A proteína é um macronutriente que você precisa de fabricação muscular, produzindo hormônios, mantendo imunidade saudável e muito mais.
No entanto, descobrir quanta proteína você precisa, que está sempre na forma de corte claro, especialmente se você tiver objetivos de saúde específicos como perdendo peso E a construção de músculos.
O subsídio mínimo de dieta recomendado de proteína (RDA) é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal (0,36 gramas por libra). Embora isso possa ser suficiente para evitar danos musculares e encontrar seu corpo aminoácido Requisitos, você pode realmente precisar de mais dependendo de seus objetivos de saúde.
Se você está tentando Obter músculoVocê precisará aumentar sua ingestão de proteínas. A proteína fornece aminoácidos, “blocos de construção” de proteínas, que são usadas para criar e manter a massa muscular.
- Se você é fisicamente ativo: Você precisará consumir 1,2-2,0 gramas de proteína por quilograma de proteína por dia para manter seus músculos (0,54-0,9 gramas) por dia.
- Se você está tentando ativamente fazer músculos: Você precisará competir e anexar sua ingestão de proteínas. Treinamento de resistênciaEstudos mostram que o par de treinamento de resistência com uma dieta que fornece 1,6 a 2,2 gramas de proteína (0,72 a 1 grama por libra) por quilograma do seu peso corporal por dia, o que pode otimizar o crescimento muscular. Por exemplo, são 108 a 150 gramas de proteína por dia para uma pessoa de 150 libras.
A proteína é o macronutriente mais preenchido. Comer mais disso pode ajudá -lo a comer menos calorias desacelerando a digestão, estimulando a liberação de hormônios que fazem você se sentir cheio e perda de hormônio apetite Ghralin.
- Se você está tentando perder gordura: Estudos sugerem que o excesso de corpo é uma maneira eficaz de perder excesso de gordura após uma dieta rica em proteínas. Alta proteína As dietas geralmente fornecem mais proteína do que a RDA atual: 1,2 gramas por kg de proteína (0,54 gramas por libra) por dia de peso corporal.
- Se você está tentando manter ou manter os músculos enquanto perde gordura: Alguns especialistas recomendam tomar entre 2,3 e 3,1 gramas por kg (1 a 1,4 gramas por libra) por dia. Por exemplo, está entre 150 a 210 gramas por dia para uma pessoa de 150 libras.
Kelly Jones, MS, RD, CSSDOs dietistas esportivos certificados pelo conselho para atletas também recomendam o desenvolvimento de uma sólida rotina de treinamento de força e foco na perda de peso lenta e frequente.
Pesquisas mostram isso grávida E Alimentando a besta As pessoas exigem muita proteína do que aquelas que não estão grávidas ou amamentando. A proteína é necessária na gravidez para apoiar o desenvolvimento e o desenvolvimento fetal e o aumento dos requisitos metabólicos dos pais.
- Especialmente as pessoas que amamentam: Recomenda-se que você consuma cerca de 1,7-1,9 gramas por kg (cerca de 0,77-0,86 gramas por libra) de proteína por dia. Por exemplo, está entre 115,5-129 gramas por dia para uma pessoa de 150 libras.
- Pessoas no primeiro trimestre da gravidez: Atualmente, o RDA para proteína é o mesmo para pessoas que não são gloros. O RDA aumenta para 1,1 gramas por kg (0,5 gramas por libra) durante o segundo e o terceiro trimestre.
- Durante a gravidez completamente: Os resultados da pesquisa sugerem que os requisitos de proteína durante a gravidez são muito mais altos que as orientações atuais da RDA. “Estudos sugerem que mulheres grávidas podem exigir proteína por kg por kg por kg (0,54 gramas por libra) e 1,52 gramas por kg (0,69 gramas por libra) por dia durante a gravidez inicial, por dia (0,69 gramas por libra) por dia durante a gravidez”, disse Jones. Por exemplo, está entre 81 e 103,5 gramas por dia para uma pessoa de 150 libras.
A proteína é de cerca de 50% do volume ósseo e um terço de sua massa, um dos nutrientes mais importantes. Saúde ósseaNão comer proteína suficiente pode causar danos à saúde óssea, resultando em baixa densidade mineral óssea e aumenta o risco de fraturas e doenças ósseas, como FraturaAssim,
Estudos sugerem que comer mais proteína do que o RDA atual sugere que a saúde óssea é boa, e é por isso que a sociedade européia para aspectos clínicos e econômicos, como osteoporose e agências reguladoras da osteoartrite (ESCEO), recomendam a ingestão de proteínas. Entre 1,0 e 1,2 gramas por kg (0,45 e 0,54 gramas por libra) por diaAssim,
Além de comer proteínas suficientes, Jones recomenda o exercício e atende às necessidades de outros nutrientes para a saúde óssea ideal.
A proteína é essencial para a saúde, mas quanto você deve consumir, depende de fatores como seu peso, objetivos de saúde e condições de gravidez.
Se você estiver tentando alcançar músculos, perder gordura corporal, apoiar a densidade óssea ou apoiar uma gravidez saudável, é importante garantir que você esteja atendendo às suas necessidades diárias de proteínas, que você pode exceder.
