Cinco maneiras de gerenciar o estresse crônico, de acordo com o psicólogo comportamental
Passe muito tempo nas mídias sociais e pode começar a ouvir o termo “Face cortisol” Usado para descrever uma pessoa que supunha olhos ou bochechas inchadas. A frase descreve os sinais físicos que alguns acreditam que são produzidos por longos pressãoEspecialmente os altos níveis de cortisol. É frequentemente usado para incentivar as pessoas a fazer algo sobre seus níveis de estresse.
O cortisol é um hormônio natural que desempenha um papel fundamental na organização A independênciaInflamação, açúcar no sangue e, mais importante, a resposta do corpo à tensão. Quando somos pressão, os níveis de cortisol aumentam para nos ajudar a responder ao desafio. Faz parte da resposta de “lutar ou voar” que evoluiu ao longo de milhões de anos para manter nossa segurança.
Mas o gerenciamento do estresse não está apenas relacionado à redução do cortisol – trata -se de apoiar seu corpo e mente. Devido à diversidade generalizada de efeitos físicos e mentais da saúde que o estresse pode ser causado, especialmente quando estratégias de gerenciamento de estresse crônico devem se concentrar em melhorar o luxo em geral, não apenas como elas se parecem.
Isso significa criar um conjunto de ferramentas de hábitos e práticas que indicam a integridade do corpo, o que ajuda a mudar de um modo de sobrevivência.
Aqui estão cinco evidências baseadas em evidências.
1. Comece pequeno – e segure você
Quando a vida parece mágica, a idéia de fazer grandes mudanças pode ser suficiente para nos impedir em nossos caminhos. Mas a ciência indica que a melhoria significativa geralmente começa com os menores passos.
Pode levar cinco minutos de alongamento enquanto ferve a caldeira, o que leva à substituição do seu telefone para “não inconveniência” depois das 21h, ou simplesmente respirar fundo antes de começar o dia.
A chave não é intensa – é consistência. Como a construção muscular, a elasticidade do estresse cresce com um controle regular. Comece pequeno e deixe a vitória precoce criar impulso.
2. Selecione os objetivos que você já pode medir
Dizer “eu quero ser menos tenso” é uma boa intenção – mas também é misteriosa. Como você sabe se você tiver sucesso?
Em vez disso, tente definir metas claras e específicas, como: “Vou levar 20 minutos depois do jantar na segunda, quarta e dias na sexta -feira” ou “Vou apagar todas as telas uma hora antes de dormir nesta semana”.
Objetivos específicos dão à sua mente algo para trabalhar com ela. Também facilita o rastreamento do seu progresso – e celebrá -lo. Metas alcançáveis criam confiança e a confiança ajuda a acalmar o sistema nervoso.
3. Verifique consigo mesmo regularmente
O estresse não permanece o mesmo, e suas estratégias de confronto não devem. O que teve sucesso na temporada de exames ou uma difícil desintegração que pode não se encaixar no seu cronograma ou estado mental. Por esse motivo, é importante pensar e restaurar a calibração.
Pergunte a si mesmo: o que foi útil recentemente? O que é um sentimento de rotina? Você não precisa de uma revista (embora possa ajudar). Apenas alguns minutos de reflexão sincera podem mostrar o local de modificação de sua rotina. Pense nisso como uma máscara emocional – como examinar o óleo do carro, mas em sua mente.
4. Não reduza o básico
Muitas vezes, são os fundamentos do poço mais forte – o mais ignorante. Movimento regular, boa noite de sono, alimentando comida e gasta tempo com as pessoas em quem você confia em todos os efeitos do estresse. Mas não está relacionado à perfeição – trata -se de padrões.
Você não precisa acessar a academia cinco vezes por semana ou cozinhar refeições gourmet. Mesmo caminhadas curtas ou o melhor café da manhã ou enviar mensagens de texto para um amigo, em vez de rolar nas mídias sociais, podem empurrar seu sistema nervoso na direção certa.
Pequenas melhorias no básico podem criar grandes transformações ao longo do tempo.
5. domar o som em sua cabeça
Nem todo o estresse vem de pressões externas, algumas das quais vêm de como falar conosco. Talvez uma voz diga: “Você está atrasado” ou “Você não pode superar”. Essas idéias podem parecer automáticas, mas geralmente são baseadas em crenças distorcidas, não fatos.
Terapia cognitivo -comportamental (CBT) oferece ferramentas práticas para descobrir e desafiar esses padrões. Quando você caça uma ideia como “Eu sempre estrago as coisas”, pare e pergunte: isso é realmente verdade? Qual é o guia que tenho?
As idéias inúteis giratórias não farão o estresse desaparecer, mas pode mudar a maneira como eles carregam.
O estresse pode ser uma parte natural da vida, mas como gerenciamos isso acontece toda a diferença. Ao entender a bandeira por trás da tensão e tomar pequenas medidas práticas para apoiar nosso poço -podemos treinar nosso corpo para sair da estadia para um equilíbrio.
Você não precisa de uma rotina perfeita ou horas de tempo livre – apenas pronta para registrar o acesso consigo mesmo e permitir espaço para alterações pequenas e consistentes. Porque em um mundo raramente diminui, aprenda a cuidar do seu sistema nervoso não é apenas o autocuidado-é um forte trabalho de flexibilidade.
Tanisha Douglas é professora assistente em psicologia na Universidade de Birmingham.
Este artigo da conversa é republicado sob o licenciamento da comunidade criativa. Ler O artigo original.
