Yoga, caminhada e chefe de Tai são os melhores exercícios para dormir, encontre pesquisas

Não é segredo que o exercício regular pode ajudá-lo a dormir melhor-mas que tipo de atividade física é a melhor quando você realmente precisa de mais olhos fechados?

De acordo com um novo estudo, muitos destaques podem ser particularmente eficazes para facilitar insôniaAssim, Ioga, tai chi e caminhada ou corridaAssim,

A insônia crônica afeta cerca de 12% dos americanos e pode afetar significativamente a saúde e a qualidade de vida. Enquanto Terapia cognitivo -comportamental O tratamento padrão-ouro permanece, esta nova pesquisa indica uma opção natural, especialmente para aqueles que podem ter acesso limitado ao médico, Sweta Goginani, MDUm Pulmonologista e médico de medicina do sono na UCLA Health.

“Estudos anteriores analisaram os efeitos de exercícios mais consistentes versus exercícios agudos no sono e outros encontraram o exercício juntos como um todo”, disse Goginani, que não estava envolvido na pesquisa. “Este estudo descreve entre diferentes tipos de exercícios”.

Para verificar que tipo de exercício poderia melhorar o sono noturno, os pesquisadores analisaram 22 testes controlados aleatórios que incluíram 1.348 pessoas com base em normas clínicas padrão com sintomas de insônia ou insônia diagnosticada clinicamente.

Estudos examinaram 13 estratégias, incluindo terapia cognitiva comportamental, como tratamento e comparação não exercitados, bem como:

• soma
• Tai Chi
• Prossiga
• Uma mistura de exercícios cardio e energia
• Treinamento de força sozinho
• Cardio Joint com TCC
• Cardio misto

Como esperado, a terapia comportamental cognitiva teve um “efeito de amplo espectro e durável” no sono, disseram os pesquisadores.

Em exercícios investigados, Yoga mostrou mais promessaFoi associado a um aumento de cerca de duas horas no tempo total de sono, cerca de 16% de melhora na eficiência do sono e uma diminuição de cerca de 30 minutos no início do sono.

Medido pelo sistema de pontuação dos pesquisadores, a gravidade da insônia foi associada a melhorias de 10 pontos ou corrida, enquanto o tai chi estava associado a um aumento de mais de 50 minutos no momento do sono e uma diminuição de cerca de 25 minutos quando caiu quando caiu.

“Os achados deste estudo estenderam ainda mais a capacidade terapêutica da intervenção do exercício no tratamento da insônia”, concluíram os autores.

No entanto, existem limitações de estudo. Os autores mencionaram que 15 – cerca de 68% dos testes incluídos – eram pequenos em defeitos de design ou funcionamento, e alguns eram pequenos em tamanho.

Michael a. MAIOR, PHDDiretor de Programa de Pesquisa do Sono e Saúde e Professor Associado de Psiquiatria da Faculdade de Medicina da Universidade do Arizona disse Saúde Foi difícil avaliar novas pesquisas, pois não citavam ou vinculou diretamente os estudos que foram revisados.

Segundo Grandner, o exercício “Day -Time pode aumentar os níveis de energia, humor, cognição e outros efeitos que podem combater os efeitos negativos da insônia”.

Caminhar ou correr podem melhorar o sono através de um “efeito sinérgico”, mencionando os autores, o que envolve a redução do cortisol promovendo a melatonina.

Como ioga, algumas pesquisas sugerem que seus níveis de níveis de atenção na respiração controlada e na conscientização do corpo podem aumentar. GABA-Os neurotransmissores que ajudam a promover o sono. Os autores de estudos disseram que o tai chi também pode apoiar um melhor conforto, incentivando o descanso e aumentando a regulamentação emocional.

Se você está lutando com a insônia, Garer recomenda Um especialista médico do sono comportamental ou médico para dormir proibido pelo conselhoVocê pode encontrar o provedor através de sites Sociedade de Comportamento de Comportamento Medicina do Sono E isso American Academy of Sleep MedicineAssim,

Embora o estudo afirme que alguns tipos de exercício podem ser particularmente úteis para melhorar o sono, os Granders incentivaram as pessoas a “se sentirem à vontade para descobrir” o que o melhor trabalho para eles. “Em geral, você precisa Escolha uma atividade que você goste e grude“Goginani contou SaúdeAssim,

A American Heart Association aconselha que os adultos visam pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana.

“O exercício em relação ao sono não é sobre você ficar cansado”, disse Grander. “Trata -se de poder melhorar seu cérebro e corpo”.