtos cozidos ou caçarola.
A proteína de soro de leite pode ser uma boa maneira de promover sua ingestão de proteínas, mas é melhor obter a maior parte de sua proteína de alimentos completos, quando possível.
Alguns métodos aqui incluem naturalmente mais proteínas em sua dieta:
- escolher Iogurte grego Em vez de iogurte regular
- Experimente a quinoa ou macarrão proteica em vez de arroz branco ou macarrão comum
- Coma mais feijão e lentilha
- Escolha a opção de ovo em vez de grãos no café da manhã
- Adicione nozes ou manteiga de nogueira aos alimentos ou lanches
- Cena queijo tipo cottageEdamame, ou idiota
- Inclua um alimento rico em proteínas, como peixe, carne magra, tofu, nozes ou feijões com todos os alimentos e lanches
- Mantenha atum enlatado ou frango à mão para fácil comida
A proteína de soro de leite é uma proteína de alta qualidade que pode ajudá -lo a obter mais proteínas em sua dieta.
A maioria das pessoas recebe proteína suficiente dos alimentos que comem, mas a proteína de soro de leite pode ser benéfica para algumas pessoas, como atletas, adultos grandes ou que têm problemas com comida suficiente.
Se você não tem certeza de quanta proteína precisa, converse com um nutricionista registrado para orientação pessoal.
